Calcul du 1RM

Estime ta charge maximale à partir d’une série normale, sans jamais tenter un record.

Mis à jour le 26 septembre 2026

Maximum estimé—
% du 1RMChargeReps possibles
100 %—1
95 %—2
90 %—4
85 %—6
80 %—8
75 %—10
70 %—12
65 %—16
60 %—20

Moyenne des formules d’Epley et de Brzycki jusqu’à 10 répétitions, Epley seule au-delà. Le tableau des pourcentages est indicatif : il varie selon l’exercice et selon les personnes.

À quoi sert le 1RM

Le 1RM, ou one-rep max, c’est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois sur un exercice donné. C’est l’unité de mesure de la force, et surtout la référence à partir de laquelle presque tous les programmes expriment leurs charges : « 4 séries à 80 % » n’a de sens que si tu sais de quoi 80 % est le pourcentage.

L’intérêt de l’estimer plutôt que de le tester, c’est qu’une tentative maximale coûte cher : elle fatigue le système nerveux pendant plusieurs jours, et elle comporte un vrai risque sur les mouvements lourds. Une série de 5 répétitions bien menée suffit à obtenir une valeur exploitable.

Comment le calcul fonctionne

Deux formules font consensus depuis des décennies, et elles reposent sur la même idée : plus tu fais de répétitions avec une charge, plus cette charge est loin de ton maximum.

  • Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
  • Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)

Elles s’accordent bien sur les séries courtes et s’écartent au-delà de dix répétitions, où Brzycki s’emballe. Le calculateur ci-dessus en prend la moyenne jusqu’à dix, puis s’en tient à Epley — et le dit quand l’estimation devient approximative, plutôt que d’afficher un chiffre faussement précis.

Le détail que presque tous les calculateurs oublient

Ces formules supposent que ta série est allée jusqu’à l’échec. Or la plupart des séries d’entraînement s’arrêtent avant : c’est même recommandé. Si tu as fait 5 répétitions en gardant 2 de marge, ta charge correspond en réalité à une série de 7 à l’échec — et ton maximum est nettement plus haut que ce qu’un calculateur naïf t’annoncera.

C’est la raison du champ RIR (reps in reserve, répétitions en réserve). Plus tu gardes de marge, plus l’écart est grand : à 3 de marge sur une série de 5, l’estimation passe du simple au nettement supérieur. Ignorer ce paramètre, c’est sous-estimer sa force de façon systématique.

Que faire de ce chiffre

Le tableau des pourcentages te donne les charges de travail correspondantes. En pratique :

  • Force : 85 à 95 % du 1RM, sur 1 à 5 répétitions.
  • Hypertrophie : 65 à 80 %, sur 6 à 12 répétitions.
  • Endurance musculaire : moins de 65 %, au-delà de 15 répétitions.

Une réserve, cependant : un pourcentage calculé il y a six semaines ne dit rien de ta forme d’aujourd’hui. Le sommeil, le stress et la fatigue accumulée font varier la performance de plusieurs pourcents d’un jour à l’autre. C’est pour ça que piloter ses charges sur le ressenti réel de la série — justement le RIR — est plus fiable qu’un tableau figé. C’est aussi comme ça que SETR ajuste tes charges d’une séance à l’autre.

Les autres outils

Questions fréquentes

Faut-il vraiment tester son 1RM en salle ?

Rarement, et jamais sans partenaire ni échauffement sérieux. Une tentative maximale fatigue le système nerveux pendant plusieurs jours et présente un risque réel sur les exercices lourds. L'estimation à partir d'une série de 3 à 8 répétitions donne une valeur suffisamment juste pour programmer, sans le coût ni le danger.

À partir de combien de répétitions l’estimation devient-elle fausse ?

Au-delà de dix répétitions, toutes les formules dérivent, et elles divergent entre elles. C'est logique : à ce niveau, ce n'est plus la force maximale qui limite, mais l'endurance musculaire et la tolérance à l'inconfort. Une série de 5 donne une bien meilleure estimation qu'une série de 15.

Pourquoi demander le RIR ?

Parce qu'une série arrêtée à deux répétitions de la rupture ne dit pas la même chose qu'une série menée jusqu'à l'échec. Sans cette information, l'estimation est systématiquement basse. La plupart des calculateurs en ligne l'ignorent — et se trompent donc d'autant plus que tu gardes de la marge.

Mon 1RM estimé change d’une semaine à l’autre, c’est normal ?

Oui. Le sommeil, le stress, l'alimentation et la fatigue accumulée font varier la performance de plusieurs pourcents d'un jour à l'autre. C'est précisément pour ça qu'il vaut mieux piloter ses charges sur le ressenti de la série (le RIR) que sur un pourcentage figé calculé il y a six semaines.