Exercices adducteurs
Les 7 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Les adducteurs, à l'intérieur de la cuisse, ramènent la jambe vers le centre. Ils forment un volume important de la cuisse et participent beaucoup au squat, surtout en position large. Les renforcer protège de l'une des blessures les plus fréquentes chez les sportifs : la pubalgie et les élongations à l'aine.
1. Adducteurs à la machine
Hip Adduction Machine
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Adducteurs
Exécution
- Asseyez-vous dans la machine et réglez les coussins de sorte qu'ils touchent l'intérieur des cuisses lorsque les jambes sont écartées.
- Saisissez les poignées latérales et calez le dos contre le dossier.
- Rapprochez les jambes l'une de l'autre en poussant contre les coussins.
- Revenez à la position écartée de façon contrôlée jusqu'à un étirement confortable.
Conseils
- Réglez l'amplitude de la machine pour un étirement confortable, sans forcer sur les hanches.
- Marquez une contraction franche d'une seconde en position fermée.
- Gardez le dos plaqué contre le dossier pendant toute la série.
Erreurs à éviter
- Utiliser une amplitude excessive qui force sur l'articulation de la hanche.
- Laisser la charge revenir brutalement en position ouverte.
- Se pencher vers l'avant pour aider le mouvement au lieu de rester calé contre le dossier.
2. Adduction à la poulie
Cable Hip Adduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Adducteurs
Exécution
- Fixez un brassard de cheville à la poulie basse et attachez-le à la jambe la plus proche de la machine.
- Tenez-vous de profil par rapport à la poulie, en appui sur la jambe libre, et écartez la jambe chargée sur le côté.
- Ramenez la jambe chargée vers l'intérieur en la faisant passer devant la jambe d'appui.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée sans laisser la poulie tirer brutalement la jambe.
Conseils
- Gardez les hanches carrées face à la machine tout au long du mouvement.
- Contractez fort l'intérieur de la cuisse au point de croisement.
- Utilisez un appui (poignée ou cadre de la machine) pour garder l'équilibre.
Erreurs à éviter
- Faire pivoter le bassin au lieu de garder les hanches fixes.
- Utiliser une charge trop lourde qui empêche de contrôler la phase de retour.
- Réduire l'amplitude en ne ramenant pas assez la jambe vers l'intérieur.
3. Planche Copenhague
Side Plank Hip Adduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Adducteurs, Obliques
Exécution
- Installez-vous en planche latérale, en appui sur l'avant-bras, corps aligné de la tête aux pieds.
- Placez la jambe du dessus en appui devant vous, au sol ou sur un banc, pour stabiliser la position.
- Levez la jambe du dessous vers la jambe du dessus en contractant l'intérieur de la cuisse.
- Redescendez de façon contrôlée sans casser l'alignement de la planche.
Conseils
- Gainez fort le tronc pendant tout le mouvement pour garder les hanches alignées.
- Gardez le corps en ligne droite — ne laissez pas les hanches s'affaisser vers le sol.
- Commencez genou du dessus posé au sol si la version complète est trop difficile.
Erreurs à éviter
- Laisser les hanches s'affaisser, ce qui réduit le travail du gainage et de l'adducteur.
- Utiliser l'élan pour lever la jambe au lieu d'une contraction contrôlée.
- Négliger l'engagement du tronc en se concentrant uniquement sur la jambe.
4. Adduction allongé sur le côté
Side Lying Hip Adduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Adducteurs
Exécution
- Allongez-vous sur le côté, jambe du dessus pliée et posée devant vous au sol.
- Gardez la jambe du dessous parfaitement tendue, alignée avec le tronc.
- Levez la jambe du dessous vers le plafond en gardant le pied à l'horizontale.
- Redescendez de façon contrôlée sans reposer complètement la jambe au sol.
Conseils
- Gardez les hanches empilées à la verticale, sans rouler en arrière.
- Gainez légèrement le tronc pour stabiliser le bassin pendant l'exercice.
- Ralentissez le tempo pour bien isoler l'intérieur de la cuisse.
Erreurs à éviter
- Laisser le bassin basculer vers l'arrière pour lever la jambe plus haut.
- Balancer la jambe avec l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Fléchir excessivement le pied au lieu de le garder neutre.
5. Adduction avec élastique
Band Hip Adduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Élastique
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Adducteurs
Exécution
- Attachez l'élastique à un point bas fixe et fixez l'autre extrémité à votre cheville, en vous plaçant perpendiculairement à l'ancrage.
- Tenez-vous en appui sur la jambe la plus éloignée de l'ancrage, l'autre jambe légèrement écartée sur le côté pour créer la tension.
- Ramenez la jambe tendue vers l'intérieur, en la faisant passer devant ou derrière la jambe d'appui.
- Revenez lentement à la position de départ en résistant à la traction de l'élastique.
Conseils
- Gardez le bassin stable et évitez de vous tourner pendant le mouvement.
- Contractez fort l'intérieur de la cuisse au point le plus proche du corps.
- Tenez-vous à un support fixe si l'équilibre est difficile au début.
Erreurs à éviter
- Se pencher ou tourner le buste pour compenser un manque d'équilibre.
- Laisser l'élastique ramener la jambe trop vite au retour.
- Utiliser une tension trop faible qui ne sollicite pas vraiment l'adducteur.
6. Squat sumo à l'haltère
Dumbbell Sumo Squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Adducteurs, Fessiers
Exécution
- Debout, pieds largement écartés, pointes tournées vers l'extérieur, un haltère tenu à deux mains.
- Laissez l'haltère pendre entre les jambes, bras tendus, buste droit.
- Descendez en poussant les genoux vers l'extérieur jusqu'à passer la parallèle.
- Remontez en poussant dans les talons et en serrant les fessiers en haut.
Conseils
- Choisissez un écartement qui permet de descendre bas sans que les talons décollent.
- Gardez le poids réparti sur tout le pied, jamais sur les pointes.
- Le buste reste vertical : c'est ce qui distingue le sumo du squat classique.
Erreurs à éviter
- Pencher le buste vers l'avant pour descendre plus bas.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
- Prendre un écartement si large que l'aine tire.
7. Squat cosaque
Cossack Squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Adducteurs, Fessiers
Exécution
- Debout, pieds très largement écartés, pointes légèrement vers l'extérieur, mains devant la poitrine.
- Transférez le poids sur une jambe en la fléchissant, l'autre restant tendue au sol.
- Descendez le plus bas possible sur la jambe fléchie, talon au sol, pied de la jambe tendue en flexion.
- Remontez en poussant dans le talon puis transférez sur l'autre jambe.
Conseils
- Le talon de la jambe fléchie reste au sol : c'est le repère d'une exécution correcte.
- Tenez un léger contrepoids devant vous pour garder l'équilibre au début.
- La mobilité de cheville et de hanche est le facteur limitant : progressez lentement.
Erreurs à éviter
- Décoller le talon de la jambe fléchie.
- Arrondir le dos en position basse.
- Descendre plus bas que ce que l'aine tolère.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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