Exercices pectoraux
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le grand pectoral pousse les bras vers l'avant et les ramène vers le centre. Pour le développer, il faut donc deux familles de mouvements : les développés, qui permettent de charger lourd, et les écartés, qui l'étirent sous tension. L'inclinaison du banc déplace le travail vers le haut des pectoraux, la déclinaison vers le bas.
1. Développé couché à la barre
Barbell Bench Press
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Triceps, Épaules
Exécution
- Allongez-vous sur le banc, yeux sous la barre, pieds fermement ancrés au sol.
- Saisissez la barre en prise pronation, un peu plus large que les épaules.
- Descendez la barre de façon contrôlée jusqu'à effleurer le milieu de la poitrine.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- Gardez les omoplates serrées et le bas du dos avec une légère cambrure naturelle.
- Gardez les coudes à environ 45° du buste plutôt que complètement écartés.
- Poussez les pieds dans le sol pour stabiliser tout le corps pendant la poussée.
Erreurs à éviter
- Rebondir la barre sur la poitrine au lieu d'un contact contrôlé.
- Écarter excessivement les coudes, ce qui stresse les épaules.
- Décoller les fessiers du banc pendant la poussée.
2. Développé incliné à la barre
Incline Barbell Bench Press
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Triceps, Épaules
Exécution
- Allongez-vous sur un banc incliné, saisissez la barre en prise pronation, un peu plus large que les épaules.
- Descendez la barre jusqu'à effleurer le haut de la poitrine.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras.
- Gardez les omoplates serrées contre le banc pendant tout le mouvement.
Conseils
- L'inclinaison cible davantage le haut des pectoraux qu'un bench press à plat.
- Une inclinaison entre 30° et 45° cible efficacement le haut des pectoraux sans trop solliciter les épaules.
- Gardez les coudes à environ 45° du buste.
Erreurs à éviter
- Utiliser une inclinaison trop forte, qui reporte l'essentiel du travail sur les épaules.
- Rebondir la barre sur la poitrine.
- Écarter excessivement les coudes.
3. Développé couché aux haltères
Dumbbell Bench Press
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Triceps, Épaules
Exécution
- Allongez-vous sur le banc, un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, coudes fléchis.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à sentir un étirement de la poitrine.
- Gardez les coudes à environ 45° du buste pendant tout le mouvement.
Conseils
- Les haltères permettent une amplitude plus profonde et un travail unilatéral qu'une barre.
- Gardez les omoplates serrées contre le banc pendant toute la série.
- Contrôlez la trajectoire des haltères, qui peuvent se rapprocher en haut du mouvement.
Erreurs à éviter
- Laisser les haltères descendre trop bas, stressant les épaules.
- Écarter excessivement les coudes.
- Perdre le contrôle des haltères en fin de série sous la fatigue.
4. Développé incliné aux haltères
Incline Dumbbell Press
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Triceps, Épaules
Exécution
- Allongez-vous sur un banc incliné, un haltère dans chaque main au niveau du haut de la poitrine.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à sentir un étirement du haut de la poitrine.
- Gardez les coudes à environ 45° du buste pendant tout le mouvement.
Conseils
- L'inclinaison cible davantage le haut des pectoraux qu'une presse à plat.
- Une inclinaison entre 30° et 45° reste efficace sans trop solliciter les épaules.
- Contrôlez la trajectoire des haltères, qui peuvent se rapprocher en haut du mouvement.
Erreurs à éviter
- Utiliser une inclinaison trop forte, qui reporte l'essentiel du travail sur les épaules.
- Laisser les haltères descendre trop bas.
- Écarter excessivement les coudes.
5. Écarté couché aux haltères
Dumbbell Fly
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Épaules
Exécution
- Allongez-vous sur le banc, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Gardez une légère flexion des coudes fixe pendant tout le mouvement.
- Descendez les bras sur les côtés en arc jusqu'à sentir un étirement de la poitrine.
- Remontez les haltères en suivant le même arc jusqu'à la position de départ.
Conseils
- Gardez les coudes avec une légère flexion fixe, sans les plier davantage pendant la descente.
- Imaginez que vous enlacez un gros tronc d'arbre pour visualiser la trajectoire en arc.
- Contractez fort la poitrine en fin de mouvement, sans cogner les haltères ensemble.
Erreurs à éviter
- Plier davantage les coudes, transformant l'écarté en un mouvement de presse.
- Descendre trop bas, ce qui stresse excessivement les épaules.
- Utiliser une charge trop lourde qui casse la technique.
6. Écarté à la poulie vis-à-vis
Cable Crossover
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Épaules
Exécution
- Tenez-vous debout entre deux poulies hautes, poignées tenues, bras tendus sur les côtés.
- Gardez une légère flexion des coudes fixe pendant tout le mouvement.
- Amenez les mains vers le bas et le centre devant vous, en croisant légèrement.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée.
Conseils
- L'angle des poulies hautes crée une trajectoire descendante qui cible le bas des pectoraux.
- Gardez les coudes avec une légère flexion fixe pendant tout le mouvement.
- Contractez fort la poitrine en fin de mouvement, mains croisées.
Erreurs à éviter
- Plier davantage les coudes, transformant l'écarté en un mouvement de presse.
- Utiliser l'élan du buste pour aider le mouvement.
- Relâcher brusquement la tension en fin de mouvement.
7. Pec deck (butterfly)
Pec Deck Fly
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Épaules
Exécution
- Asseyez-vous dans la machine pec deck, dos calé contre le dossier, avant-bras sur les appuis rembourrés.
- Gardez une légère flexion des coudes fixe pendant tout le mouvement.
- Amenez les bras vers le centre devant la poitrine.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée.
Conseils
- La machine guide la trajectoire, permettant de se concentrer sur la contraction des pectoraux.
- Gardez le dos plaqué contre le dossier pendant toute la série.
- Contractez fort la poitrine en fin de mouvement, sans cogner les appuis ensemble.
Erreurs à éviter
- Utiliser une charge trop lourde avec un mouvement d'à-coup.
- Décoller le dos du dossier pour aider le mouvement.
- Relâcher trop vite en phase de retour.
8. Dips pour les pectoraux
Chest Dip
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barres de dips
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Triceps, Épaules
Exécution
- Installez-vous sur les barres parallèles, bras tendus, corps légèrement penché vers l'avant.
- Descendez le corps en pliant les coudes, en gardant le buste incliné vers l'avant.
- Descendez jusqu'à sentir un étirement confortable dans la poitrine.
- Repoussez jusqu'au verrouillage complet des bras.
Conseils
- L'inclinaison du buste vers l'avant reporte davantage le travail sur la poitrine que sur les triceps.
- Contrôlez la descente — cette variante impose une forte tension en étirement sur les épaules.
- Gardez les coudes légèrement écartés pour accentuer le travail pectoral.
Erreurs à éviter
- Descendre trop bas et stresser l'articulation de l'épaule.
- Rester trop droit, ce qui rapproche le mouvement d'un dip triceps.
- Utiliser l'élan pour rebondir en bas du mouvement.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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