Exercices abducteurs
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Les abducteurs — surtout le moyen et le petit fessier — écartent la jambe et stabilisent le bassin à chaque pas. Faibles, ils laissent le genou rentrer vers l'intérieur au squat et en course. Quelques séries en fin de séance suffisent, avec une machine, une poulie ou simplement un élastique.
1. Abducteurs à la machine
Hip Abduction Machine
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs
Exécution
- Asseyez-vous dans la machine, jambes à l'intérieur des coussins, dos calé contre le dossier.
- Saisissez les poignées latérales pour stabiliser le buste.
- Poussez les jambes vers l'extérieur contre la résistance des coussins.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée.
Conseils
- Gardez le dos plaqué contre le dossier pendant toute la série.
- Marquez une contraction franche en position ouverte avant de revenir.
- Évitez de vous aider en poussant avec le buste.
Erreurs à éviter
- Utiliser l'élan du buste pour aider à écarter les jambes.
- Laisser la charge ramener les jambes brutalement vers l'intérieur.
- Réduire l'amplitude en ne poussant pas assez loin vers l'extérieur.
2. Abduction à la poulie
Cable Hip Abduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs
Exécution
- Fixez un brassard de cheville à la poulie basse et attachez-le à la jambe la plus éloignée de la machine.
- Tenez-vous en appui sur la jambe la plus proche de la machine, buste stable.
- Écartez la jambe chargée sur le côté, loin de la machine, contre la résistance de la poulie.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée.
Conseils
- Gardez le bassin face à l'avant, sans le faire pivoter pour gagner de l'amplitude.
- Tenez-vous à la structure de la machine pour garder l'équilibre si besoin.
- Contractez fort le moyen fessier en fin de mouvement.
Erreurs à éviter
- Faire basculer le buste sur le côté pour aider le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde qui empêche un mouvement contrôlé.
- Laisser la poulie ramener la jambe trop rapidement au retour.
3. Pas chassés avec élastique
Band Lateral Walk
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Élastique
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs · secondaires : Fessiers, Quadriceps
Exécution
- Placez un élastique autour des chevilles ou juste au-dessus des genoux.
- Descendez en demi-squat, poitrine haute, pieds largeur de hanches.
- Faites un pas latéral large en gardant la tension sur l'élastique, puis ramenez l'autre pied.
- Faites plusieurs pas d'un côté puis revenez du même nombre.
Conseils
- Ne laissez jamais l'élastique se détendre complètement entre les pas.
- Gardez les pointes de pieds face devant pendant tout le déplacement.
- Restez bas : c'est ce qui garde le moyen fessier sous tension.
Erreurs à éviter
- Se redresser en cours de déplacement.
- Laisser le genou rentrer vers l'intérieur.
- Laisser l'élastique se détendre entre les pas.
4. Monster walk
Resistance Band Monster Walk
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Élastique
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs · secondaires : Fessiers, Quadriceps
Exécution
- Placez un élastique autour des chevilles ou juste au-dessus des genoux, pieds largeur de hanches.
- Descendez en quart de squat et gardez cette hauteur pendant toute la série.
- Avancez d'un grand pas en diagonale en poussant le genou vers l'extérieur contre l'élastique.
- Enchaînez en alternant les pas, sans laisser l'élastique se détendre.
Conseils
- L'élastique ne doit jamais devenir mou : gardez une tension constante.
- Placez-le aux chevilles pour durcir, au-dessus des genoux pour alléger.
- Restez bas du début à la fin de la série.
Erreurs à éviter
- Se relever et laisser l'élastique se détendre.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à chaque appui.
- Faire des pas trop courts.
5. Clamshell (coquillage)
Side Lying Clam
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs · secondaires : Fessiers
Exécution
- Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis à 45°, hanches et épaules empilées.
- Talons alignés avec les fessiers, tête posée sur le bras du dessous.
- Ouvrez le genou du dessus le plus haut possible sans bouger le bassin.
- Refermez lentement en gardant les talons au contact.
Conseils
- Le seul mouvement est celui de la hanche : le tronc reste totalement immobile.
- Contractez volontairement le moyen fessier en fin d'ouverture.
- Séries longues : 15 à 20 répétitions par côté sont bien adaptées.
Erreurs à éviter
- Basculer le bassin en arrière pour gagner de l'amplitude.
- Séparer les talons pendant l'ouverture.
- Aller vite au détriment de l'amplitude réelle.
6. Abduction debout
Standing Hip Abduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs
Exécution
- Tenez-vous debout, en appui sur une jambe, éventuellement avec une main sur un support pour l'équilibre.
- Gardez le buste droit face à l'avant.
- Écartez l'autre jambe sur le côté, sans faire pivoter le bassin.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils
- Gardez les hanches et les épaules alignées face à l'avant pendant tout le mouvement.
- Contractez le moyen fessier en fin de mouvement plutôt que de juste lever la jambe.
- Gardez une légère flexion du genou de la jambe d'appui.
Erreurs à éviter
- Faire pivoter le bassin pour gagner de l'amplitude.
- Pencher le buste sur le côté pour lever la jambe plus haut.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
7. Élévation latérale de jambe allongé
Lying Leg Abduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abducteurs · secondaires : Fessiers
Exécution
- Allongez-vous à plat ventre, front posé sur les mains, jambes tendues et serrées.
- Gainez les fessiers pour verrouiller le bassin au sol.
- Écartez une jambe tendue sur le côté en la faisant glisser au ras du sol.
- Ramenez-la lentement contre l'autre jambe et alternez.
Conseils
- Gardez la hanche du côté actif plaquée au sol pendant toute l'ouverture.
- Le pied reste à l'horizontale : ne le laissez pas tourner vers l'extérieur.
- Amplitude modeste mais contraction franche en fin d'écart.
Erreurs à éviter
- Décoller la hanche du sol pour ouvrir davantage.
- Fléchir le genou pendant l'écartement.
- Traîner le pied au sol au lieu de le maintenir actif.
8. Pont fessier avec abduction
Bridge Hip Abduction
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Fessiers, Abducteurs · secondaires : Ischios
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, élastique autour des genoux.
- Poussez sur les talons pour lever les hanches jusqu'à une pont complet.
- En maintenant le pont, écartez les genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
- Ramenez les genoux vers l'intérieur puis redescendez les hanches de façon contrôlée.
Conseils
- Gardez les hanches hautes et alignées pendant toute la phase d'écartement des genoux.
- Contractez les fessiers en haut du pont avant même d'écarter les genoux.
- Gardez un rythme lent — c'est un mouvement combiné qui demande du contrôle.
Erreurs à éviter
- Laisser les hanches redescendre pendant l'écartement des genoux.
- Cambrer excessivement le bas du dos au lieu de pousser depuis les fessiers.
- Écarter les genoux avec à-coups plutôt qu'avec un mouvement contrôlé.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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