Trainingspläne
Sieben Arten, deine Trainingswoche aufzubauen — mit den echten Plänen der SETR-App.
Ganzkörper-Trainingsplan
3 oder 4 Einheiten pro Woche
Ideal für Einsteiger und für alle, die nur dreimal pro Woche trainieren können: Fällt eine Einheit aus, bleibt trotzdem kein Muskel auf der Strecke.
Oberkörper-Unterkörper-Split
4 Einheiten pro Woche
Für alle, die viermal pro Woche trainieren können und schon ein paar Monate Erfahrung haben.
Push Pull Legs
3 oder 6 Einheiten pro Woche
Die 3-Tage-Version passt schon für Einsteiger; die 6-Tage-Version braucht Erfahrung und echte Erholung (Schlaf, Ernährung).
Push-Pull-Split
4 oder 6 Einheiten pro Woche
Für alle, die den Beintag hassen oder einen einfachen Plan für vier oder sechs Tage wollen.
5er-Split
5 Einheiten pro Woche
Für alle, die lange, gezielte Einheiten mögen und fünfmal pro Woche trainieren können, ohne auszusetzen.
Arnold Split
6 Einheiten pro Woche
Anspruchsvoll: Sechs Einheiten pro Woche verlangen eine gute Erholung. Eher etwas für alle, die schon eine solide Basis haben.
Oberkörper / Unterkörper / Ganzkörper
5 Einheiten pro Woche
Für alle, die über die Einsteigerphase hinaus sind und fünf Termine pro Woche frei haben.
Der beste Plan ist der, den du durchziehen kannst, ohne Einheiten ausfallen zu lassen. Geh von den Tagen aus, die du wirklich hast: drei Tage, Ganzkörper oder Push Pull Legs; vier, Oberkörper/Unterkörper oder Push-Pull; fünf oder sechs, die Splits.
Jede Seite zeigt die Einsteigerversion und eine fortgeschrittenere: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten und RIR, genau wie in der App.