Trapezübungen
Die 7 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der Trapezmuskel bedeckt den oberen Rücken in drei Teilen. Der obere hebt die Schultern — genau das trainieren Shrugs. Der mittlere und untere ziehen die Schulterblätter zusammen und nach unten und werden schon beim Rudern gefordert. Schwere Lasten, die lange gehalten werden, etwa Rack Pulls, beanspruchen den oberen Trapez ebenfalls stark.
1. Shrugs mit der Langhantel
Barbell Shrug
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trapez · unterstützend : Unterarme
Ausführung
- Stell dich hin, Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln, Arme gestreckt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Füße fest am Boden.
- Zieh die Schultern senkrecht zu den Ohren.
- Senk kontrolliert bis in eine vollständige Dehnung ab.
Tipps
- Heb und senk die Schultern in gerader Linie, ohne sie zu kreisen.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang und lass die Schultern unten ganz absinken.
- Zughilfen können helfen, wenn der Griff zum limitierenden Faktor wird.
Typische Fehler
- Die Schultern nach vorn oder hinten kreisen, statt sie gerade zu heben.
- Die Arme einsetzen, um das Gewicht hochzuziehen.
- Mit zu schwerem Gewicht den Bewegungsumfang verkürzen.
2. Kurzhantel-Shrugs
Dumbbell Shrug
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trapez
Ausführung
- Stell dich hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Füße fest am Boden.
- Zieh die Schultern senkrecht zu den Ohren.
- Senk kontrolliert bis in eine vollständige Dehnung ab.
Tipps
- Kurzhanteln erlauben eine natürlichere Bahn als die Langhantel – halte sie senkrecht.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang und lass die Schultern unten ganz absinken.
- Halte am Ende jeder Wiederholung eine Sekunde inne.
Typische Fehler
- Die Schultern kreisen, statt sie gerade zu heben.
- Die Arme einsetzen, um das Gewicht hochzuziehen.
- Die Bewegung hetzen, ohne die Kontraktion zu halten.
3. Shrugs am Kabelzug
Cable Shrug
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trapez · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Häng eine Stange an den unteren Kabelzug und greif sie im Obergriff, Arme gestreckt.
- Geh einen Schritt zurück, Oberkörper aufrecht, Schultern locker nach unten.
- Zieh die Schultern zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Senk langsam ab bis zur vollständigen Dehnung des Trapezmuskels.
Tipps
- Anders als Kurzhanteln hält der Kabelzug die Spannung auch in der unteren Position.
- Arme von Anfang bis Ende gestreckt: Die kleinste Beugung verlagert die Arbeit auf den Bizeps.
- Halte oben eine Kontraktion von einer Sekunde.
Typische Fehler
- Die Ellbogen beugen, um höher zu kommen.
- Mit den Schultern kreisen.
- Sich nach hinten lehnen, um den Zug des Kabels auszugleichen.
4. Shrugs an der Multipresse
Smith Shrug
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Multipresse
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trapez
Ausführung
- Stell dich vor die Stange der Multipresse, Griff schulterbreit vor den Oberschenkeln.
- Entriegle die Stange und stell dich aufrecht hin.
- Zieh die Schultern senkrecht zu den Ohren.
- Senk kontrolliert bis in eine vollständige Dehnung ab.
Tipps
- Die Führungsschiene lässt dich ganz auf die Kontraktion des Trapezmuskels konzentrieren.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang und lass die Schultern unten ganz absinken.
- Halte am Ende jeder Wiederholung eine Sekunde inne.
Typische Fehler
- Die Schultern kreisen, statt sie gerade zu heben.
- Die Arme einsetzen, um das Gewicht hochzuziehen.
- Mit zu schwerem Gewicht den Bewegungsumfang verkürzen.
5. Shrugs mit der Trap Bar
Trap Bar Standing Shrug
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Hex-Bar
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trapez · unterstützend : Schultern, Unterarme
Ausführung
- Stell dich in die Mitte der Hex-Bar und greif die seitlichen Griffe, Rücken gerade.
- Richte dich mit gestreckten Beinen auf, Arme gestreckt, Schultern locker nach unten.
- Zieh die Schultern zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Senk langsam ab bis zur vollständigen Dehnung des Trapezmuskels.
Tipps
- Die neutralen Griffe bringen das Gewicht in die Körperachse: die beste Position für schweres Laden.
- Nutze Zughilfen, wenn der Griff vor dem Trapezmuskel nachgibt.
- Setz oben bei jeder Wiederholung eine klare Kontraktion.
Typische Fehler
- Beim Anheben der Stange vom Boden den Rücken runden.
- Beim Schulterheben die Ellbogen beugen.
- Mit den Schultern kreisen.
6. Aufrechtes Rudern
Barbell Upright Row
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern, Trapez
Ausführung
- Stell dich hin, die Langhantel mit beiden Händen vor den Oberschenkeln, im engen Obergriff.
- Zieh die Stange senkrecht am Körper entlang bis auf Brusthöhe, die Ellbogen führen die Bewegung.
- Halte die Ellbogen während des gesamten Zugs höher als die Unterarme.
- Senk die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte die Stange während des gesamten Zugs nah am Körper.
- Hör mit dem Zug auf, wenn du Beschwerden in der Schulter spürst, der volle Bewegungsumfang ist kein Muss.
- Führ die Bewegung mit den Ellbogen statt mit den Händen.
Typische Fehler
- Die Stange zu hoch ziehen, was die Schultern übermäßig belastet.
- Die Stange vom Körper wegdriften lassen.
- Schwung aus dem Oberkörper nutzen, um den Zug zu unterstützen.
7. Rack Pulls
Barbell Rack Pull
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Trapez, Gesäß
Ausführung
- Stell die Ablagen des Racks auf Kniehöhe ein und leg die beladene Stange darauf.
- Stell dich hüftbreit hin, greif die Stange, der Rücken flach, die Brust geöffnet.
- Heb die Stange an, indem du über die Fersen drückst und die Hüfte streckst.
- Beende die Bewegung im Stand, die Hüfte durchgestreckt und die Schulterblätter zusammengezogen, und setz dann kontrolliert ab.
Tipps
- Der verkürzte Weg erlaubt schwerere Lasten als beim kompletten Kreuzheben.
- Stell die Höhe nach dem Punkt ein, den du trainieren willst: höher für den Lockout.
- Halte zwischen den Wiederholungen auf den Ablagen kurz inne.
Typische Fehler
- Die Stange auf den Ablagen abprallen lassen.
- Den oberen Rücken unter dem Gewicht rund machen.
- Am Ende des Lockouts den unteren Rücken überstrecken.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
75 Übungen für diesen Muskel in der App