Wiederholungen in Reserve: am richtigen Punkt aufhören

Drei Buchstaben, die verändern, wie du deine Gewichte wählst — und das Einzige, was eine App braucht, um sie für dich zu steigern.

Aktualisiert am 28. September 2026

Worum es geht

RIR steht für Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve. Es ist die Antwort auf eine einzige Frage, direkt nachdem du die Stange abgelegt hast:

Wie viele Wiederholungen hättest du noch geschafft?

Null ist Muskelversagen: Keine weitere saubere Wiederholung wäre gegangen. Zwei ist ein harter, aber nicht maximaler Satz. Vier ist ein verkapptes Aufwärmen.

Warum das besser ist als ein Prozentsatz

Die klassische Methode arbeitet mit einem Prozentsatz deines Maximums: „4×5 mit 80 %“. Auf dem Papier sauber — und das Papier weiß nicht, wie du geschlafen hast.

Die Leistung schwankt von Tag zu Tag um mehrere Prozent, je nach Schlaf, Stress, Ernährung und Ermüdung aus den vorherigen Trainings. Achtzig Prozent eines vor sechs Wochen gemessenen Maximums können an einem guten Tag zu leicht und an einem schlechten Montag unerreichbar sein. Am Ende folgst du einer Zahl, die nichts mehr beschreibt.

RIR wird jetzt gemessen, am Satz, den du gerade gemacht hast. Es berücksichtigt automatisch alles, was ein Prozentsatz ignoriert. Das ist der Unterschied zwischen einem Programm, das dir sagt, was du tun sollst, und einem, das zuhört.

Wo du konkret aufhörst

Der nützliche Bereich ist 0 bis 3. Darüber bewirkt der Satz kaum etwas. Und entgegen der Studioweisheit musst du das Versagennicht erreichen: Ein oder zwei Wiederholungen vorher aufzuhören, bringt gleichwertige Fortschritte bei viel weniger Ermüdung — so schaffst du über die Woche mehr, und das Wochenvolumen baut die Muskeln auf.

Die Einsteigerfalle

Es gibt einen gut belegten Fehler, und er geht immer in dieselbe Richtung:Man überschätzt massiv, wie nah man am Versagen ist. Viele sagen 2 RIR, obwohl noch fünf Wiederholungen drin waren. Der Satz war unangenehm, also fühlte er sich nah am Limit an — nur kommt das Unangenehme lange vor dem Versagen.

Das einzige Mittel, das wirkt: einmal bis zum Versagen gehen, bei einer Isolationsübung, wo es ungefährlich ist — ein Curl, ein Trizepsdrücken am Kabel. Zu erfahren, wo es wirklich liegt, kalibriert dein Gefühl für alles andere. Ein Training, mehr nicht.

Was es im Training verändert

Sobald die RIR Satz für Satz notiert sind, reicht eine einfache Regel, um die Gewichte zu steigern:

• 3 RIR oder mehr bei jedem Satz → zu leicht, Gewicht erhöhen.
• 1 bis 2 RIR → der richtige Bereich, halten.
• 0 RIR im ersten Satz → zu schwer, zurückgehen.

Genau das macht SETR: Nach jedem Satz sagst du, was noch drin war, und das Gewicht fürs nächste Training ist schon angepasst, wenn du ankommst. Keine Tabelle, kein Rechnen, keine Entscheidung zwischen zwei Sätzen.

Weiterlesen

• 1RM-Rechner — er berücksichtigt die RIR, anders als die meisten.
• Satzpause — eine zu kurze Pause verfälscht die RIR des nächsten Satzes.