Übungen für seitliche Bauchmuskeln

1. Russian Twist

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Körpergewicht

Niveau

Anfänger

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln · unterstützend : Bauch

Ausführung

1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, den Oberkörper etwa 45° nach hinten geneigt, die Hände vor der Brust gefaltet.
2. Spann den Rumpf an und halte das Gleichgewicht auf den Sitzbeinhöckern.
3. Dreh den Oberkörper zu einer Seite, sodass die Hände neben die Hüfte kommen.
4. Komm über die Mitte zurück und setz die Bewegung zur anderen Seite fort.

Tipps

• Lass die Füße für eine leichtere Variante am Boden oder heb sie für mehr Schwierigkeit an.
• Dreh aus dem Oberkörper, nicht nur mit den Armen.
• Halte den Rücken gerade, ohne nach hinten rund zu werden.

Typische Fehler

• Den Rücken rund machen, statt den Oberkörper gerade und geneigt zu halten.
• Nur die Arme bewegen, ohne echte Drehung des Oberkörpers.
• Zu schnell werden und die Kontrolle über die Drehung verlieren.

2. Fahrrad-Crunches

Bicycle Crunch

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Körpergewicht

Niveau

Anfänger

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln · unterstützend : Bauch

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Hände an den Schläfen, die Beine angehoben, die Knie gebeugt.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden, indem du den Bauch anspannst.
3. Führ einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie und streck dabei das andere Bein.
4. Wechsle mit Tretbewegungen, ohne die Fersen je auf den Boden zu legen.

Tipps

• Halte kurz inne, Ellbogen am Knie: Dort arbeiten die schrägen Bauchmuskeln.
• Je tiefer das gestreckte Bein, desto härter die Übung.
• Die Drehung kommt aus den Schultern, nicht vom Ellbogen.

Typische Fehler

• Mit den Händen am Nacken ziehen.
• Schnell treten, ohne echte Drehung.
• Ins Hohlkreuz gehen.

3. Schräge Crunches

Oblique Crunch

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Körpergewicht

Niveau

Anfänger

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln · unterstützend : Bauch

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die gebeugten Knie zu einer Seite gekippt, die Hand der oberen Seite an der Schläfe.
2. Lass die Schultern flach am Boden und das Becken gedreht.
3. Roll den Oberkörper nach oben ein und heb das Schulterblatt der trainierten Seite ab.
4. Senk dich langsam ab und wechsle nach dem Satz die Seite.

Tipps

• Kurzer Bewegungsumfang: Es zählt, dass sich das Schulterblatt abhebt.
• Atme in der oberen Position vollständig aus.
• Halte den Ellbogen geöffnet, um nicht am Nacken zu ziehen.

Typische Fehler

• Mit der Hand am Nacken ziehen.
• Die Knie beim Hochkommen zurück zur Mitte bringen.
• So hoch wie möglich kommen wollen.

4. Seitbeugen mit Kurzhantel

Dumbbell Side Bend

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Kurzhanteln

Niveau

Anfänger

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln

Ausführung

1. Stell dich hin, eine Kurzhantel in einer Hand seitlich am Körper, die andere Hand an der Hüfte oder hinter dem Kopf.
2. Spann den Rumpf an und halte die Hüfte nach vorn ausgerichtet.
3. Neig den Oberkörper zur Seite mit dem Gewicht und lass die Kurzhantel am Bein entlang nach unten gleiten.
4. Komm zurück in die Ausgangsposition, indem du die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite anspannst.

Tipps

• Halte die Bewegung streng in der seitlichen Ebene, ohne Drehung nach vorn oder hinten.
• Beweg dich langsam, um Dehnung und Kontraktion gut zu spüren.
• Nimm ein moderates Gewicht – hier zählt der Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.

Typische Fehler

• Den Oberkörper drehen, statt ihn streng zur Seite zu neigen.
• Ein zu schweres Gewicht verwenden, bei dem der Schwung die Arbeit übernimmt.
• Die Schulter hochziehen, statt aus der Taille zu neigen.

5. Seitbeugen am Kabelzug

Cable Side Bend

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Kabelzug

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln

Ausführung

1. Stell den Kabelzug unten ein und stell dich seitlich dazu, den Griff in einer Hand.
2. Die andere Hand an der Schläfe, die Füße schulterbreit, das Becken nach vorn ausgerichtet.
3. Neig den Oberkörper gegen den Widerstand zur Seite, die vom Kabelzug weg zeigt.
4. Richte dich wieder auf, indem du die schrägen Bauchmuskeln der belasteten Seite anspannst.

Tipps

• Belaste immer nur eine Seite: Das erzeugt den seitlichen Widerstand.
• Das Becken bleibt ruhig: Nur der Oberkörper neigt sich.
• Moderates Gewicht: Die schrägen Bauchmuskeln sprechen besser auf Volumen als auf Gewicht an.

Typische Fehler

• Das Becken zur Gegenseite schieben.
• Sich nach vorn beugen, statt seitlich zu neigen.
• Das Gewicht den Oberkörper ziehen lassen, ohne abzubremsen.

6. Seitstütz

Side Plank Hold

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Körpergewicht

Niveau

Anfänger

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln · unterstützend : Bauch, Schultern

Ausführung

1. Leg dich auf die Seite, auf den Unterarm gestützt, der Ellbogen unter der Schulter, die Füße übereinander.
2. Heb das Becken an, bis Knöchel, Hüfte und Schultern in einer Linie sind.
3. Spann Gesäß und Rumpf an, die freie Hand an der Hüfte.
4. Halte die Position bei ruhiger Atmung und wechsle dann die Seite.

Tipps

• Zähl in Sekunden Haltezeit: 20 bis 45 Sekunden pro Seite.
• Drück den Unterarm in den Boden, um die Schulter vom Ohr wegzubringen.
• Leg das untere Knie für eine leichtere Variante auf den Boden.

Typische Fehler

• Das Becken Richtung Boden absinken lassen.
• Den Oberkörper nach vorn oder hinten wegdrehen.
• Beim Halten die Luft anhalten.

7. Schräges Knieheben hängend

Hanging Oblique Knee Raise

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Klimmzugstange

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln · unterstützend : Bauch

Ausführung

1. Häng dich an eine Klimmzugstange, die Arme gestreckt, die Schultern nach unten aktiviert.
2. Spann den Rumpf an, um jedes Pendeln zu vermeiden.
3. Zieh die Knie hoch, richte sie dabei zu einer Seite aus und roll das Becken ein.
4. Senk sie langsam ab und wechsle die Seite.

Tipps

• Die seitliche Ausrichtung der Knie rückt die schrägen Bauchmuskeln in den Vordergrund.
• Nutz Zughilfen, wenn der Griff vor den Bauchmuskeln nachgibt.
• Halte oben kurz inne, um den Schwung wegzunehmen.

Typische Fehler

• Schwingen, um die Knie hochzuschleudern.
• Die Knie hochziehen, ohne das Becken einzurollen.
• Unkontrolliert nach unten fallen.

8. Scheibenwischer

Windshield Wiper

Sätze

3-4

Wiederholungen

12-20

Tempo

2-0-2-0

Equipment

Körpergewicht

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Schräge Bauchmuskeln · unterstützend : Bauch

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgebreitet am Boden, die Beine senkrecht gestreckt.
2. Drück Schultern und Arme in den Boden, um den Oberkörper zu fixieren.
3. Kipp die gestreckten Beine von einer Seite zur anderen, wie ein Scheibenwischer.
4. Kontrolliere jeden Durchgang, ohne die Beine fallen zu lassen.

Tipps

• Anfangs moderater Bewegungsumfang: Geh nur so weit runter, wie du kontrollieren kannst.
• Beide Schultern bleiben fest am Boden.
• Beug die Knie für eine leichtere Variante.

Typische Fehler

• Eine Schulter vom Boden abheben.
• Die Beine fallen lassen, ohne sie abzubremsen.
• Schon in den ersten Einheiten den Boden berühren wollen.