Quadrizeps-Übungen

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Barbell Full Squat

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Langhantel

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß, Adduktoren

Ausführung

1. Leg die Stange auf den oberen Rücken, Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
2. Brust geöffnet, Rücken gerade, Bauch angespannt, Blick nach vorne.
3. Geh so tief wie möglich und halte dabei den Rücken gerade, das Gesäß nah an den Fersen.
4. Drück dich über die Fersen bis zur vollständigen Hüftstreckung hoch.

Tipps

• Die volle Tiefe erfordert Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte: Übe zuerst ohne Gewicht.
• Drück die Knie während des gesamten Absenkens nach außen.
• Beende das Absenken, bevor das Becken unter dir abkippt.

Typische Fehler

• Das Becken in der sehr tiefen Position abkippen lassen.
• Die Fersen vom Boden abheben.
• Die Knie beim Hochkommen nach innen einknicken lassen.

2. Frontkniebeugen

Barbell Front Squat

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Langhantel

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß, Bauch

Ausführung

1. Leg die Stange auf die vorderen Deltamuskeln, die Ellbogen hoch, die Hände gekreuzt oder im Umsetzgriff.
2. Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen, Brust raus.
3. Senk dich ab, indem du Hüfte und Knie beugst, bis du unter die Parallele kommst, der Oberkörper senkrecht.
4. Drück dich über die Fersen bis zur vollständigen Streckung hoch.

Tipps

• Hohe Ellbogen sind der Schlüssel: Sobald sie absinken, rutscht die Stange nach vorne.
• Der Oberkörper bleibt senkrechter als bei der Kniebeuge mit der Stange hinten: Der Quadrizeps arbeitet mehr.
• Spann den Rumpf in der unteren Position kräftig an.

Typische Fehler

• Die Ellbogen absinken lassen und den oberen Rücken rund machen.
• Sich beim Hochkommen nach vorne lehnen.
• Die Fersen in der unteren Position vom Boden abheben.

3. Beinpresse

Leg Press

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Multipresse

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Stell dich unter die Stange der schräg eingestellten Multipresse, um eine Beinpresse zu simulieren, oder setz dich in die entsprechende Maschine.
2. Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform.
3. Senk dich ab, indem du die Knie auf etwa 90° beugst.
4. Drück dich über die Füße bis zur vollständigen Streckung hoch, ohne die Knie ruckartig durchzustrecken.

Tipps

• Halte den unteren Rücken während des gesamten Satzes fest am Polster.
• Vermeide beim Drücken, dass die Knie nach innen einknicken.
• Kontrolliere das Absenken, statt das Gewicht fallen zu lassen.

Typische Fehler

• Die Knie bei jeder Wiederholung heftig durchstrecken.
• Den unteren Rücken beim Absenken vom Polster lösen.
• So tief gehen, dass sich die Hüfte abhebt.

4. Hackenschmidt-Kniebeugen

Sled Hack Squat

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Maschine

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Stell dich in die Hackenschmidt-Maschine, Rücken und Schultern fest an den Polstern.
2. Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, die Fußspitzen leicht nach außen.
3. Löse die Sicherungen und senk dich ab, bis die Oberschenkel unter die Parallele kommen.
4. Drück bis zur fast vollständigen Streckung, ohne die Knie durchzustrecken.

Tipps

• Stell die Füße weiter unten auf die Plattform, um den Quadrizeps stärker zu betonen.
• Halte den ganzen Rücken über den gesamten Bewegungsumfang an der Rückenlehne.
• Drück die Knie nach außen, in Linie mit den Fußspitzen.

Typische Fehler

• Den Rücken in der unteren Position von der Rückenlehne lösen.
• Die Fersen von der Plattform abheben.
• Die Knie oben heftig durchstrecken.

5. Beinstrecker

Lever Leg Extension

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Maschine

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps

Ausführung

1. Setz dich in die Maschine, den Rücken angelehnt, die Rolle auf dem unteren Teil der Schienbeine.
2. Stell die Rückenlehne so ein, dass die Kniegelenkachse mit der Achse der Maschine übereinstimmt.
3. Streck die Beine bis zur vollständigen Streckung und spann dabei den Quadrizeps an.
4. Senk langsam ab, ohne die Gewichtsplatten bis zum Anschlag zurückkommen zu lassen.

Tipps

• Halte die Spannung mit gestreckten Beinen eine Sekunde.
• Halte das Gesäß während der gesamten Streckung fest auf dem Sitz.
• Halt dich an den seitlichen Griffen fest, damit du nicht vom Sitz abhebst.

Typische Fehler

• Das Gesäß vom Sitz heben, um die Wiederholungen zu beenden.
• Die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen aufeinanderschlagen lassen.
• Die Beine ruckartig strecken.

6. Bulgarische Kniebeugen

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Kurzhanteln

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Geh in den Ausfallschritt, ein Fuß hinter dir auf einer Bank abgelegt, eine Kurzhantel in jeder Hand.
2. Senke das hintere Knie Richtung Boden, indem du das vordere Bein beugst.
3. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel nahe der Parallelen zum Boden ist.
4. Drück dich über die vordere Ferse bis zur vollständigen Streckung nach oben.

Tipps

• Halte das vordere Schienbein während des gesamten Absenkens so senkrecht wie möglich.
• Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
• Nimm ein moderates Gewicht, diese einseitige Bewegung ist bereits anspruchsvoll.

Typische Fehler

• Das vordere Knie weit über die Zehen hinausschieben lassen.
• Den Oberkörper übermäßig nach vorne neigen.
• Zu viel Gewicht nehmen, bevor man das Gleichgewicht beherrscht.

7. Gehende Ausfallschritte

Dumbbell Walking Lunge

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Kurzhanteln

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Im Stand, eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper, Oberkörper aufrecht.
2. Mach einen großen Schritt nach vorne und senk dich ab, bis das hintere Knie den Boden streift.
3. Drück dich über die vordere Ferse hoch und hol dabei den hinteren Fuß neben den vorderen.
4. Mach sofort einen Schritt mit dem anderen Bein und geh weiter nach vorne.

Tipps

• Zähl die Schritte statt der Wiederholungen.
• Halte den Oberkörper aufrecht: Das Gewicht in den Händen zieht ganz natürlich nach vorne.
• Mach am Anfang zwischen zwei Ausfallschritten eine kurze Pause im Stand.

Typische Fehler

• Zu kurze Schritte machen und das vordere Knie überlasten.
• Mit dem hinteren Knie auf den Boden schlagen.
• Den Oberkörper nach vorne neigen.

8. Goblet Squat

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Kurzhanteln

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Halte eine Kurzhantel senkrecht an der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
2. Stell dich mit etwas mehr als schulterbreit stehenden Füßen hin.
3. Geh mit aufrechtem Oberkörper zwischen deinen Beinen in die Kniebeuge.
4. Komm über die Fersen drückend nach oben bis zur vollständigen Streckung.

Tipps

• Das Gewicht vor dem Körper hilft ganz natürlich, den Oberkörper aufrecht zu halten.
• Drück die Knie beim Absenken in Linie mit den Füßen.
• Geh so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt, die Ellbogen dürfen die Innenseite der Knie streifen.

Typische Fehler

• Die Knie nach innen einknicken lassen.
• Den unteren Rücken in der unteren Position rund machen.
• Den Oberkörper übermäßig nach vorne neigen.