Ganzkörper-Trainingsplan
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Beim Ganzkörpertraining trainiert jede Einheit den ganzen Körper: eine Beinübung, eine Drück- und eine Zugübung, dann einige gezielte Übungen. Jeder Muskel wird so drei- bis viermal pro Woche mit wenigen Sätzen belastet — eine hohe Frequenz, die die Forschung mit guten Ergebnissen verbindet, besonders am Anfang.
Für wen? Ideal für Einsteiger und für alle, die nur dreimal pro Woche trainieren können: Fällt eine Einheit aus, bleibt trotzdem kein Muskel auf der Strecke.
Stufe: Anfänger — 3 Einheiten pro Woche
Montag · Ganzkörper A
Ganzkörper – Schwerpunkt Quadrizeps / Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Reverse Hack Squat | 3 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Close Grip Cable Row | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 40 s | 2 |
| Lever Seated Leg Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Preacher Curl (Turned Torso) | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Mittwoch · Ganzkörper B
Ganzkörper – Schwerpunkt Gesäß / Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust an der Maschine | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Incline Hammer Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Beinbeugen sitzend | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Lever Abduction Leg Raise | 4 | 12-20 | 60 s | 2 |
| Cable Crossover am Kabelzug | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Freitag · Ganzkörper C
Ganzkörper – Schwerpunkt Quadrizeps / Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Squat (Plate Loaded) | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Rudern sitzend an der Maschine | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Chest Press Machine | 4 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Cable Decline Crunch | 4 | 12-20 | 50 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Front Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Squatting Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Stufe: Mittelstufe — 4 Einheiten pro Woche
Montag · Ganzkörper A
Ganzkörper – Schwerpunkt Quadrizeps / Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat | 3 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Seated Cable Rope Row | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Medicine Ball Plank Jack | 4 | 12-20 | 45 s | 0 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Fly | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| EZ Bar Standing Front Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Dienstag · Ganzkörper B
Ganzkörper – Schwerpunkt Gesäß / Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Glute Bridge Chest Press | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Lever Push Up | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Kettlebell Good Morning | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 30 s | 0 |
| Cable Low Fly | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Pull-Through am Kabelzug | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Lying Triceps Extensions | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Kurzhantel-Shrugs | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Donnerstag · Ganzkörper C
Ganzkörper – Schwerpunkt Quadrizeps / Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Static Lunge | 3 | 6-10 | 145 s | 2 |
| Kettlebell Deadlift | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Cable Standing Chest Press | 4 | 6-10 | 95 s | 2 |
| Vibrate Plate Plank | 4 | 12-20 | 55 s | 0 |
| Beinstrecker | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Pullover | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Rear Delt Row Shoulder | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Barbell Standing Wide Grip Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Freitag · Ganzkörper D
Ganzkörper – Schwerpunkt Gesäß / Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Glute Bridge Two Legs on Bench | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Medicine Ball Close Grip Push Up | 4 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Beinbeugen liegend | 4 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Dumbbell Crunch Hold with Legs Off | 4 | 12-20 | 30 s | 0 |
| High Cable Crossover | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Incline Triceps Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Barbell Overhead Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Kraft, Hypertrophie, Fettabbau, Powerbuilding, Allgemeine Fitness.