Exercices quadriceps
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Les quadriceps étendent le genou : ce sont eux qui travaillent quand tu te relèves d'un squat. Plus le genou avance au-dessus du pied, plus ils sont sollicités — d'où le front squat, le hack squat ou les fentes. Le leg extension est le seul exercice qui les isole vraiment, et le seul qui travaille à fond le droit fémoral, la partie qui passe aussi par la hanche.
1. Squat à la barre
Barbell Full Squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers, Adducteurs
Exécution
- Posez la barre sur le haut du dos, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Poitrine ouverte, dos plat, abdominaux gainés, regard droit devant.
- Descendez le plus bas possible en gardant le dos plat, fessiers proches des talons.
- Remontez en poussant dans les talons jusqu'à l'extension complète des hanches.
Conseils
- La profondeur complète exige de la mobilité de cheville et de hanche : progressez à vide d'abord.
- Poussez les genoux vers l'extérieur pendant toute la descente.
- Arrêtez la descente avant que le bassin ne bascule sous vous.
Erreurs à éviter
- Laisser le bassin basculer en position très basse.
- Décoller les talons du sol.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant.
2. Front squat
Barbell Front Squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers, Abdos
Exécution
- Posez la barre sur les deltoïdes avant, coudes hauts, mains croisées ou en prise d'épaulé.
- Pieds largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, poitrine sortie.
- Descendez en fléchissant hanches et genoux jusqu'à passer la parallèle, buste vertical.
- Remontez en poussant dans les talons jusqu'à l'extension complète.
Conseils
- Les coudes hauts sont la clé : dès qu'ils tombent, la barre glisse vers l'avant.
- Le buste reste plus vertical qu'en squat arrière : les quadriceps travaillent davantage.
- Gainez fort le tronc en position basse.
Erreurs à éviter
- Laisser les coudes tomber et arrondir le haut du dos.
- Se pencher vers l'avant en remontant.
- Décoller les talons du sol en position basse.
3. Presse à cuisses
Leg Press
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Smith Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers
Exécution
- Placez-vous sous la barre de la Smith Machine réglée en position inclinée pour simuler une presse, ou installez-vous dans la machine dédiée.
- Placez les pieds à la largeur des épaules sur la plateforme.
- Descendez en pliant les genoux à environ 90°.
- Poussez à travers les pieds pour remonter jusqu'à extension complète, sans verrouiller brutalement.
Conseils
- Gardez le bas du dos plaqué contre le support pendant toute la série.
- Évitez de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur en poussant.
- Contrôlez la descente plutôt que de laisser tomber la charge.
Erreurs à éviter
- Verrouiller les genoux violemment à chaque répétition.
- Laisser le bas du dos décoller du support à la descente.
- Descendre trop profondément au point que les hanches décollent.
4. Hack squat
Sled Hack Squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers
Exécution
- Installez-vous dans la machine à hack squat, dos et épaules calés contre les coussins.
- Placez les pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Déverrouillez les sécurités et descendez jusqu'à ce que les cuisses passent la parallèle.
- Poussez jusqu'à l'extension quasi complète sans verrouiller les genoux.
Conseils
- Placez les pieds plus bas sur la plateforme pour accentuer les quadriceps.
- Gardez le dos entièrement plaqué au dossier pendant toute l'amplitude.
- Poussez les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des pointes de pieds.
Erreurs à éviter
- Décoller le dos du dossier en position basse.
- Décoller les talons de la plateforme.
- Verrouiller violemment les genoux en haut.
5. Leg extension
Lever Leg Extension
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps
Exécution
- Asseyez-vous sur la machine, dos calé, rouleau posé sur le bas des tibias.
- Réglez le dossier pour que l'axe du genou soit aligné avec celui de la machine.
- Tendez les jambes jusqu'à l'extension complète en contractant les quadriceps.
- Redescendez lentement sans laisser les plaques revenir en butée.
Conseils
- Marquez une seconde de contraction jambes tendues.
- Gardez les fessiers plaqués au siège pendant toute l'extension.
- Agrippez les poignées latérales pour ne pas décoller du siège.
Erreurs à éviter
- Décoller les fessiers du siège pour finir les répétitions.
- Laisser les plaques taper entre chaque répétition.
- Tendre les jambes d'un coup sec.
6. Fente bulgare aux haltères
Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers
Exécution
- Tenez-vous en fente, un pied posé en arrière sur un banc, un haltère dans chaque main.
- Descendez le genou arrière vers le sol en pliant la jambe avant.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit proche du parallèle au sol.
- Poussez sur le talon avant pour remonter jusqu'à extension complète.
Conseils
- Gardez le tibia avant le plus vertical possible pendant toute la descente.
- Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
- Utilisez une charge modérée, ce mouvement unilatéral est déjà exigeant.
Erreurs à éviter
- Laisser le genou avant dépasser largement les orteils.
- Pencher le buste excessivement vers l'avant.
- Utiliser une charge trop lourde avant de maîtriser l'équilibre.
7. Fentes marchées aux haltères
Dumbbell Walking Lunge
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers
Exécution
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, buste droit.
- Faites un grand pas en avant et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Poussez dans le talon avant pour vous relever en amenant le pied arrière à côté du pied avant.
- Enchaînez immédiatement un pas avec l'autre jambe et continuez à avancer.
Conseils
- Comptez en nombre de pas plutôt qu'en répétitions.
- Gardez le buste droit : la charge dans les mains tire naturellement vers l'avant.
- Marquez un léger temps d'arrêt debout entre deux fentes au début.
Erreurs à éviter
- Faire des pas trop courts et surcharger le genou avant.
- Cogner le genou arrière au sol.
- Pencher le buste vers l'avant.
8. Goblet squat
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Quadriceps · secondaires : Fessiers
Exécution
- Tenez un haltère verticalement contre la poitrine, coudes pointant vers le bas.
- Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que les épaules.
- Descendez en squat entre vos jambes, buste droit.
- Remontez en poussant dans les talons jusqu'à extension complète.
Conseils
- La charge devant le corps aide naturellement à garder le buste droit.
- Poussez les genoux dans l'axe des pieds pendant la descente.
- Descendez aussi bas que la mobilité le permet, coudes pouvant frôler l'intérieur des genoux.
Erreurs à éviter
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
- Arrondir le bas du dos en position basse.
- Pencher le buste excessivement vers l'avant.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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