Ejercicios de aductores
Los 7 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
Los aductores, en la cara interna del muslo, llevan la pierna hacia el centro. Forman una parte importante del volumen del muslo y trabajan mucho en la sentadilla, sobre todo con apertura amplia. Fortalecerlos protege de una de las lesiones más frecuentes en el deporte: las distensiones en la ingle.
1. Máquina de aductores
Hip Adduction Machine
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Aductores
Ejecución
- Siéntate en la máquina y ajusta los cojines para que toquen la cara interna de los muslos con las piernas separadas.
- Agarra las asas laterales y apoya bien la espalda en el respaldo.
- Junta las piernas empujando contra los cojines.
- Vuelve a la posición abierta de forma controlada hasta un estiramiento cómodo.
Consejos
- Ajusta el recorrido de la máquina para un estiramiento cómodo, sin forzar las caderas.
- Marca una contracción clara de un segundo en la posición cerrada.
- Mantén la espalda pegada al respaldo durante toda la serie.
Errores que evitar
- Usar un recorrido excesivo que fuerza la articulación de la cadera.
- Dejar que la carga vuelva bruscamente a la posición abierta.
- Inclinarse hacia delante para ayudar al movimiento en lugar de mantener la espalda contra el respaldo.
2. Aducción en polea
Cable Hip Adduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Aductores
Ejecución
- Coloca una tobillera en la polea baja y sujétala a la pierna más cercana a la máquina.
- Colócate de perfil respecto a la polea, con el apoyo en la pierna libre, y separa hacia un lado la pierna con carga.
- Lleva la pierna con carga hacia dentro, pasándola por delante de la pierna de apoyo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin dejar que la polea tire bruscamente de la pierna.
Consejos
- Mantén las caderas cuadradas frente a la máquina durante todo el movimiento.
- Contrae con fuerza la cara interna del muslo en el punto de cruce.
- Usa un apoyo (asa o estructura de la máquina) para mantener el equilibrio.
Errores que evitar
- Girar la pelvis en lugar de mantener las caderas fijas.
- Usar una carga demasiado pesada que impide controlar la fase de retorno.
- Reducir el recorrido al no llevar la pierna lo bastante hacia dentro.
3. Plancha lateral Copenhague
Side Plank Hip Adduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Aductores, Oblicuos
Ejecución
- Colócate en plancha lateral, con apoyo en el antebrazo, cuerpo alineado de la cabeza a los pies.
- Apoya la pierna de arriba delante de ti, en el suelo o en un banco, para estabilizar la posición.
- Sube la pierna de abajo hacia la de arriba contrayendo la cara interna del muslo.
- Baja de forma controlada sin romper la alineación de la plancha.
Consejos
- Activa bien el core durante todo el movimiento para mantener las caderas alineadas.
- Mantén el cuerpo en línea recta: no dejes que las caderas se hundan hacia el suelo.
- Empieza con la rodilla de arriba apoyada en el suelo si la versión completa es demasiado difícil.
Errores que evitar
- Dejar que las caderas se hundan, lo que reduce el trabajo del core y del aductor.
- Usar impulso para subir la pierna en lugar de una contracción controlada.
- Descuidar la activación del core concentrándose solo en la pierna.
4. Aducción tumbado de lado
Side Lying Hip Adduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Aductores
Ejecución
- Túmbate de lado, pierna de arriba flexionada y apoyada delante de ti en el suelo.
- Mantén la pierna de abajo totalmente estirada, alineada con el tronco.
- Sube la pierna de abajo hacia el techo manteniendo el pie en horizontal.
- Baja de forma controlada sin apoyar del todo la pierna en el suelo.
Consejos
- Mantén las caderas apiladas en vertical, sin rodar hacia atrás.
- Activa ligeramente el core para estabilizar la pelvis durante el ejercicio.
- Ralentiza el tempo para aislar bien la cara interna del muslo.
Errores que evitar
- Dejar que la pelvis se incline hacia atrás para subir más la pierna.
- Balancear la pierna con impulso en lugar de hacer un movimiento controlado.
- Flexionar demasiado el pie en lugar de mantenerlo neutro.
5. Aducción con banda elástica
Band Hip Adduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Banda elástica
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Aductores
Ejecución
- Ata la banda elástica a un punto bajo fijo y el otro extremo a tu tobillo, colocándote perpendicular al anclaje.
- Apóyate en la pierna más alejada del anclaje, con la otra ligeramente separada hacia un lado para crear tensión.
- Lleva la pierna estirada hacia dentro, pasándola por delante o por detrás de la pierna de apoyo.
- Vuelve despacio a la posición inicial resistiendo la tracción de la banda.
Consejos
- Mantén la pelvis estable y evita girarte durante el movimiento.
- Contrae con fuerza la cara interna del muslo en el punto más cercano al cuerpo.
- Sujétate a un soporte fijo si al principio te cuesta mantener el equilibrio.
Errores que evitar
- Inclinar o girar el tronco para compensar la falta de equilibrio.
- Dejar que la banda devuelva la pierna demasiado rápido en el retorno.
- Usar una tensión demasiado baja que no trabaja realmente el aductor.
6. Sentadilla sumo con mancuerna
Dumbbell Sumo Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Aductores, Glúteos
Ejecución
- De pie, con los pies bien separados, las puntas hacia fuera y una mancuerna sujeta con las dos manos.
- Deja colgar la mancuerna entre las piernas, con los brazos estirados y el torso recto.
- Baja empujando las rodillas hacia fuera hasta pasar la paralela.
- Sube empujando con los talones y apretando los glúteos arriba.
Consejos
- Elige una separación que te permita bajar sin que se despeguen los talones.
- Mantén el peso repartido por todo el pie, nunca en las puntas.
- El torso queda vertical: es lo que distingue la sentadilla sumo de la clásica.
Errores que evitar
- Inclinar el torso hacia delante para bajar más.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Abrir tanto las piernas que tira la ingle.
7. Sentadilla cosaca
Cossack Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Aductores, Glúteos
Ejecución
- De pie, con los pies muy separados, las puntas ligeramente hacia fuera y las manos delante del pecho.
- Pasa el peso a una pierna flexionándola, con la otra estirada en el suelo.
- Baja lo más abajo posible sobre la pierna flexionada, con el talón en el suelo y el pie de la pierna estirada en flexión.
- Sube empujando con el talón y pasa el peso a la otra pierna.
Consejos
- El talón de la pierna flexionada queda en el suelo: es la referencia de una ejecución correcta.
- Sujeta un contrapeso ligero delante de ti para mantener el equilibrio al principio.
- La movilidad de tobillo y de cadera es el factor limitante: progresa despacio.
Errores que evitar
- Despegar el talón de la pierna flexionada.
- Redondear la espalda en la posición baja.
- Bajar más de lo que tolera la ingle.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
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