Ejercicios de abdominales

1. Crunch abdominal

Crunch

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Banco

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales

Ejecución

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
2. Enrolla el torso hacia arriba despegando las escápulas del suelo.
3. Contrae con fuerza el abdomen en la posición alta, sin llegar a quedar sentado.
4. Vuelve a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• Mantén la zona lumbar en el suelo durante todo el movimiento: solo se despegan las escápulas.
• Evita tirar del cuello con las manos.
• Exhala al subir para contraer mejor la faja abdominal.

Errores que evitar

• Tirar de la cabeza y del cuello con las manos.
• Usar el impulso en lugar de una contracción controlada.
• Levantar toda la espalda como en un sit-up completo.

2. Crunch declinado

Decline Crunch

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Banco

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales

Ejecución

1. Túmbate en un banco declinado, con los pies sujetos bajo los apoyos y las manos detrás de la cabeza.
2. Enrolla el torso hacia arriba contrayendo el abdomen.
3. Contrae con fuerza en la posición alta.
4. Vuelve a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• El banco declinado aumenta el recorrido y la intensidad frente a un crunch en el suelo.
• Mantén la zona lumbar en contacto con el banco al empezar, sin arquearla en exceso.
• Evita tirar del cuello con las manos.

Errores que evitar

• Tirar de la cabeza y del cuello con las manos.
• Usar el impulso para incorporarse rápido.
• No controlar la fase de bajada.

3. Crunch inverso

Reverse Crunch

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Peso corporal

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales

Ejecución

1. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas a 90° y las manos en el suelo a lo largo del cuerpo.
2. Mantén la parte alta de la espalda y la cabeza en el suelo.
3. Contrae la parte baja del abdomen para levantar ligeramente la pelvis, llevando las rodillas hacia el pecho.
4. Baja la pelvis de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• El movimiento sale de un ligero despegue de la pelvis, no de un gran balanceo de piernas.
• Evita usar el impulso de las piernas para levantar la pelvis.
• Mantén el movimiento lento y controlado para maximizar la contracción abdominal.

Errores que evitar

• Usar el impulso de las piernas en lugar de una contracción abdominal controlada.
• Hacer un movimiento de pelvis demasiado amplio y descontrolado.
• Empujar con las manos contra el suelo para ayudar al movimiento.

4. Elevación de piernas tumbado

Lying Leg Raise

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Peso corporal

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales

Ejecución

1. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y las manos bajo los glúteos o en el suelo a lo largo del cuerpo.
2. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
3. Sube las piernas estiradas hacia la vertical contrayendo el abdomen.
4. Baja de forma controlada hasta unos centímetros del suelo.

Consejos

• Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento.
• Controla la bajada: es la fase más exigente.
• Reduce el recorrido si la zona lumbar empieza a arquearse.

Errores que evitar

• Dejar que la zona lumbar se arquee.
• Usar el impulso para subir las piernas rápido.
• Dejar caer las piernas sin control.

5. Elevación de piernas en silla romana

Captains Chair Leg Raise

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Peso corporal

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales

Ejecución

1. Colócate en la silla romana, con los antebrazos en los apoyos y la espalda pegada al respaldo.
2. Mantén el cuerpo estable, sin balancearte.
3. Sube las rodillas o las piernas estiradas hacia el pecho contrayendo el abdomen.
4. Baja de forma controlada hasta la extensión completa.

Consejos

• Mantén la espalda pegada al respaldo durante toda la serie, sin despegarla.
• Controla la bajada en lugar de dejar caer las piernas.
• Evita balancearte para ganar impulso.

Errores que evitar

• Balancearse para ayudarse a subir las piernas.
• Despegar la espalda del respaldo.
• Dejar caer rápido las piernas en la fase excéntrica.

6. Plancha

Front Plank

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Peso corporal

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales · secundarios : Hombros, Espalda

Ejecución

1. Apóyate sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y los pies a la anchura de la cadera.
2. Alinea tobillos, cadera y hombros en una misma línea.
3. Aprieta los glúteos, mete la pelvis y contrae el abdomen.
4. Mantén la posición respirando con normalidad y luego apoya las rodillas.

Consejos

• Cuenta en segundos de mantenimiento: 30 a 60 segundos de calidad valen más que tres minutos con la cadera hundida.
• Empuja los antebrazos contra el suelo para separar las escápulas.
• Mira al suelo entre las manos para mantener el cuello largo.

Errores que evitar

• Dejar que la pelvis se hunda.
• Subir los glúteos formando una V.
• Bloquear la respiración durante el mantenimiento.

7. Rueda abdominal

Ab Wheel Rollout

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Rueda abdominal

Nivel

Avanzado

Músculos trabajados

Abdominales · secundarios : Espalda, Hombros

Ejecución

1. Arrodíllate con la rueda abdominal en el suelo bajo los hombros y los brazos estirados.
2. Mete la pelvis en retroversión y contrae con fuerza el abdomen.
3. Haz rodar la rueda hacia delante hasta el límite del control, con los brazos estirados.
4. Lleva la rueda hacia las rodillas con la espalda bloqueada.

Consejos

• Mantener la retroversión de la pelvis es lo que protege la zona lumbar.
• Llega solo hasta donde puedas volver sin arquear la espalda.
• Pon una esterilla bajo las rodillas para mayor comodidad.

Errores que evitar

• Dejar que la zona lumbar se arquee al final de la extensión.
• Sentarse sobre los talones para traer la rueda.
• Ir demasiado lejos desde las primeras sesiones.

8. Dead bug

Series

3-4

Repeticiones

12-20

Tempo

2-0-2-0

Material

Peso corporal

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Abdominales

Ejecución

1. Túmbate boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo y la cadera y las rodillas flexionadas a 90°.
2. Pega firmemente la zona lumbar al suelo y mantén ese contacto durante toda la serie.
3. Estira despacio un brazo detrás de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y alterna de diagonal.

Consejos

• La zona lumbar nunca debe despegarse: reduce el recorrido si se arquea.
• Exhala mientras estiras el brazo y la pierna.
• El ejercicio de referencia para aprender a estabilizar el core.

Errores que evitar

• Dejar que la zona lumbar se arquee.
• Ir demasiado rápido a costa del control.
• Contener la respiración durante la extensión.