Exercices abdos
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le grand droit de l'abdomen enroule la colonne ; le transverse et les obliques la stabilisent. Les crunchs et relevés de jambes font travailler le premier, le gainage et la roue abdominale les seconds. Comme n'importe quel muscle, les abdos progressent avec de la charge et des répétitions proches de l'échec — pas avec des centaines de crunchs faciles.
1. Crunch
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Banc
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
- Enroulez le buste vers le haut en décollant les omoplates du sol.
- Contractez fort les abdominaux en position haute, sans aller jusqu'à la position assise.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils
- Gardez le bas du dos au sol pendant tout le mouvement — seules les omoplates décollent.
- Évitez de tirer sur la nuque avec les mains.
- Expirez en montant pour mieux contracter la sangle abdominale.
Erreurs à éviter
- Tirer sur la tête et la nuque avec les mains.
- Utiliser l'élan au lieu d'une contraction contrôlée.
- Lever tout le dos comme un sit-up complet.
2. Crunch décliné
Decline Crunch
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Banc
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos
Exécution
- Allongez-vous sur un banc incliné en déclive, pieds calés sous les appuis, mains derrière la tête.
- Enroulez le buste vers le haut en contractant les abdominaux.
- Contractez fort en position haute.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils
- L'inclinaison en déclive augmente l'amplitude et l'intensité par rapport à un crunch au sol.
- Gardez le bas du dos en contact avec le banc au départ, sans excès de cambrure.
- Évitez de tirer sur la nuque avec les mains.
Erreurs à éviter
- Tirer sur la tête et la nuque avec les mains.
- Utiliser l'élan pour se redresser rapidement.
- Ne pas contrôler la phase de descente.
3. Crunch inversé
Reverse Crunch
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées à 90°, mains au sol le long du corps.
- Gardez le haut du dos et la tête au sol.
- Contractez les abdominaux bas pour soulever légèrement le bassin, en amenant les genoux vers la poitrine.
- Redescendez le bassin de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils
- Le mouvement vient d'un léger décollement du bassin, pas d'un grand balancement des jambes.
- Évitez d'utiliser l'élan des jambes pour soulever le bassin.
- Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser la contraction abdominale.
Erreurs à éviter
- Utiliser l'élan des jambes au lieu d'une contraction abdominale contrôlée.
- Faire un mouvement de bassin trop ample et incontrôlé.
- Pousser avec les mains sur le sol pour aider le mouvement.
4. Relevés de jambes allongé
Lying Leg Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, mains sous les fessiers ou au sol le long du corps.
- Gardez le bas du dos plaqué au sol.
- Levez les jambes tendues vers la verticale en contractant les abdominaux.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à quelques centimètres du sol.
Conseils
- Gardez le bas du dos plaqué au sol pendant tout le mouvement.
- Contrôlez la descente, c'est la phase la plus exigeante.
- Réduisez l'amplitude si le bas du dos commence à se cambrer.
Erreurs à éviter
- Laisser le bas du dos se cambrer.
- Utiliser l'élan pour lever les jambes rapidement.
- Laisser les jambes retomber sans contrôle.
5. Relevés de jambes à la chaise romaine
Captains Chair Leg Raise
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos
Exécution
- Installez-vous dans la chaise romaine, avant-bras sur les appuis, dos plaqué contre le support.
- Gardez le corps stable, sans balancement.
- Levez les genoux ou les jambes tendues vers la poitrine en contractant les abdominaux.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète.
Conseils
- Gardez le dos plaqué contre le support pendant toute la série, sans le décoller.
- Contrôlez la descente plutôt que de laisser les jambes retomber.
- Évitez de vous balancer pour créer de l'élan.
Erreurs à éviter
- Se balancer pour aider à lever les jambes.
- Décoller le dos du support.
- Laisser les jambes retomber rapidement en phase excentrique.
6. Gainage (planche)
Front Plank
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos · secondaires : Épaules, Dos
Exécution
- Placez-vous sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules, pieds largeur de hanches.
- Alignez chevilles, hanches et épaules sur une même ligne.
- Serrez les fessiers, rentrez le bassin et gainez les abdominaux.
- Tenez la position en respirant normalement, puis reposez les genoux.
Conseils
- Comptez en secondes de maintien : 30 à 60 secondes de qualité valent mieux que trois minutes affaissées.
- Poussez les avant-bras dans le sol pour éloigner les omoplates.
- Regardez le sol entre vos mains pour garder la nuque longue.
Erreurs à éviter
- Laisser le bassin s'affaisser.
- Relever les fessiers en position de V.
- Bloquer la respiration pendant le maintien.
7. Roue abdominale
Ab Wheel Rollout
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Roue abdominale
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Abdos · secondaires : Dos, Épaules
Exécution
- Agenouillez-vous, roue abdominale posée au sol sous les épaules, bras tendus.
- Rentrez le bassin en rétroversion et gainez fort les abdominaux.
- Faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à la limite du contrôle, bras restant tendus.
- Ramenez la roue vers les genoux en gardant le dos verrouillé.
Conseils
- La rétroversion du bassin maintenue est ce qui protège le bas du dos.
- Allez seulement aussi loin que vous pouvez revenir sans creuser le dos.
- Posez un tapis sous les genoux pour le confort.
Erreurs à éviter
- Laisser le bas du dos se creuser en fin d'extension.
- S'asseoir sur les talons pour ramener la roue.
- Aller trop loin dès les premières séances.
8. Dead bug
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Abdos
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux fléchis à 90°.
- Plaquez fermement le bas du dos au sol et gardez ce contact pendant toute la série.
- Tendez lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol.
- Revenez en position de départ et alternez de diagonale.
Conseils
- Le bas du dos ne doit jamais décoller : réduisez l'amplitude s'il se creuse.
- Expirez pendant l'extension du bras et de la jambe.
- L'exercice de référence pour apprendre à stabiliser le tronc.
Erreurs à éviter
- Laisser le bas du dos se creuser.
- Aller trop vite au détriment du contrôle.
- Bloquer la respiration pendant l'extension.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
412 exercices pour ce muscle dans l'app