Ejercicios de oblicuos
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
Los oblicuos giran e inclinan el tronco, pero su función principal en el gimnasio es impedir que la columna gire cuando una carga tira de un lado. Por eso se trabajan de tres formas: en rotación (giro ruso), en flexión lateral (flexión con mancuerna) y resistiendo el giro o la inclinación (plancha lateral).
1. Giro ruso
Russian Twist
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Oblicuos · secundarios : Abdominales
Ejecución
- Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas, el torso inclinado hacia atrás unos 45° y las manos juntas delante del pecho.
- Activa el core y mantén el equilibrio sobre los isquiones.
- Gira el torso hacia un lado, llevando las manos cerca de la cadera.
- Vuelve a pasar por el centro y continúa el movimiento hacia el otro lado.
Consejos
- Mantén los pies en el suelo para una versión más accesible, o levántalos para más dificultad.
- Gira desde el torso, no solo con los brazos.
- Mantén la espalda recta, sin redondearte hacia atrás.
Errores que evitar
- Redondear la espalda en lugar de mantener el torso recto e inclinado.
- Mover solo los brazos sin una rotación real del torso.
- Ir demasiado rápido y perder el control de la rotación.
2. Crunch bicicleta
Bicycle Crunch
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Oblicuos · secundarios : Abdominales
Ejecución
- Túmbate boca arriba, con las manos en las sienes y las piernas elevadas con las rodillas flexionadas.
- Pega la zona lumbar al suelo contrayendo el abdomen.
- Lleva un codo hacia la rodilla contraria estirando la otra pierna.
- Alterna pedaleando, sin apoyar nunca los talones en el suelo.
Consejos
- Haz una pausa con el codo contra la rodilla: ahí es donde trabajan los oblicuos.
- Cuanto más baja esté la pierna estirada, más duro es el ejercicio.
- La rotación sale de los hombros, no del codo.
Errores que evitar
- Tirar de la nuca con las manos.
- Pedalear rápido sin amplitud de rotación.
- Dejar que la zona lumbar se arquee.
3. Crunch oblicuo
Oblique Crunch
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Oblicuos · secundarios : Abdominales
Ejecución
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas caídas hacia un lado y la mano del lado de arriba en la sien.
- Mantén los hombros planos y la pelvis girada.
- Enrolla el torso hacia arriba despegando la escápula del lado trabajado.
- Baja despacio y cambia de lado al terminar la serie.
Consejos
- Recorrido corto: lo que cuenta es despegar la escápula.
- Exhala a fondo en la posición alta.
- Mantén el codo abierto para no tirar del cuello.
Errores que evitar
- Tirar del cuello con la mano.
- Volver a llevar las rodillas al centro durante la subida.
- Intentar subir lo más alto posible.
4. Flexión lateral con mancuerna
Dumbbell Side Bend
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Oblicuos
Ejecución
- Ponte de pie, con una mancuerna en una mano a lo largo del cuerpo y la otra mano en la cadera o detrás de la cabeza.
- Activa el core y mantén las caderas mirando al frente.
- Flexiona el torso hacia el lado cargado, dejando que la mancuerna baje a lo largo de la pierna.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo el oblicuo del lado contrario.
Consejos
- Mantén el movimiento estrictamente en el plano lateral, sin rotación hacia delante ni hacia atrás.
- Muévete despacio para sentir bien el estiramiento y la contracción.
- Usa un peso moderado: aquí la amplitud cuenta más que el peso.
Errores que evitar
- Girar el torso en lugar de flexionarlo estrictamente hacia un lado.
- Usar un peso demasiado alto que hace que el impulso tome el relevo.
- Encoger el hombro en lugar de flexionar desde la cintura.
5. Flexión lateral en polea
Cable Side Bend
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Oblicuos
Ejecución
- Coloca la polea en posición baja y ponte de perfil, con el asa agarrada con una mano.
- La otra mano en la sien, los pies a la anchura de los hombros y la pelvis bien de frente.
- Flexiona el torso hacia el lado contrario a la polea, contra la resistencia.
- Vuelve a la vertical contrayendo los oblicuos del lado cargado.
Consejos
- Carga un solo lado cada vez: es lo que crea la resistencia lateral.
- La pelvis queda inmóvil: solo se inclina el torso.
- Peso moderado: los oblicuos responden mejor al volumen que al peso.
Errores que evitar
- Empujar la pelvis hacia el lado contrario.
- Inclinarse hacia delante en lugar de flexionar hacia un lado.
- Dejar que el peso tire del torso sin frenarlo.
6. Plancha lateral
Side Plank Hold
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Oblicuos · secundarios : Abdominales, Hombros
Ejecución
- Túmbate de lado, apoyado en el antebrazo, con el codo bajo el hombro y los pies uno sobre otro.
- Sube la pelvis hasta alinear tobillos, caderas y hombros.
- Aprieta los glúteos y activa el core, con la mano libre en la cadera.
- Mantén la posición respirando y cambia de lado.
Consejos
- Cuenta en segundos de mantenimiento: de 20 a 45 segundos por lado.
- Empuja el antebrazo contra el suelo para alejar el hombro de la oreja.
- Apoya la rodilla de abajo en el suelo para una versión más accesible.
Errores que evitar
- Dejar que la pelvis baje hacia el suelo.
- Rodar el torso hacia delante o hacia atrás.
- Bloquear la respiración durante el mantenimiento.
7. Elevación oblicua de rodillas colgado
Hanging Oblique Knee Raise
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Barra de dominadas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Oblicuos · secundarios : Abdominales
Ejecución
- Cuélgate de una barra de dominadas, con los brazos estirados y los hombros activados hacia abajo.
- Activa el core para evitar cualquier balanceo.
- Sube las rodillas orientándolas hacia un lado, enrollando la pelvis.
- Baja despacio y alterna el lado.
Consejos
- Orientar las rodillas hacia un lado pone a los oblicuos en primer plano.
- Usa straps si el agarre falla antes que el abdomen.
- Haz una pausa arriba para eliminar el impulso.
Errores que evitar
- Balancearse para lanzar las rodillas.
- Subir las rodillas sin enrollar la pelvis.
- Bajar dejándose caer.
8. Limpiaparabrisas
Windshield Wiper
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Oblicuos · secundarios : Abdominales
Ejecución
- Túmbate boca arriba, con los brazos en cruz en el suelo y las piernas estiradas en vertical.
- Pega los hombros y los brazos al suelo para bloquear la parte superior del cuerpo.
- Bascula las piernas estiradas de un lado a otro, como un limpiaparabrisas.
- Controla cada pasada sin dejar caer las piernas.
Consejos
- Amplitud moderada al principio: baja solo hasta donde controles.
- Los dos hombros quedan pegados al suelo.
- Flexiona las rodillas para una versión más accesible.
Errores que evitar
- Despegar un hombro del suelo.
- Dejar caer las piernas sin frenarlas.
- Intentar tocar el suelo desde las primeras sesiones.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
252 ejercicios para este músculo en la app