Exercices mollets
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le mollet réunit deux muscles. Le gastrocnémien, visible, passe par le genou : il travaille surtout jambe tendue, debout. Le soléaire, dessous, ne travaille bien que genou fléchi, assis. Un programme complet a donc un exercice de chaque. Les mollets encaissent beaucoup de répétitions : l'amplitude complète et une pause en bas comptent plus que la charge.
1. Mollets debout à la machine
Lever Standing Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Installez-vous dans la machine, épaules calées sous les appuis, avant des pieds sur la plateforme.
- Gardez les jambes tendues et le buste droit.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet des mollets.
Conseils
- Utilisez l'amplitude complète offerte par la machine, talons bien bas en position d'étirement.
- Marquez une pause en haut de chaque répétition.
- Gardez un tempo lent pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs à éviter
- Plier les genoux pendant le mouvement.
- Rebondir au lieu de contrôler chaque répétition.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude.
2. Mollets assis à la machine
Lever Seated Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Asseyez-vous dans la machine, genoux sous le coussin de résistance, avant des pieds sur la plateforme.
- Saisissez les poignées et stabilisez le buste.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet des mollets.
Conseils
- La position assise, genoux fléchis, cible davantage le soléaire que le gastrocnémien.
- Marquez une pause en haut de chaque répétition.
- Gardez un tempo lent pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs à éviter
- Rebondir au lieu de contrôler chaque répétition.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude.
- Ne pas descendre suffisamment pour profiter de l'étirement.
3. Mollets debout à la barre
Barbell Standing Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Placez la barre sur le haut du dos comme pour un squat, avant des pieds sur une surface surélevée si possible.
- Gardez les jambes tendues et le buste droit.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet des mollets.
Conseils
- Utilisez une surface surélevée pour profiter d'une amplitude complète, talons dans le vide.
- Marquez une pause en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction.
- Gardez le tempo lent — les mollets répondent bien au temps sous tension.
Erreurs à éviter
- Rebondir en bas du mouvement au lieu de marquer une pause avec étirement complet.
- Plier les genoux pendant le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude réelle.
4. Mollets à la presse
Leg Press Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Installez-vous dans la machine à presse, jambes presque tendues.
- Positionnez uniquement l'avant des pieds sur le bas de la plateforme.
- Poussez la plateforme en montant sur la pointe des pieds.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet des mollets.
Conseils
- Gardez les jambes presque tendues pour isoler les mollets plutôt que les quadriceps.
- Marquez une pause en haut de chaque répétition.
- Gardez un tempo lent pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs à éviter
- Plier et déplier les genoux pendant le mouvement.
- Rebondir au lieu de contrôler chaque répétition.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude.
5. Mollet unilatéral à l'haltère
Dumbbell Single Leg Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Debout sur une jambe, avant du pied sur une marche, un haltère dans la main du même côté.
- Tenez-vous à un support de l'autre main pour l'équilibre.
- Descendez le talon sous le niveau de la marche pour étirer complètement le mollet.
- Montez le plus haut possible sur la pointe, puis redescendez lentement.
Conseils
- L'amplitude complète, étirement bas et extension haute, fait tout le travail.
- Marquez une pause d'une seconde en haut et en bas de chaque répétition.
- Travaillez la jambe faible en premier et calquez l'autre dessus.
Erreurs à éviter
- Rebondir en position basse au lieu de marquer l'étirement.
- Plier le genou pour aider la montée.
- Se hisser en tirant sur le support avec la main libre.
6. Mollets assis aux haltères
Dumbbell Seated Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Asseyez-vous sur un banc, un haltère posé verticalement sur chaque genou, avant des pieds sur une surface surélevée.
- Gardez les haltères stables en les tenant par le haut.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet des mollets.
Conseils
- La position assise cible davantage le soléaire, sous le gastrocnémien.
- Marquez une pause en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction.
- Descendez lentement pour profiter pleinement de l'étirement.
Erreurs à éviter
- Laisser les haltères basculer sur les genoux pendant le mouvement.
- Rebondir au lieu de contrôler chaque répétition.
- Réduire l'amplitude en haut ou en bas du mouvement.
7. Donkey calf raise
Lever Donkey Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Installez-vous dans la machine, buste penché vers l'avant, coussin sur le bas du dos.
- Placez l'avant des pieds sur la plateforme, talons dans le vide.
- Descendez les talons jusqu'à l'étirement complet des mollets.
- Montez le plus haut possible sur la pointe et marquez la contraction.
Conseils
- La position penchée met le jumeau en étirement maximal : c'est tout l'intérêt du donkey.
- Gardez les jambes tendues sans verrouiller les genoux.
- Marquez une pause en haut et en bas de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Rebondir en position basse.
- Plier les genoux pour aider la montée.
- Écourter l'amplitude en négligeant l'étirement.
8. Mollets debout au poids du corps
Standing Calf Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Mollets
Exécution
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, avant des pieds sur une surface surélevée si possible.
- Gardez les jambes tendues et le buste droit.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet des mollets.
Conseils
- Utilisez une amplitude complète — étirement profond en bas, montée haute en haut.
- Marquez une pause en haut de chaque répétition.
- Variez la position des pieds (pointes vers l'intérieur/l'extérieur) selon les séries pour cibler différemment le mollet.
Erreurs à éviter
- Rebondir en bas au lieu de marquer une pause avec étirement complet.
- Plier les genoux pendant le mouvement.
- Précipiter les répétitions avec de l'élan.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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