Ejercicios de isquiotibiales

1. Peso muerto rumano

Barbell Romanian Deadlift

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Barra

Nivel

Avanzado

Músculos trabajados

Isquiotibiales · secundarios : Glúteos, Espalda

Ejecución

1. Ponte de pie, con la barra en agarre prono delante de los muslos y los pies a la anchura de las caderas.
2. Con las rodillas ligeramente flexionadas y fijas, inclina el torso hacia delante llevando las caderas hacia atrás.
3. Baja la barra a lo largo de las piernas hasta notar un estiramiento completo de los isquiotibiales.
4. Sube empujando las caderas hacia delante hasta quedar de pie.

Consejos

• Mantén la barra en contacto con las piernas durante toda la bajada.
• Mantén la espalda plana y el core activado: la flexión sale de las caderas, no de la columna.
• Detén la bajada en cuanto el estiramiento de los isquiotibiales llegue a su límite, sin intentar tocar el suelo.

Errores que evitar

• Redondear la espalda al bajar.
• Flexionar más las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
• Dejar que la barra se aleje de las piernas.

2. Peso muerto rumano con mancuernas

Dumbbell Romanian Deadlift

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Mancuernas

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Isquiotibiales · secundarios : Glúteos, Espalda

Ejecución

1. De pie, con una mancuerna en cada mano delante de los muslos y los pies a la anchura de las caderas.
2. Rodillas ligeramente flexionadas, escápulas juntas y espalda plana.
3. Lleva las caderas hacia atrás bajando las mancuernas a lo largo de las piernas.
4. Sube empujando las caderas hacia delante, con los glúteos apretados al final del movimiento.

Consejos

• Las mancuernas se mantienen en contacto con las piernas: es la referencia de una trayectoria correcta.
• Baja hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales, normalmente a mitad de la espinilla.
• La mirada sigue al torso: no levantes la cabeza al bajar.

Errores que evitar

• Dejar que las mancuernas se alejen de las piernas.
• Redondear la espalda al final de la bajada.
• Flexionar las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.

3. Curl femoral tumbado

Lever Lying Leg Curl

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Máquina

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Isquiotibiales

Ejecución

1. Túmbate boca abajo en la máquina, con el rodillo colocado justo por encima de los talones.
2. Agarra las asas y mantén las caderas pegadas al banco.
3. Lleva los talones hacia los glúteos flexionando las rodillas.
4. Baja de forma controlada hasta la extensión completa.

Consejos

• Mantén las caderas pegadas al banco durante toda la serie.
• Contrae con fuerza los isquiotibiales en la parte alta del movimiento.
• Controla la fase negativa en lugar de dejar que el peso vuelva de golpe.

Errores que evitar

• Levantar las caderas del banco para ayudar al movimiento.
• Usar un recorrido demasiado corto.
• Dejar que el peso caiga rápido en la fase excéntrica.

4. Curl femoral sentado

Seated Leg Curl

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Máquina

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Isquiotibiales

Ejecución

1. Siéntate en la máquina, con el rodillo colocado justo por encima de los tobillos y la espalda apoyada en el respaldo.
2. Agarra las asas laterales y fija los muslos bajo el soporte.
3. Lleva los talones hacia atrás flexionando las rodillas.
4. Baja de forma controlada hasta la extensión completa.

Consejos

• Mantén la espalda pegada al respaldo durante toda la serie.
• Contrae con fuerza los isquiotibiales al final del movimiento.
• Controla la fase negativa en lugar de dejar que el peso vuelva de golpe.

Errores que evitar

• Inclinarse hacia delante para ayudar al movimiento.
• Usar un recorrido demasiado corto.
• Dejar que el peso caiga rápido en la fase excéntrica.

5. Curl nórdico

Nordic Hamstring Curl

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Peso corporal

Nivel

Avanzado

Músculos trabajados

Isquiotibiales · secundarios : Glúteos

Ejecución

1. Arrodíllate, con los tobillos bien sujetos y un cojín bajo las rodillas.
2. Alinea el cuerpo de las rodillas a los hombros contrayendo glúteos y abdomen.
3. Baja el torso hacia delante lo más despacio posible, frenado solo por los isquiotibiales.
4. Frena con las manos abajo y empuja para volver al inicio.

Consejos

• El ejercicio de referencia para prevenir lesiones de isquiotibiales en deportistas.
• Bastan dos o tres series de tres a seis repeticiones, una o dos veces por semana.
• Cuenta con agujetas fuertes en las primeras sesiones: empieza de forma muy progresiva.

Errores que evitar

• Flexionar las caderas para acortar la palanca.
• Dejarse caer sin frenar la bajada.
• Hacer demasiadas series desde la primera sesión.

6. Buenos días con barra

Barbell Good Morning

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Barra

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Isquiotibiales · secundarios : Glúteos, Espalda

Ejecución

1. Coloca la barra en la parte alta de la espalda como para una sentadilla, con los pies a la anchura de las caderas.
2. Rodillas ligeramente flexionadas, pecho abierto y escápulas juntas.
3. Lleva las caderas hacia atrás inclinando el torso hacia la horizontal, con la espalda plana.
4. Vuelve a ponerte de pie empujando las caderas hacia delante, con los glúteos apretados arriba.

Consejos

• Empieza con la barra vacía: el good morning se domina antes de cargarlo.
• La espalda mantiene exactamente la misma curvatura de principio a fin.
• Baja hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales, sin buscar la horizontal a toda costa.

Errores que evitar

• Redondear la espalda bajo el peso.
• Flexionar las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
• Cargar demasiado y perder el control de la inclinación.

7. Glute ham raise

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Máquina

Nivel

Avanzado

Músculos trabajados

Isquiotibiales · secundarios : Glúteos

Ejecución

1. Colócate en el GHD, con los tobillos sujetos y las rodillas justo detrás del cojín.
2. Empieza con el cuerpo alineado en horizontal y los brazos cruzados sobre el pecho.
3. Baja estirando las rodillas hasta que el cuerpo quede horizontal, frenando con los isquiotibiales.
4. Sube flexionando las rodillas, con el cuerpo en línea de las rodillas a los hombros.

Consejos

• El movimiento se hace en la rodilla, no en la cadera: el cuerpo forma una sola línea.
• Empuja los dedos de los pies contra la plataforma para implicar más a los gemelos y ayudarte.
• Añade asistencia con banda elástica mientras no domines la subida completa.

Errores que evitar

• Quebrar las caderas para ayudarse en la subida.
• Bajar más de lo que puedes volver a subir.
• Levantarse con un golpe de riñones en lugar de tirar con los isquiotibiales.

8. Swing con kettlebell

Kettlebell Russian Swing

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Kettlebell

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Glúteos · secundarios : Isquiotibiales, Espalda

Ejecución

1. De pie, pies al ancho de los hombros, con la kettlebell sujeta con ambas manos delante de ti.
2. Lleva la cadera hacia atrás dejando que la kettlebell pase entre las piernas, con la espalda plana.
3. Empuja la cadera hacia delante de forma explosiva apretando con fuerza los glúteos.
4. Deja que la kettlebell suba a la altura de los hombros y vuelve a la bisagra.

Consejos

• Es una bisagra de cadera, no una sentadilla: la cadera va atrás y las rodillas se mueven poco.
• La kettlebell no sube de forma activa: sigue la extensión de la cadera.
• Aprieta glúteos, abdominales y cuádriceps arriba en cada repetición.

Errores que evitar

• Convertir el movimiento en una sentadilla.
• Subir la kettlebell con los hombros.
• Redondear la espalda en la posición baja.