Push Pull Legs
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Push Pull Legs teilt das Training nach Bewegungen auf: ein Drücktag (Brust, Schultern, Trizeps), ein Zugtag (Rücken, Bizeps) und ein Beintag. An drei Tagen wird jeder Muskel einmal pro Woche mit viel Volumen trainiert; an sechs Tagen läuft der Zyklus zweimal, und jeder Muskel wird zweimal belastet. Muskeln, die zusammenarbeiten, sind gebündelt — also erholen sie sich auch zusammen.
Für wen? Die 3-Tage-Version passt schon für Einsteiger; die 6-Tage-Version braucht Erfahrung und echte Erholung (Schlaf, Ernährung).
Stufe: Anfänger — 3 Einheiten pro Woche
Montag · Push A
Drücken – Brust / Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Upright Row | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Butterfly an der Maschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Lateral Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Reverse Grip Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Mittwoch · Pull A
Ziehen – Rücken / Bizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Close Grip Cable Row | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Lever Front Pulldown | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Freitag · Legs A
Beine – Quadrizeps / Beinbeuger / Gesäß
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Front Squat | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Beinbeugen sitzend | 4 | 6-10 | 110 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Stufe: Mittelstufe — 6 Einheiten pro Woche
Montag · Push A
Drücken – Brust / Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 95 s | 2 |
| Kettlebell Seated Shoulder Press | 4 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Close Grip Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Barbell Incline Lying Rear Delt Raise | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
Dienstag · Pull A
Ziehen – Rücken / Bizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Pulldown | 3 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Dumbbell Pronated to Neutral Grip Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Seated Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Mittwoch · Legs A
Beine – Quadrizeps / Beinbeuger / Gesäß
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Smith Full Squat | 3 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row | 4 | 6-10 | 140 s | 2 |
| Dumbbell Frog Hip Thrust | 4 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Donnerstag · Push B
Drücken – Brust / Schultern / Trizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Smith Standing Military Press | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Cable Standing Rear Delt Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Standing Face Pull (with Rope) | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Butterfly an der Maschine | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Freitag · Pull B
Ziehen – Rücken / Bizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Rudern sitzend an der Maschine | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Lever Alternating Narrow Grip Seated Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Back Wide Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Standing Inner Biceps Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Samstag · Legs B
Beine – Quadrizeps / Beinbeuger / Gesäß
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Beinbeugen liegend | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Goblet Squat | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Smith Hip Raise | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Beinstrecker | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Standing Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Kraft, Hypertrophie, Fettabbau, Powerbuilding, Spezialisierung.