1RM-Rechner
Schätze dein Maximalgewicht aus einem normalen Arbeitssatz, ohne je einen Rekordversuch zu wagen.
Aktualisiert am 28. September 2026
Ab zehn effektiven Wiederholungen wird die Schätzung ungenau. Für einen verlässlichen Wert teste erneut mit einem Satz von 3 bis 8 Wiederholungen.
| % des 1RM | Gewicht | Mögliche Wdh. |
|---|---|---|
| 100 % | — | 1 |
| 95 % | — | 2 |
| 90 % | — | 4 |
| 85 % | — | 6 |
| 80 % | — | 8 |
| 75 % | — | 10 |
| 70 % | — | 12 |
| 65 % | — | 16 |
| 60 % | — | 20 |
Mittelwert der Formeln von Epley und Brzycki bis 10 Wiederholungen, darüber nur Epley. Die Prozenttabelle ist ein Richtwert: Sie variiert je nach Übung und Person.
Wofür der 1RM gut ist
Dein 1RM (one-rep max) ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal bewältigst. Er ist die Maßeinheit für Kraft — und vor allem die Referenz, in der fast jedes Programm seine Gewichte angibt: „4 Sätze mit 80 %“ ergibt nur Sinn, wenn du weißt, wovon die 80 % gerechnet werden.
Man schätzt ihn, statt ihn zu testen, weil ein Maximalversuch teuer ist: Er ermüdet das Nervensystem für mehrere Tage und ist bei den großen Übungen wirklich riskant. Ein sauber ausgeführter Satz mit 5 Wiederholungen reicht für einen brauchbaren Wert.
So funktioniert die Berechnung
Zwei Formeln sind seit Jahrzehnten Konsens, und beide beruhen auf derselben Idee: Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter ist dieses Gewicht von deinem Maximum entfernt.
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)
Bei kurzen Sätzen stimmen sie gut überein, ab zehn Wiederholungen laufen sie auseinander — Brzycki schießt dann nach oben. Der Rechner oben bildet bis zehn den Mittelwert, danach nur Epley, und sagt dir, wenn die Schätzung ungenau wird, statt eine scheinbar präzise Zahl anzuzeigen.
Das Detail, das fast jeder Rechner übersieht
Diese Formeln setzen voraus, dass dein Satz bis zum Muskelversagen ging. Die meisten Trainingssätze tun das nicht — und sollten es auch nicht. Hast du 5 Wiederholungen mit 2 in Reserve geschafft, entspricht dieses Gewicht eigentlich einem Satz von 7 bis zum Versagen, und dein Maximum liegt deutlich höher, als ein einfacher Rechner behauptet.
Dafür ist das Feld RIR da. Je mehr du in Reserve lässt, desto größer die Abweichung. Wer es ignoriert, unterschätzt seine Kraft — jedes Mal.
Was du mit der Zahl anfängst
Die Prozenttabelle liefert dir die passenden Arbeitsgewichte. In der Praxis:
- Maximalkraft: 85 bis 95 % des 1RM, für 1 bis 5 Wiederholungen.
- Muskelaufbau: 65 bis 80 %, für 6 bis 12 Wiederholungen.
- Kraftausdauer: unter 65 %, ab 15 Wiederholungen.
Eine Einschränkung allerdings: Ein Prozentsatz von vor sechs Wochen sagt nichts darüber, wie du dich heute fühlst. Schlaf, Stress und angesammelte Ermüdung lassen die Leistung von einem Tag auf den anderen um mehrere Prozent schwanken. Deshalb ist es verlässlicher, die Gewichte nach dem tatsächlichen Gefühl des Satzes zu steuern — wieder über die Wiederholungen in Reserve — als nach einer festen Tabelle. Genau so passt SETR deine Gewichte von einem Training zum nächsten an.
Die anderen Rechner
- Hantelscheiben-Rechner — die genaue Beladung, mit den Scheiben, die dein Studio wirklich hat.
- Satzpause — wie lange du wartest, und warum.
Häufige Fragen
Sollte man seinen 1RM im Studio wirklich testen?
Selten, und nie ohne Sicherungspartner und gründliches Aufwärmen. Ein Maximalversuch ermüdet das Nervensystem für mehrere Tage und birgt bei schweren Übungen ein echtes Risiko. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen ist genau genug, um damit zu planen — ohne Kosten und ohne Gefahr.
Ab wie vielen Wiederholungen wird die Schätzung ungenau?
Ab zehn Wiederholungen driften alle Formeln ab und widersprechen sich. Das ist logisch: Dann begrenzt nicht mehr die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer und die Toleranz gegenüber dem Brennen. Ein Satz mit 5 Wiederholungen liefert eine viel bessere Schätzung als einer mit 15.
Warum nach den Wiederholungen in Reserve fragen?
Weil ein Satz, der zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet, etwas anderes aussagt als ein Satz bis zum Versagen. Ohne diese Angabe ist die Schätzung systematisch zu niedrig. Die meisten Online-Rechner ignorieren sie — und liegen umso weiter daneben, je mehr du noch im Tank hattest.
Mein geschätzter 1RM schwankt von Woche zu Woche. Ist das normal?
Ja. Schlaf, Stress, Ernährung und angesammelte Ermüdung lassen die Leistung von Tag zu Tag um mehrere Prozent schwanken. Genau deshalb ist es besser, die Gewichte nach dem Gefühl des Satzes (den Wiederholungen in Reserve) zu steuern als nach einem festen Prozentsatz, der vor sechs Wochen berechnet wurde.