Exercices ischio-jambiers
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Les ischio-jambiers ont deux rôles : fléchir le genou et étendre la hanche. Il faut donc les travailler des deux façons. Le soulevé de terre roumain et le good morning les chargent en étirement depuis la hanche ; les leg curls les font travailler depuis le genou. Les ignorer crée un déséquilibre avec les quadriceps et augmente le risque de claquage.
1. Soulevé de terre roumain
Barbell Romanian Deadlift
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Ischios · secondaires : Fessiers, Dos
Exécution
- Tenez-vous debout, barre en prise pronation devant les cuisses, pieds à la largeur des hanches.
- Genoux légèrement fléchis et fixes, basculez le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière.
- Descendez la barre le long des jambes jusqu'à sentir un étirement complet des ischio-jambiers.
- Remontez en poussant les hanches vers l'avant jusqu'à la position debout.
Conseils
- Gardez la barre au contact des jambes pendant toute la descente.
- Gardez le dos plat et le tronc gainé, la flexion vient des hanches, pas de la colonne.
- Arrêtez la descente dès que l'étirement des ischio-jambiers atteint sa limite, sans chercher à toucher le sol.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos en descendant.
- Plier davantage les genoux, ce qui transforme le mouvement en squat.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.
2. Soulevé de terre roumain aux haltères
Dumbbell Romanian Deadlift
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Ischios · secondaires : Fessiers, Dos
Exécution
- Debout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds largeur de hanches.
- Genoux légèrement fléchis, omoplates serrées, dos plat.
- Basculez les hanches vers l'arrière en descendant les haltères le long des jambes.
- Remontez en poussant les hanches vers l'avant, fessiers serrés en fin de mouvement.
Conseils
- Les haltères restent au contact des jambes : c'est le repère d'une trajectoire correcte.
- Descendez jusqu'à l'étirement des ischios, généralement à mi-tibia.
- Le regard suit le buste : ne relevez pas la tête en descendant.
Erreurs à éviter
- Laisser les haltères s'éloigner des jambes.
- Arrondir le dos en fin de descente.
- Fléchir les genoux et transformer le mouvement en squat.
3. Leg curl allongé
Lever Lying Leg Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Ischios
Exécution
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine, coussin de résistance positionné juste au-dessus des talons.
- Saisissez les poignées et gardez les hanches plaquées contre le banc.
- Repliez les talons vers les fessiers en fléchissant les genoux.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à une extension complète.
Conseils
- Gardez les hanches plaquées contre le banc pendant toute la série.
- Contractez fort les ischio-jambiers en haut de la contraction.
- Contrôlez la phase négative au lieu de laisser la charge revenir d'un coup.
Erreurs à éviter
- Soulever les hanches du banc pour aider le mouvement.
- Utiliser une amplitude trop courte.
- Laisser la charge retomber rapidement en phase excentrique.
4. Leg curl assis
Seated Leg Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Ischios
Exécution
- Asseyez-vous dans la machine, coussin de résistance positionné juste au-dessus des chevilles, dos calé contre le dossier.
- Saisissez les poignées latérales et calez les cuisses sous le support.
- Repliez les talons vers l'arrière en fléchissant les genoux.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à une extension complète.
Conseils
- Gardez le dos plaqué contre le dossier pendant toute la série.
- Contractez fort les ischio-jambiers en fin de mouvement.
- Contrôlez la phase négative au lieu de laisser la charge revenir d'un coup.
Erreurs à éviter
- Se pencher vers l'avant pour aider le mouvement.
- Utiliser une amplitude trop courte.
- Laisser la charge retomber rapidement en phase excentrique.
5. Nordic hamstring curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Ischios · secondaires : Fessiers
Exécution
- Agenouillez-vous, chevilles solidement bloquées, coussin sous les genoux.
- Alignez le corps des genoux aux épaules en contractant fessiers et abdominaux.
- Descendez le buste vers l'avant le plus lentement possible, uniquement freiné par les ischios.
- Rattrapez-vous sur les mains en bas, puis poussez pour revenir au départ.
Conseils
- L'exercice de référence en prévention des lésions des ischios chez le sportif.
- Deux à trois séries de trois à six répétitions suffisent, une à deux fois par semaine.
- Attendez-vous à des courbatures marquées les premières séances : commencez très progressivement.
Erreurs à éviter
- Casser les hanches pour raccourcir le levier.
- Se laisser tomber sans freiner la descente.
- Enchaîner trop de séries dès la première séance.
6. Good morning à la barre
Barbell Good Morning
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Ischios · secondaires : Fessiers, Dos
Exécution
- Placez la barre sur le haut du dos comme pour un squat, pieds largeur de hanches.
- Genoux légèrement fléchis, poitrine ouverte, omoplates serrées.
- Basculez les hanches vers l'arrière en penchant le buste vers l'horizontale, dos plat.
- Revenez debout en poussant les hanches vers l'avant, fessiers serrés en haut.
Conseils
- Commencez avec une barre à vide : le good morning se maîtrise avant de se charger.
- Le dos garde exactement la même courbure du début à la fin.
- Descendez jusqu'à l'étirement des ischios, sans chercher l'horizontale à tout prix.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos sous la charge.
- Fléchir les genoux et transformer le mouvement en squat.
- Charger trop lourd et perdre le contrôle de la bascule.
7. Glute ham raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Ischios · secondaires : Fessiers
Exécution
- Installez-vous sur le GHD, chevilles bloquées, genoux juste derrière le coussin.
- Partez corps aligné à l'horizontale, bras croisés sur la poitrine.
- Descendez en tendant les genoux jusqu'à ce que le corps soit à l'horizontale, ischios en frein.
- Remontez en fléchissant les genoux, corps en ligne des genoux aux épaules.
Conseils
- Le mouvement se fait au genou, pas à la hanche : le corps reste en une seule ligne.
- Poussez les orteils dans la plateforme pour engager davantage les mollets et aider.
- Ajoutez une assistance élastique tant que la remontée complète n'est pas acquise.
Erreurs à éviter
- Casser les hanches pour aider la remontée.
- Descendre plus bas que ce que vous pouvez remonter.
- Se relever d'un coup de reins au lieu de tirer avec les ischios.
8. Kettlebell swing
Kettlebell Russian Swing
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Kettlebell
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios, Dos
Exécution
- Debout, pieds largeur d'épaules, kettlebell tenue à deux mains devant vous.
- Poussez les hanches vers l'arrière en laissant la kettlebell passer entre les jambes, dos plat.
- Poussez explosivement les hanches vers l'avant en serrant fort les fessiers.
- Laissez la kettlebell monter à hauteur d'épaules, puis repartez sur la charnière.
Conseils
- C'est une charnière de hanche, pas un squat : les hanches reculent, les genoux bougent peu.
- La kettlebell ne monte pas activement : elle suit l'extension des hanches.
- Serrez fessiers, abdominaux et quadriceps au sommet de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Transformer le mouvement en squat.
- Soulever la kettlebell avec les épaules.
- Arrondir le dos en position basse.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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