Exercices avant-bras
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Les avant-bras fléchissent et étendent le poignet et, surtout, ferment la main. La prise limite souvent les tirages lourds bien avant le dos : la renforcer fait progresser tout le reste. Les curls poignets travaillent les fléchisseurs et extenseurs, les portés lourds et la suspension travaillent la force de préhension.
1. Curl poignets
Wrist Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Avants-bras
Exécution
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, avant-bras posé sur la cuisse ou un banc, poignet dans le vide, paume vers le haut.
- Tenez une charge légère en main.
- Fléchissez le poignet vers le haut sur toute son amplitude.
- Redescendez jusqu'à un étirement complet, de façon contrôlée.
Conseils
- Gardez l'avant-bras immobile, isolez uniquement le poignet.
- Utilisez une charge légère et des répétitions élevées — les fléchisseurs sont un petit groupe musculaire.
- Marquez une contraction franche en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Bouger l'avant-bras ou le coude pour aider le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde qui limite l'amplitude.
- Précipiter les répétitions sans étirement ni contraction complète.
2. Curl poignets inversé à la barre
Barbell Reverse Wrist Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Avants-bras
Exécution
- Tenez-vous debout ou assis, barre tenue en prise pronation devant les cuisses.
- Gardez les avant-bras immobiles, coudes légèrement fléchis et fixes.
- Relevez les poignets vers le haut, dos de la main en tête.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet.
Conseils
- Ce mouvement cible les extenseurs, souvent le point faible comparé aux fléchisseurs.
- Utilisez une charge légère — l'amplitude utile est petite.
- Gardez les avant-bras fixes, tout le mouvement vient du poignet.
Erreurs à éviter
- Bouger les avant-bras ou les coudes pour aider le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde qui empêche l'amplitude complète.
- Précipiter les répétitions sans contrôle.
3. Curl poignets inversé aux haltères
Dumbbell Reverse Wrist Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Avants-bras
Exécution
- Asseyez-vous sur un banc, avant-bras posés sur les cuisses, poignets dans le vide.
- Tenez un haltère dans chaque main en pronation, paumes vers le sol.
- Montez les poignets vers le haut en contractant le dessus de l'avant-bras.
- Redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet des extenseurs.
Conseils
- Charge nettement plus légère qu'en flexion : les extenseurs sont plus faibles.
- Gardez les avant-bras collés aux cuisses du début à la fin.
- Excellent pour prévenir les douleurs de coude type épicondylite.
Erreurs à éviter
- Décoller les avant-bras des cuisses pour aider.
- Prendre une charge qui empêche de monter complètement.
- Enchaîner en balançant sans amplitude réelle.
4. Curl inversé à la barre
Barbell Reverse Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps · secondaires : Avants-bras
Exécution
- Tenez-vous debout, barre tenue en prise pronation (paumes vers le bas) devant les cuisses.
- Gardez les coudes proches du corps.
- Fléchissez les coudes pour lever la barre vers les épaules, en gardant la prise pronation.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à extension complète.
Conseils
- Ce mouvement sollicite davantage le brachioradial et l'avant-bras que le curl classique.
- Utilisez une charge plus légère que pour un curl classique — la prise pronation est mécaniquement moins forte.
- Gardez les poignets fermes, sans les laisser casser vers le bas.
Erreurs à éviter
- Laisser les poignets fléchir vers le bas sous la charge.
- Balancer le buste pour aider le mouvement.
- Utiliser une charge identique au curl classique, ce qui casse la technique.
5. Farmer's walk
Dumbbell Farmers Walk
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Avants-bras · secondaires : Trapèzes, Quadriceps
Exécution
- Placez un haltère lourd de chaque côté de vous et saisissez-les en fléchissant hanches et genoux, dos plat.
- Redressez-vous, bras tendus le long du corps, épaules basses et omoplates serrées.
- Marchez à pas courts et réguliers en gardant le buste vertical.
- Reposez les haltères en fléchissant les hanches, dos plat.
Conseils
- Comptez en distance ou en temps plutôt qu'en répétitions.
- Serrez fort les poignées : la prise lâche généralement avant les jambes.
- Gardez la poitrine ouverte, sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos au moment de ramasser ou de reposer les charges.
- Marcher à grandes enjambées et perdre l'équilibre.
- Laisser les épaules s'affaisser vers l'avant.
6. Suspension à la barre (dead hang)
Dead Hang
- Séries
- 2-3
- Répétitions
- 3-5
- Tempo
- 0-30-0-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Épaules, Avants-bras
Exécution
- Saisissez une barre fixe en pronation, mains largeur d'épaules.
- Décollez les pieds du sol et laissez-vous pendre bras tendus.
- Relâchez complètement les épaules et laissez la colonne s'allonger sous le poids du corps.
- Tenez la position en respirant, puis reposez les pieds lentement.
Conseils
- Comptez en secondes de suspension : 20 à 45 secondes suffisent.
- Gardez une légère activation des épaules si vous avez des antécédents d'instabilité.
- Excellent pour décomprimer la colonne après une séance lourde.
Erreurs à éviter
- Lâcher la barre brutalement en fin de suspension.
- Se balancer pendant la suspension.
- Tenir jusqu'à ce que la prise lâche d'un coup.
7. Rouleau à poignets
Wrist Roller
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Disque
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Avants-bras · secondaires : Épaules
Exécution
- Tenez le manche du rouleau à deux mains, bras tendus devant vous à hauteur d'épaules.
- Une charge est suspendue au bout de la corde, à hauteur du sol.
- Enroulez la corde en faisant tourner le manche, une main après l'autre, jusqu'à remonter la charge.
- Déroulez ensuite lentement jusqu'en bas en contrôlant la descente.
Conseils
- La descente contrôlée est aussi importante que la montée : ne laissez pas dérouler.
- Gardez les bras à hauteur d'épaules, c'est ce qui rend l'exercice si dur.
- Une seule montée-descente complète constitue déjà une répétition sérieuse.
Erreurs à éviter
- Laisser les bras descendre pour soulager les épaules.
- Laisser la charge dérouler en chute libre.
- Prendre une charge qui empêche d'atteindre le haut.
8. Pince disques
Plate Pinch
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Disque
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Avants-bras
Exécution
- Placez deux disques face lisse contre face lisse au sol, ou prenez un disque isolé selon l'épaisseur.
- Pincez le disque entre le pouce et les autres doigts, sans le laisser reposer sur la paume.
- Soulevez le disque du sol en le tenant uniquement par la pince des doigts.
- Maintenez la position debout aussi longtemps que la prise le permet, puis reposez le disque avec contrôle.
Conseils
- Gardez le poignet neutre, ne le laissez pas fléchir pour compenser.
- Commencez avec un disque léger et fin — la pince est plus difficile que la force de préhension classique.
- Respirez normalement pendant le maintien plutôt que de bloquer votre respiration.
Erreurs à éviter
- Laisser le disque reposer contre la paume au lieu de le tenir uniquement du bout des doigts.
- Choisir un disque trop épais ou trop lourd d'entrée.
- Balancer le bras pour compenser une prise qui lâche.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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