Ejercicios de bíceps
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
El bíceps flexiona el codo y gira el antebrazo con la palma hacia arriba. La posición del brazo cambia dónde se estira más el músculo: brazo detrás del cuerpo (curl inclinado) para trabajar en estiramiento, brazo delante (banco Scott) para la contracción. El curl martillo, con agarre neutro, trabaja además el braquial y el braquiorradial, que dan grosor al brazo.
1. Curl con barra
Barbell Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps · secundarios : Antebrazos
Ejecución
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera, la barra en agarre supino y las manos a la anchura de los hombros.
- Brazos estirados, codos pegados a las costillas, torso recto y abdomen activado.
- Sube la barra hacia el pecho flexionando únicamente los codos.
- Baja despacio hasta extender por completo los brazos.
Consejos
- Aprieta los glúteos y activa el core para eliminar el balanceo.
- No subas más allá del punto en el que los codos empiezan a adelantarse.
- Controla sobre todo la bajada: ahí es donde el bíceps encaja más.
Errores que evitar
- Balancear el torso hacia atrás para lanzar la barra.
- Adelantar los codos al final de la subida, lo que relaja el bíceps.
- Acortar la bajada y no estirar nunca del todo los brazos.
2. Curl con barra Z
EZ Barbell Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra EZ
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps
Ejecución
- De pie, con la barra EZ sujeta en agarre supino sobre las partes curvadas y los brazos estirados delante de los muslos.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Flexiona los codos para subir la barra hacia los hombros.
- Baja de forma controlada hasta la extensión completa.
Consejos
- La forma curvada de la barra EZ alivia las muñecas respecto a una barra recta.
- Mantén los codos fijos, sin dejar que se adelanten.
- Contrae con fuerza en la parte alta de cada repetición.
Errores que evitar
- Balancear el torso para ayudar al movimiento.
- Dejar que los codos se adelanten a lo largo de la serie.
- Usar una carga demasiado alta que rompe la técnica.
3. Curl con mancuernas
Dumbbell Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps
Ejecución
- De pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados delante de los muslos y agarre supino.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Flexiona los codos para subir las mancuernas hacia los hombros.
- Baja de forma controlada hasta la extensión completa.
Consejos
- Mantén los codos fijos, sin dejar que se adelanten.
- Evita balancear el torso para ayudar al movimiento.
- Contrae con fuerza el bíceps en la parte alta de cada repetición.
Errores que evitar
- Balancear el torso para ayudar al movimiento.
- Dejar que los codos se adelanten a lo largo de la serie.
- Usar una carga demasiado alta que rompe la técnica.
4. Curl martillo
Hammer Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps · secundarios : Antebrazos
Ejecución
- De pie, con una carga en cada mano, agarre neutro y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Mantén los codos cerca del torso.
- Flexiona los codos para subir las manos hacia los hombros, manteniendo el agarre neutro.
- Baja de forma controlada hasta la extensión completa.
Consejos
- Mantén los codos fijos a los lados durante todo el movimiento.
- El agarre neutro trabaja más el braquial y el antebrazo que el curl clásico.
- Contrae con fuerza en la parte alta de cada repetición.
Errores que evitar
- Dejar que las muñecas giren durante el movimiento.
- Balancear el torso para ayudar al movimiento.
- Usar una carga demasiado alta que rompe la técnica.
5. Curl inclinado con mancuernas
Dumbbell Incline Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps · secundarios : Antebrazos
Ejecución
- Colócate en un banco inclinado, con la espalda apoyada, los brazos colgando y las mancuernas en supino.
- Mantén los hombros bajos y los codos inmóviles a lo largo del torso.
- Flexiona los codos para subir las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Baja despacio hasta la extensión total de los brazos.
Consejos
- Cuanto más bajo esté el respaldo, mayor es el estiramiento y menor debe ser la carga.
- Mantén un segundo en la posición baja para notar el estiramiento.
- Mantén los pies bien apoyados para estabilizar la pelvis.
Errores que evitar
- Incorporarse del respaldo a lo largo de las repeticiones.
- Adelantar los codos al final de la subida.
- Dejar caer las mancuernas al final de la serie.
6. Curl en banco Scott
Barbell Preacher Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps
Ejecución
- Siéntate en el banco Scott, con los brazos apoyados en el soporte inclinado y las axilas encajadas contra la parte alta del cojín.
- Sujeta la barra en agarre supino, con los brazos casi estirados.
- Flexiona los codos para subir la barra hacia los hombros.
- Baja de forma controlada hasta un estiramiento completo, sin bloquear los codos de golpe.
Consejos
- El banco Scott impide cualquier trampa: mantén una ejecución estricta y un peso razonable.
- No bloquees los codos abajo de forma brusca, controla hasta el final.
- Céntrate en un estiramiento completo abajo en cada repetición.
Errores que evitar
- Levantar los hombros del cojín para ayudar al movimiento.
- Usar un peso demasiado alto que reduce el recorrido.
- Bloquear los codos de golpe abajo en cada repetición.
7. Curl en polea
Cable Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps
Ejecución
- De pie frente a la polea baja, con la barra o la empuñadura sujeta en agarre supino y los brazos estirados delante de los muslos.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Flexiona los codos para subir la empuñadura hacia los hombros.
- Baja de forma controlada hasta la extensión completa.
Consejos
- La polea ofrece tensión constante en todo el movimiento, a diferencia de una carga libre.
- Mantén los codos fijos, sin dejar que se adelanten.
- Contrae con fuerza en la parte alta de cada repetición.
Errores que evitar
- Balancear el torso para ayudar al movimiento.
- Dejar que los codos se adelanten a lo largo de la serie.
- Usar una carga demasiado alta que rompe la técnica.
8. Curl Scott en máquina
Lever Preacher Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps · secundarios : Antebrazos
Ejecución
- Siéntate en la máquina, con las axilas bien encajadas en el cojín y el pecho apoyado.
- Agarra las empuñaduras en supino, con los brazos casi estirados.
- Sube las empuñaduras hacia los hombros flexionando los codos.
- Baja despacio hasta la extensión casi completa de los brazos.
Consejos
- La máquina impone la trayectoria: concéntrate únicamente en la contracción.
- No bloquees del todo los codos abajo bajo carga.
- Perfecta para terminar una sesión de brazos con series largas.
Errores que evitar
- Levantarse del asiento para terminar las últimas repeticiones.
- Dejar que las placas se toquen entre cada repetición.
- Ajustar el cojín demasiado lejos y perder el apoyo de las axilas.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
159 ejercicios para este músculo en la app