Ejercicios de glúteos
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
El glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo. Extiende la cadera —es el que la empuja hacia delante al final del hip thrust— y, junto con el glúteo medio, abre la pierna hacia fuera. El hip thrust lo carga en contracción; el peso muerto sumo y el pull-through, en estiramiento. Combinar ambos da los mejores resultados.
1. Hip thrust con barra
Barbell Hip Thrust
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Glúteos · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- Siéntate en el suelo, con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y la barra sobre la cadera con una almohadilla.
- Pies planos en el suelo, activa el core y empuja con los talones para subir la cadera.
- Extiende por completo la cadera, contrayendo con fuerza los glúteos arriba.
- Baja de forma controlada sin apoyar la barra en el suelo entre repeticiones.
Consejos
- Mete ligeramente la barbilla para mantener la columna neutra en el bloqueo.
- Empuja con los talones, no con los dedos.
- Haz una pausa de un segundo contrayendo los glúteos arriba.
Errores que evitar
- Hiperextender la zona lumbar en lugar de la cadera en la parte alta del movimiento.
- Empujar con los dedos, lo que traslada el trabajo a los cuádriceps.
- Reducir el recorrido del movimiento.
2. Hip thrust en máquina
Lever Hip Thrust
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Glúteos · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- Colócate en la máquina, con la parte alta de la espalda apoyada en el respaldo y la resistencia sobre la cadera.
- Pies planos en la plataforma, activa el core.
- Empuja con los talones para extender por completo la cadera contra la resistencia.
- Baja de forma controlada sin soltar bruscamente la resistencia.
Consejos
- La máquina guía la trayectoria: céntrate por completo en la contracción de los glúteos.
- Empuja con los talones, no con los dedos.
- Haz una pausa de un segundo contrayendo los glúteos arriba.
Errores que evitar
- Empujar con los dedos, lo que traslada el trabajo a los cuádriceps.
- Usar un peso demasiado alto que reduce el recorrido.
- Soltar bruscamente la resistencia abajo.
3. Hip thrust a una pierna
Single Leg Hip Thrust
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Banco
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Glúteos · secundarios : Isquiotibiales, Abdominales
Ejecución
- Siéntate en el suelo con la espalda contra un banco, las escápulas en el borde y las rodillas flexionadas.
- Despega un pie del suelo y sube esa rodilla hacia el pecho.
- Empuja con el talón que está en el suelo para subir la pelvis hasta alinear rodilla, cadera y hombro.
- Baja despacio sin apoyar los glúteos y cambia de pierna.
Consejos
- Mete la barbilla y mira tus rodillas para mantener las costillas abajo.
- Aprieta con fuerza el glúteo un segundo en la posición alta.
- Empuja con el talón, nunca con la punta del pie.
Errores que evitar
- Arquear la zona lumbar en lugar de subir con el glúteo.
- Empujar con la punta del pie.
- Dejar que la pelvis baje al suelo entre repeticiones.
4. Puente de glúteos con mancuerna
Dumbbell Glute Bridge
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Glúteos · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos, con una mancuerna en el pliegue de la cadera.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos, zona lumbar pegada al suelo.
- Empuja con los talones para despegar la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros.
- Baja despacio sin apoyar del todo la pelvis.
Consejos
- Coloca una toalla doblada bajo la mancuerna para proteger la pelvis.
- Aprieta los glúteos arriba en lugar de intentar subir más.
- Acerca los talones a los glúteos para limitar la acción de los isquiotibiales.
Errores que evitar
- Subir arqueando la zona lumbar.
- Dejar que la mancuerna resbale hacia el abdomen.
- Empujar con la punta de los pies en lugar de con los talones.
5. Peso muerto sumo
Barbell Sumo Deadlift
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Cuádriceps, Aductores
Ejecución
- Colócate con los pies muy separados, las puntas hacia fuera y las espinillas cerca de la barra.
- Agarra la barra con las manos por dentro de las rodillas, con la espalda plana y el pecho alto.
- Empuja las rodillas hacia fuera y despega la barra empujando con los talones.
- Termina de pie, con la cadera bloqueada, y luego baja bajo control.
Consejos
- La posición sumo acorta el recorrido y trabaja más las piernas que la espalda.
- Empuja activamente las rodillas hacia fuera durante toda la subida.
- El torso se mantiene más vertical que en el peso muerto clásico.
Errores que evitar
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Dejar que la cadera suba antes que los hombros.
- Redondear la espalda al arrancar desde el suelo.
6. Pull-through en polea
Cable Pull Through
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Glúteos · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- De pie, de espaldas a la polea baja, con la cuerda entre las piernas y los pies al ancho de los hombros.
- Inclina el tronco hacia delante llevando la cadera hacia atrás, con las piernas casi estiradas.
- Lleva la cadera hacia delante contrayendo con fuerza los glúteos para volver a estar de pie.
- Retrocede la cadera de forma controlada para volver a la posición inicial.
Consejos
- El movimiento sale de la cadera, no de los brazos: la cuerda solo acompaña.
- Mantén la espalda plana y la mirada al frente durante toda la bajada.
- Contrae con fuerza los glúteos arriba, sin hiperextender la espalda.
Errores que evitar
- Redondear la espalda durante la fase hacia atrás.
- Tirar con los brazos en lugar de empujar con la cadera.
- Flexionar demasiado las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
7. Patada de glúteo en polea
Cable Kneeling Glute Kickback
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Glúteos · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- Sujeta la tobillera a un tobillo y ponte a cuatro patas frente a la polea baja.
- Manos bajo los hombros, espalda plana, barbilla metida, abdominales activados.
- Estira la pierna hacia atrás contrayendo el glúteo hasta alinearla con el tronco.
- Vuelve despacio resistiendo la tracción del cable.
Consejos
- Detén la subida en la alineación: más allá, es la zona lumbar la que toma el relevo.
- Mantén la pelvis nivelada, sin girar hacia el lado que trabaja.
- Contrae de forma voluntaria el glúteo durante un segundo al final de la extensión.
Errores que evitar
- Arquear la zona lumbar para subir más la pierna.
- Dejar que la pelvis gire en cada extensión.
- Encadenar rápido sin marcar la contracción.
8. Hiperextensión con peso
Weighted Hyperextension
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Disco
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Glúteos, Isquiotibiales · secundarios : Espalda
Ejecución
- Colócate en el banco de hiperextensión, con la cadera apoyada en el cojín y los tobillos sujetos.
- Sujeta un disco o una carga contra el pecho con ambas manos.
- Baja el tronco hacia delante flexionando la cadera, con la espalda plana.
- Sube contrayendo la zona lumbar y los glúteos hasta alinear el cuerpo.
Consejos
- Añade carga solo después de dominar varias series con peso corporal sin dolor.
- Mantén la espalda plana durante toda la bajada.
- Sube hasta alinear el cuerpo, sin arquear en exceso arriba.
Errores que evitar
- Añadir carga demasiado pronto, antes de dominar la versión con el peso corporal.
- Redondear la espalda durante la bajada.
- Arquear en exceso más allá de la alineación neutra arriba.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
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