Adduktoren-Übungen
Die 7 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels führen das Bein zur Körpermitte. Sie machen einen großen Teil des Oberschenkelvolumens aus und arbeiten bei Kniebeugen stark mit, besonders im breiten Stand. Wer sie stärkt, schützt sich vor einer der häufigsten Sportverletzungen: Zerrungen in der Leiste.
1. Adduktorenmaschine
Hip Adduction Machine
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Adduktoren
Ausführung
- Setz dich in die Maschine und stell die Polster so ein, dass sie bei gespreizten Beinen die Innenseite der Oberschenkel berühren.
- Greif die seitlichen Griffe und drück den Rücken fest an die Lehne.
- Führ die Beine gegen die Polster drückend zusammen.
- Kehr kontrolliert in die geöffnete Position zurück, bis zu einer angenehmen Dehnung.
Tipps
- Stell den Bewegungsumfang der Maschine auf eine angenehme Dehnung ein, ohne die Hüften zu überlasten.
- Halte in der geschlossenen Position eine deutliche Kontraktion für eine Sekunde.
- Halte den Rücken während des gesamten Satzes fest an der Lehne.
Typische Fehler
- Einen übermäßigen Bewegungsumfang wählen, der das Hüftgelenk überlastet.
- Das Gewicht ruckartig in die offene Position zurückfallen lassen.
- Sich nach vorn lehnen, um der Bewegung zu helfen, statt an der Rückenlehne zu bleiben.
2. Adduktion am Kabelzug
Cable Hip Adduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Adduktoren
Ausführung
- Befestige eine Fußmanschette am unteren Kabelzug und leg sie am Bein an, das der Maschine am nächsten ist.
- Stell dich seitlich zum Kabelzug, stütz dich auf das freie Bein und spreiz das belastete Bein zur Seite ab.
- Führ das belastete Bein nach innen, vor dem Standbein vorbei.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dass der Kabelzug das Bein ruckartig zurückzieht.
Tipps
- Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung gerade ausgerichtet.
- Spann die Innenseite des Oberschenkels am Kreuzungspunkt kräftig an.
- Halte dich an einer Stütze fest (Griff oder Rahmen der Maschine), um das Gleichgewicht zu halten.
Typische Fehler
- Das Becken drehen, statt die Hüfte ruhig zu halten.
- Ein zu schweres Gewicht wählen, das eine kontrollierte Rückbewegung verhindert.
- Den Bewegungsumfang verkürzen, weil das Bein nicht weit genug nach innen geführt wird.
3. Copenhagen-Seitstütz
Side Plank Hip Adduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Adduktoren, Schräge Bauchmuskeln
Ausführung
- Geh in den Seitstütz auf dem Unterarm, Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie.
- Stell das obere Bein vor dir ab, auf dem Boden oder auf einer Bank, um die Position zu stabilisieren.
- Heb das untere Bein zum oberen und spann dabei die Innenseite des Oberschenkels an.
- Senk es kontrolliert ab, ohne die Linie des Seitstützes zu verlieren.
Tipps
- Spann den Rumpf während der gesamten Bewegung kräftig an, damit die Hüften in einer Linie bleiben.
- Halte den Körper in gerader Linie – lass die Hüften nicht zum Boden absinken.
- Beginn mit dem oberen Knie am Boden, wenn die volle Version zu schwer ist.
Typische Fehler
- Die Hüften absinken lassen, wodurch Rumpf und Adduktor weniger arbeiten.
- Das Bein mit Schwung heben statt mit kontrollierter Kontraktion.
- Die Rumpfspannung vernachlässigen und sich nur auf das Bein konzentrieren.
4. Adduktion in Seitenlage
Side Lying Hip Adduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Adduktoren
Ausführung
- Leg dich auf die Seite, oberes Bein gebeugt und vor dir auf dem Boden abgestellt.
- Halte das untere Bein vollständig gestreckt, in Linie mit dem Rumpf.
- Heb das untere Bein Richtung Decke, der Fuß bleibt waagerecht.
- Senk es kontrolliert ab, ohne das Bein ganz auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Halte die Hüften senkrecht übereinander, ohne nach hinten zu rollen.
- Spann den Rumpf leicht an, um das Becken während der Übung zu stabilisieren.
- Verlangsame das Tempo, um die Innenseite des Oberschenkels gut zu isolieren.
Typische Fehler
- Das Becken nach hinten kippen lassen, um das Bein höher zu heben.
- Das Bein mit Schwung schwingen, statt es kontrolliert zu bewegen.
- Den Fuß übermäßig anziehen, statt ihn neutral zu halten.
5. Adduktion mit Widerstandsband
Band Hip Adduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Widerstandsband
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Adduktoren
Ausführung
- Befestige das Band an einem tiefen festen Punkt und das andere Ende an deinem Knöchel, quer zum Ankerpunkt stehend.
- Stell dich auf das vom Ankerpunkt entfernte Bein, das andere leicht zur Seite gespreizt, um Spannung aufzubauen.
- Führ das gestreckte Bein nach innen, vor oder hinter dem Standbein vorbei.
- Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte dem Zug des Bands stand.
Tipps
- Halte das Becken stabil und vermeide es, dich während der Bewegung zu drehen.
- Spann die Innenseite des Oberschenkels am körpernächsten Punkt kräftig an.
- Halte dich an einer festen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht anfangs schwerfällt.
Typische Fehler
- Den Oberkörper neigen oder drehen, um fehlendes Gleichgewicht auszugleichen.
- Das Band das Bein auf dem Rückweg zu schnell zurückziehen lassen.
- Eine zu geringe Spannung wählen, die den Adduktor kaum fordert.
6. Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel
Dumbbell Sumo Squat
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Quadrizeps · unterstützend : Adduktoren, Gesäß
Ausführung
- Im Stand, Füße weit auseinander, Fußspitzen nach außen, eine Kurzhantel mit beiden Händen gehalten.
- Lass die Kurzhantel zwischen den Beinen hängen, die Arme gestreckt, den Oberkörper aufrecht.
- Senk dich ab und drück dabei die Knie nach außen, bis du unter die Parallele kommst.
- Drück dich über die Fersen hoch und spann oben das Gesäß an.
Tipps
- Wähle einen Stand, der dich tief gehen lässt, ohne dass sich die Fersen abheben.
- Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß, nie auf die Fußspitzen.
- Der Oberkörper bleibt senkrecht: Das unterscheidet die Sumo- von der klassischen Kniebeuge.
Typische Fehler
- Den Oberkörper nach vorne neigen, um tiefer zu kommen.
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Einen so breiten Stand wählen, dass es in der Leiste zieht.
7. Kosakenkniebeuge
Cossack Squat
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Quadrizeps · unterstützend : Adduktoren, Gesäß
Ausführung
- Im Stand, Füße sehr weit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen, die Hände vor der Brust.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein, indem du es beugst, das andere bleibt gestreckt am Boden.
- Senk dich auf dem gebeugten Bein so tief wie möglich ab, die Ferse am Boden, der Fuß des gestreckten Beins angezogen.
- Drück dich über die Ferse hoch und verlagere dann auf das andere Bein.
Tipps
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden: Das ist das Zeichen für eine korrekte Ausführung.
- Halte anfangs ein leichtes Gegengewicht vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
- Die Beweglichkeit von Sprunggelenk und Hüfte ist der limitierende Faktor: Steigere dich langsam.
Typische Fehler
- Die Ferse des gebeugten Beins abheben.
- Den Rücken in der unteren Position rund machen.
- Tiefer gehen, als die Leiste verträgt.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
46 Übungen für diesen Muskel in der App