Ejercicios de antebrazo
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
Los antebrazos flexionan y extienden la muñeca y, sobre todo, cierran la mano. El agarre suele limitar los tirones pesados mucho antes que la espalda: reforzarlo hace progresar todo lo demás. Los curls de muñeca trabajan flexores y extensores; los paseos con carga y colgarse, la fuerza de agarre.
1. Curl de muñeca
Wrist Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Antebrazos
Ejecución
- Siéntate o colócate de pie, con el antebrazo apoyado en el muslo o en un banco, la muñeca en el vacío y la palma hacia arriba.
- Sujeta una carga ligera en la mano.
- Flexiona la muñeca hacia arriba en todo su recorrido.
- Baja hasta un estiramiento completo, de forma controlada.
Consejos
- Mantén el antebrazo inmóvil, aísla únicamente la muñeca.
- Usa una carga ligera y repeticiones altas: los flexores son un grupo muscular pequeño.
- Marca una contracción clara en la parte alta de cada repetición.
Errores que evitar
- Mover el antebrazo o el codo para ayudar al movimiento.
- Usar una carga demasiado alta que limita el recorrido.
- Acelerar las repeticiones sin estiramiento ni contracción completa.
2. Curl de muñeca inverso con barra
Barbell Reverse Wrist Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Antebrazos
Ejecución
- De pie o sentado, con la barra sujeta en agarre prono delante de los muslos.
- Mantén los antebrazos inmóviles, con los codos ligeramente flexionados y fijos.
- Sube las muñecas hacia arriba, con el dorso de la mano por delante.
- Baja de forma controlada hasta un estiramiento completo.
Consejos
- Este movimiento trabaja los extensores, a menudo el punto débil frente a los flexores.
- Usa una carga ligera: el recorrido útil es pequeño.
- Mantén los antebrazos fijos, todo el movimiento viene de la muñeca.
Errores que evitar
- Mover los antebrazos o los codos para ayudar al movimiento.
- Usar un peso demasiado alto que impide el recorrido completo.
- Acelerar las repeticiones sin control.
3. Curl de muñeca inverso con mancuerna
Dumbbell Reverse Wrist Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Antebrazos
Ejecución
- Siéntate en un banco, con los antebrazos apoyados en los muslos y las muñecas en el vacío.
- Sujeta una mancuerna en cada mano en prono, con las palmas hacia el suelo.
- Sube las muñecas hacia arriba contrayendo la parte superior del antebrazo.
- Baja despacio hasta el estiramiento completo de los extensores.
Consejos
- Carga bastante más ligera que en flexión: los extensores son más débiles.
- Mantén los antebrazos pegados a los muslos de principio a fin.
- Excelente para prevenir los dolores de codo tipo epicondilitis.
Errores que evitar
- Despegar los antebrazos de los muslos para ayudarte.
- Usar una carga que impide subir del todo.
- Encadenar balanceando sin recorrido real.
4. Curl inverso con barra
Barbell Reverse Curl
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Bíceps · secundarios : Antebrazos
Ejecución
- De pie, con la barra sujeta en agarre prono (palmas hacia abajo) delante de los muslos.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Flexiona los codos para subir la barra hacia los hombros, manteniendo el agarre prono.
- Baja de forma controlada hasta la extensión completa.
Consejos
- Este movimiento trabaja más el braquiorradial y el antebrazo que el curl clásico.
- Usa un peso más ligero que en un curl clásico: el agarre prono es mecánicamente menos fuerte.
- Mantén las muñecas firmes, sin dejar que se doblen hacia abajo.
Errores que evitar
- Dejar que las muñecas se flexionen hacia abajo bajo la carga.
- Balancear el torso para ayudar al movimiento.
- Usar el mismo peso que en el curl clásico, lo que rompe la técnica.
5. Paseo del granjero
Dumbbell Farmers Walk
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Antebrazos · secundarios : Trapecios, Cuádriceps
Ejecución
- Coloca una mancuerna pesada a cada lado y agárralas flexionando cadera y rodillas, con la espalda plana.
- Incorpórate, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, los hombros bajos y las escápulas apretadas.
- Camina con pasos cortos y regulares manteniendo el torso vertical.
- Deja las mancuernas flexionando la cadera, con la espalda plana.
Consejos
- Cuenta en distancia o en tiempo en lugar de repeticiones.
- Aprieta fuerte las empuñaduras: el agarre suele fallar antes que las piernas.
- Mantén el pecho abierto, sin dejar que los hombros se enrollen hacia delante.
Errores que evitar
- Redondear la espalda al recoger o al dejar las cargas.
- Caminar a zancadas largas y perder el equilibrio.
- Dejar que los hombros se hundan hacia delante.
6. Colgarse de la barra (dead hang)
Dead Hang
- Series
- 2-3
- Repeticiones
- 3-5
- Tempo
- 0-30-0-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Hombros, Antebrazos
Ejecución
- Agarra una barra fija en prono, con las manos a la anchura de los hombros.
- Despega los pies del suelo y déjate colgar con los brazos estirados.
- Relaja por completo los hombros y deja que la columna se alargue bajo el peso del cuerpo.
- Mantén la posición respirando y luego apoya los pies despacio.
Consejos
- Cuenta en segundos de suspensión: 20 a 45 segundos bastan.
- Mantén una ligera activación de los hombros si tienes antecedentes de inestabilidad.
- Excelente para descomprimir la columna después de una sesión pesada.
Errores que evitar
- Soltar la barra de golpe al final de la suspensión.
- Balancearse durante la suspensión.
- Aguantar hasta que el agarre falle de golpe.
7. Rodillo de muñeca
Wrist Roller
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Disco
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Antebrazos · secundarios : Hombros
Ejecución
- Sujeta el mango del rodillo con ambas manos, con los brazos estirados delante de ti a la altura de los hombros.
- Una carga cuelga del extremo de la cuerda, a ras de suelo.
- Enrolla la cuerda girando el mango, una mano tras otra, hasta subir la carga.
- Luego desenrolla despacio hasta abajo controlando la bajada.
Consejos
- La bajada controlada es tan importante como la subida: no dejes que se desenrolle.
- Mantén los brazos a la altura de los hombros, eso es lo que hace tan duro el ejercicio.
- Una sola subida y bajada completas ya son una repetición seria.
Errores que evitar
- Dejar que los brazos bajen para aliviar los hombros.
- Dejar que la carga se desenrolle en caída libre.
- Usar una carga que impide llegar arriba.
8. Pinza con discos
Plate Pinch
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Disco
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Antebrazos
Ejecución
- Coloca dos discos con las caras lisas enfrentadas en el suelo, o usa un solo disco según su grosor.
- Pellizca el disco entre el pulgar y los demás dedos, sin dejar que se apoye en la palma.
- Levanta el disco del suelo sujetándolo únicamente con la pinza de los dedos.
- Mantén la posición de pie todo lo que aguante el agarre y luego deja el disco con control.
Consejos
- Mantén la muñeca neutra, no dejes que se flexione para compensar.
- Empieza con un disco ligero y fino: la pinza es más difícil que la fuerza de agarre clásica.
- Respira con normalidad durante el mantenimiento en lugar de bloquear la respiración.
Errores que evitar
- Dejar que el disco se apoye contra la palma en lugar de sujetarlo solo con las yemas.
- Elegir de entrada un disco demasiado grueso o pesado.
- Balancear el brazo para compensar un agarre que falla.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
59 ejercicios para este músculo en la app