Ejercicios de trapecio
Los 7 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
El trapecio cubre la parte alta de la espalda en tres partes. La superior eleva los hombros: es el trabajo de los encogimientos. La media y la inferior juntan y bajan las escápulas, y ya trabajan con los remos. Las cargas pesadas sostenidas, como el rack pull, también castigan mucho la parte superior.
1. Encogimientos con barra
Barbell Shrug
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Trapecios · secundarios : Antebrazos
Ejecución
- De pie, barra con agarre prono delante de los muslos, brazos estirados.
- Mantén el tronco recto y los pies bien apoyados en el suelo.
- Sube los hombros en vertical hacia las orejas.
- Baja de forma controlada hasta un estiramiento completo.
Consejos
- Sube y baja los hombros en línea recta, sin rotarlos.
- Usa el recorrido completo, dejando que los hombros bajen del todo abajo.
- Las correas de agarre pueden ayudar si el agarre se convierte en el factor limitante.
Errores que evitar
- Rotar los hombros hacia delante o hacia atrás en lugar de hacer una elevación recta.
- Usar los brazos para ayudar a subir la carga.
- Reducir el recorrido por usar una carga demasiado pesada.
2. Encogimientos con mancuernas
Dumbbell Shrug
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Trapecios
Ejecución
- De pie, una mancuerna en cada mano junto a los muslos.
- Mantén el tronco recto y los pies bien apoyados en el suelo.
- Sube los hombros en vertical hacia las orejas.
- Baja de forma controlada hasta un estiramiento completo.
Consejos
- Las mancuernas permiten una trayectoria más natural que la barra: mantenla vertical.
- Usa el recorrido completo, dejando que los hombros bajen del todo abajo.
- Haz una pausa de un segundo arriba en cada repetición.
Errores que evitar
- Rotar los hombros en lugar de hacer una elevación recta.
- Usar los brazos para ayudar a subir la carga.
- Acelerar el movimiento sin marcar la contracción.
3. Encogimientos en polea
Cable Shrug
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Trapecios · secundarios : Hombros
Ejecución
- Engancha una barra a la polea baja y agárrala en pronación, brazos estirados.
- Retrocede un paso, tronco recto, hombros relajados hacia abajo.
- Sube los hombros hacia las orejas sin flexionar los codos.
- Baja despacio hasta estirar por completo los trapecios.
Consejos
- La polea mantiene la tensión incluso en la posición baja, a diferencia de las mancuernas.
- Brazos estirados de principio a fin: la menor flexión traslada el esfuerzo al bíceps.
- Marca una contracción de un segundo arriba.
Errores que evitar
- Flexionar los codos para subir más.
- Rotar los hombros en círculo.
- Inclinarse hacia atrás para compensar la tracción del cable.
4. Encogimientos en máquina Smith
Smith Shrug
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Máquina Smith
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Trapecios
Ejecución
- Colócate frente a la barra de la máquina Smith, agarre al ancho de los hombros delante de los muslos.
- Desbloquea la barra y quédate de pie, tronco recto.
- Sube los hombros en vertical hacia las orejas.
- Baja de forma controlada hasta un estiramiento completo.
Consejos
- El raíl guiado permite concentrarse por completo en la contracción de los trapecios.
- Usa el recorrido completo, dejando que los hombros bajen del todo abajo.
- Haz una pausa de un segundo arriba en cada repetición.
Errores que evitar
- Rotar los hombros en lugar de hacer una elevación recta.
- Usar los brazos para ayudar a subir la carga.
- Reducir el recorrido por usar una carga demasiado pesada.
5. Encogimientos con barra hexagonal
Trap Bar Standing Shrug
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra hexagonal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Trapecios · secundarios : Hombros, Antebrazos
Ejecución
- Colócate en el centro de la barra hexagonal y agarra las asas laterales, espalda plana.
- Incorpórate con las piernas estiradas, brazos estirados, hombros relajados hacia abajo.
- Sube los hombros hacia las orejas sin flexionar los codos.
- Baja despacio hasta estirar por completo los trapecios.
Consejos
- Las asas neutras colocan la carga en el eje del cuerpo: la mejor posición para cargar pesado.
- Usa correas si el agarre falla antes que los trapecios.
- Marca una contracción clara en la parte alta de cada repetición.
Errores que evitar
- Redondear la espalda al levantar la barra del suelo.
- Flexionar los codos durante el encogimiento.
- Rotar los hombros en círculo.
6. Remo al mentón con barra
Barbell Upright Row
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Hombros, Trapecios
Ejecución
- Ponte de pie, con la barra sujeta con las dos manos delante de los muslos y agarre prono cerrado.
- Tira de la barra en vertical a lo largo del cuerpo hasta la altura del pecho, con los codos dirigiendo el movimiento.
- Mantén los codos más altos que los antebrazos durante todo el tirón.
- Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
Consejos
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el tirón.
- Detén el tirón si notas molestias en el hombro: no es obligatorio hacer el recorrido completo.
- Dirige el movimiento con los codos más que con las manos.
Errores que evitar
- Subir demasiado la barra, lo que sobrecarga los hombros.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo.
- Usar el impulso del torso para ayudar al tirón.
7. Rack pull
Barbell Rack Pull
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Trapecios, Glúteos
Ejecución
- Ajusta los soportes del rack a la altura de las rodillas y coloca encima la barra cargada.
- Colócate con los pies a la anchura de la cadera, agarra la barra, con la espalda plana y el pecho abierto.
- Despega la barra empujando con los talones y extendiendo la cadera.
- Termina de pie, con la cadera bloqueada y las escápulas juntas, y luego deja la barra bajo control.
Consejos
- El recorrido reducido permite cargar más peso que en el peso muerto completo.
- Ajusta la altura según el punto que quieras trabajar: más alto para el bloqueo.
- Haz una pausa sobre los soportes entre cada repetición.
Errores que evitar
- Rebotar la barra en los soportes.
- Redondear la parte alta de la espalda bajo el peso.
- Hiperextender la zona lumbar al final del bloqueo.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
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