Exercices obliques

1. Russian twist

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Poids du corps

Niveau

Débutant

Muscles travaillés

Obliques · secondaires : Abdos

Exécution

1. Asseyez-vous au sol, genoux pliés, buste incliné en arrière à environ 45°, mains jointes devant la poitrine.
2. Gainez le tronc et gardez l'équilibre sur les ischions.
3. Faites pivoter le buste d'un côté, en amenant les mains près de la hanche.
4. Repassez par le centre et continuez le mouvement de l'autre côté.

Conseils

• Gardez les pieds au sol pour une version plus accessible, ou décollez-les pour plus de difficulté.
• Faites pivoter depuis le buste, pas seulement les bras.
• Gardez le dos droit, sans vous arrondir en arrière.

Erreurs à éviter

• Arrondir le dos au lieu de garder le buste droit et incliné.
• Ne bouger que les bras sans réelle rotation du buste.
• Aller trop vite et perdre le contrôle de la rotation.

2. Crunch vélo

Bicycle Crunch

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Poids du corps

Niveau

Débutant

Muscles travaillés

Obliques · secondaires : Abdos

Exécution

1. Allongez-vous sur le dos, mains sur les tempes, jambes décollées genoux fléchis.
2. Plaquez le bas du dos au sol en gainant les abdominaux.
3. Amenez un coude vers le genou opposé en tendant l'autre jambe.
4. Alternez en pédalant, sans jamais reposer les talons au sol.

Conseils

• Marquez un temps d'arrêt coude contre genou : c'est là que les obliques travaillent.
• Plus la jambe tendue est basse, plus l'exercice est dur.
• La rotation vient des épaules, pas du coude.

Erreurs à éviter

• Tirer sur la nuque avec les mains.
• Pédaler vite sans amplitude de rotation.
• Laisser le bas du dos se creuser.

3. Crunch oblique

Oblique Crunch

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Poids du corps

Niveau

Débutant

Muscles travaillés

Obliques · secondaires : Abdos

Exécution

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis tombant sur un côté, main du côté haut sur la tempe.
2. Gardez les épaules à plat et le bassin tourné.
3. Enroulez le buste vers le haut en décollant l'omoplate du côté travaillé.
4. Redescendez lentement, puis changez de côté après la série.

Conseils

• Amplitude courte : c'est le décollage de l'omoplate qui compte.
• Expirez à fond en position haute.
• Gardez le coude ouvert pour ne pas tirer sur la nuque.

Erreurs à éviter

• Tirer sur la nuque avec la main.
• Ramener les genoux au centre pendant la montée.
• Chercher à monter le plus haut possible.

4. Flexion latérale à l'haltère

Dumbbell Side Bend

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Haltères

Niveau

Débutant

Muscles travaillés

Obliques

Exécution

1. Tenez-vous debout, un haltère dans une main, le long du corps, l'autre main sur la hanche ou derrière la tête.
2. Gainez le tronc et gardez les hanches face à l'avant.
3. Fléchissez le buste sur le côté chargé, en laissant l'haltère descendre le long de la jambe.
4. Remontez à la position de départ en contractant l'oblique du côté opposé.

Conseils

• Gardez le mouvement dans le plan latéral strict, sans rotation avant ou arrière.
• Bougez lentement pour bien sentir l'étirement et la contraction.
• Utilisez une charge modérée — l'amplitude compte plus que le poids ici.

Erreurs à éviter

• Faire pivoter le buste au lieu de fléchir strictement sur le côté.
• Utiliser une charge trop lourde qui fait prendre le relais à l'élan.
• Hausser l'épaule au lieu de fléchir depuis la taille.

5. Flexion latérale à la poulie

Cable Side Bend

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Poulie

Niveau

Intermédiaire

Muscles travaillés

Obliques

Exécution

1. Réglez la poulie en position basse et placez-vous de profil, poignée saisie d'une main.
2. Autre main sur la tempe, pieds largeur d'épaules, bassin bien de face.
3. Fléchissez le buste du côté opposé à la poulie contre la résistance.
4. Revenez à la verticale en contractant les obliques du côté chargé.

Conseils

• Chargez d'un seul côté à la fois : c'est ce qui crée la résistance latérale.
• Le bassin reste immobile : seul le buste s'incline.
• Charge modérée : les obliques répondent mieux au volume qu'au poids.

Erreurs à éviter

• Pousser le bassin du côté opposé.
• Se pencher en avant au lieu de fléchir sur le côté.
• Laisser la charge tirer le buste sans la freiner.

6. Gainage latéral

Side Plank Hold

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Poids du corps

Niveau

Débutant

Muscles travaillés

Obliques · secondaires : Abdos, Épaules

Exécution

1. Allongez-vous sur le côté, appui sur l'avant-bras, coude sous l'épaule, pieds superposés.
2. Montez le bassin jusqu'à aligner chevilles, hanches et épaules.
3. Serrez les fessiers et gainez le tronc, main libre sur la hanche.
4. Tenez la position en respirant, puis changez de côté.

Conseils

• Comptez en secondes de maintien : 20 à 45 secondes par côté.
• Poussez l'avant-bras dans le sol pour éloigner l'épaule de l'oreille.
• Posez le genou du dessous au sol pour une version plus accessible.

Erreurs à éviter

• Laisser le bassin descendre vers le sol.
• Rouler le buste vers l'avant ou l'arrière.
• Bloquer la respiration pendant le maintien.

7. Relevés de genoux obliques suspendu

Hanging Oblique Knee Raise

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Barre de traction

Niveau

Intermédiaire

Muscles travaillés

Obliques · secondaires : Abdos

Exécution

1. Suspendez-vous à une barre fixe, bras tendus, épaules engagées vers le bas.
2. Gainez le tronc pour éviter toute oscillation.
3. Montez les genoux en les orientant vers un côté, en enroulant le bassin.
4. Redescendez lentement et alternez de côté.

Conseils

• L'orientation latérale des genoux met les obliques au premier plan.
• Utilisez des sangles si la prise lâche avant les abdominaux.
• Marquez un temps d'arrêt en haut pour supprimer l'élan.

Erreurs à éviter

• Se balancer pour lancer les genoux.
• Monter les genoux sans enrouler le bassin.
• Redescendre en chute libre.

8. Essuie-glace

Windshield Wiper

Séries

3-4

Répétitions

12-20

Tempo

2-0-2-0

Matériel

Poids du corps

Niveau

Intermédiaire

Muscles travaillés

Obliques · secondaires : Abdos

Exécution

1. Allongez-vous sur le dos, bras en croix au sol, jambes tendues à la verticale.
2. Plaquez les épaules et les bras au sol pour verrouiller le haut du corps.
3. Faites basculer les jambes tendues d'un côté à l'autre, comme un essuie-glace.
4. Contrôlez chaque passage sans laisser les jambes tomber.

Conseils

• Amplitude modérée au début : descendez seulement là où vous contrôlez.
• Les deux épaules restent collées au sol.
• Fléchissez les genoux pour une version plus accessible.

Erreurs à éviter

• Décoller une épaule du sol.
• Laisser les jambes tomber sans les freiner.
• Chercher à toucher le sol dès les premières séances.