Exercices triceps
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le triceps représente environ deux tiers du volume du bras. Il étend le coude, et sa longue portion passe aussi derrière l'épaule : elle n'est pleinement étirée que bras au-dessus de la tête. D'où l'intérêt de mélanger des extensions au-dessus de la tête, des extensions à la poulie haute et un mouvement lourd de poussée comme le développé prise serrée ou les dips.
1. Extension triceps à la poulie haute
Cable Triceps Pushdown
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Triceps
Exécution
- Face à la poulie haute, saisissez la barre ou la corde, coudes proches du corps.
- Poussez vers le bas jusqu'à extension complète des bras.
- Contractez fort les triceps en bas du mouvement.
- Remontez de façon contrôlée jusqu'à environ 90° de flexion du coude.
Conseils
- Gardez les coudes pinnés à vos côtés pendant toute la série.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant pour une base stable.
- Concentrez-vous sur l'extension du coude, pas sur un mouvement d'épaule.
Erreurs à éviter
- Laisser les coudes s'écarter du corps.
- S'aider du buste pour pousser plus fort.
- Ne faire qu'une amplitude partielle en haut.
2. Barre au front (skull crusher)
EZ Barbell Lying Triceps Extension
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre EZ
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Triceps
Exécution
- Allongez-vous sur le banc, barre EZ tenue bras tendus au-dessus de la poitrine.
- En gardant les bras hauts fixes, pliez les coudes pour descendre la barre vers le front.
- Retendez les bras jusqu'à la position de départ.
- Gardez les bras hauts perpendiculaires au sol tout du long.
Conseils
- La forme coudée de la barre EZ soulage les poignets par rapport à une barre droite.
- Gardez les coudes pointés vers l'avant, pas écartés.
- Descendez lentement pour contrôler l'étirement en toute sécurité.
Erreurs à éviter
- Laisser les coudes dériver vers l'arrière ou l'extérieur.
- Bouger les bras hauts au lieu d'isoler le coude.
- Utiliser une charge trop lourde et perdre le contrôle près du visage.
3. Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
Cable Overhead Triceps Extension
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Triceps · secondaires : Épaules
Exécution
- Tournez le dos à la poulie haute, corde ou poignée tenue à deux mains au-dessus de la tête.
- Gardez les coudes fixes et proches de la tête.
- Pliez les coudes pour amener les mains derrière la tête.
- Retendez les bras vers l'avant jusqu'à extension complète.
Conseils
- Faites un pas en avant pour créer une tension constante tout au long du mouvement.
- Gardez les coudes rentrés, pas écartés.
- Gainez le tronc pour éviter de cambrer le bas du dos.
Erreurs à éviter
- Laisser les coudes s'écarter sur les côtés.
- Se pencher excessivement vers l'avant pour compenser.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude.
4. Extension triceps assis à l'haltère
Dumbbell Seated Triceps Extension
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Triceps · secondaires : Épaules
Exécution
- Asseyez-vous, dos droit, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête.
- Gardez les coudes fixes et proches de la tête.
- Pliez les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête.
- Retendez les bras jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.
Conseils
- La position assise élimine l'élan des jambes pour une exécution plus stricte.
- Gardez les coudes rentrés, pas écartés.
- Gainez le tronc pour éviter de cambrer le bas du dos.
Erreurs à éviter
- Laisser les coudes s'écarter sur les côtés.
- Cambrer le bas du dos pour compenser.
- Utiliser une charge trop lourde pour cette position exigeante.
5. Développé couché prise serrée
Barbell Close Grip Bench Press
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Pectoraux · secondaires : Triceps, Épaules
Exécution
- Allongez-vous sur le banc, mains sur la barre écartées d'environ la largeur des épaules.
- Serrez les omoplates, ancrez les pieds au sol, décollez la barre du rack.
- Descendez la barre vers le bas de la poitrine en gardant les coudes proches du buste.
- Poussez jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- Une prise trop serrée casse les poignets : la largeur d'épaules est le bon repère.
- Coudes serrés le long du corps : c'est ce qui transfère le travail vers le triceps.
- Descendez plus bas sur la poitrine qu'en prise large.
Erreurs à éviter
- Serrer les mains au point de contraindre les poignets.
- Écarter les coudes et perdre l'intérêt de la prise serrée.
- Rebondir la barre sur la poitrine.
6. Dips triceps
Triceps Dips
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Triceps · secondaires : Épaules, Pectoraux
Exécution
- Installez-vous sur les barres parallèles ou un banc, bras tendus.
- Descendez le corps en pliant les coudes, buste droit pour insister sur les triceps.
- Descendez jusqu'à ce que les épaules soient proches du niveau des coudes.
- Repoussez jusqu'au verrouillage complet des bras.
Conseils
- Gardez le buste droit, pas penché, pour maximiser le travail des triceps.
- Contrôlez la descente — les dips imposent une forte tension en étirement sur les épaules.
- Ajoutez du lest une fois les répétitions au poids du corps maîtrisées.
Erreurs à éviter
- Descendre trop bas et stresser l'articulation de l'épaule.
- Pencher le buste vers l'avant, ce qui reporte le travail sur la poitrine.
- Utiliser l'élan pour rebondir en bas du mouvement.
7. Dips sur banc
Bench Dip
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Banc
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Triceps · secondaires : Épaules, Pectoraux
Exécution
- Asseyez-vous au bord d'un banc, mains posées de chaque côté des hanches, jambes tendues devant vous.
- Décalez les hanches devant le banc, bras soutenant le poids du corps.
- Descendez le corps en pliant les coudes jusqu'à environ 90°.
- Repoussez jusqu'à extension complète des bras.
Conseils
- Gardez les hanches proches du banc pendant toute la descente.
- Pliez les genoux pour réduire la difficulté, jambes tendues pour l'augmenter.
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière, pas écartés.
Erreurs à éviter
- Laisser les hanches s'éloigner du banc, ce qui stresse les épaules.
- Descendre trop bas et forcer sur l'articulation de l'épaule.
- Écarter les coudes excessivement.
8. Kickback aux haltères
Dumbbell Kickback
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Triceps
Exécution
- Tenez-vous buste fléchi vers l'avant, dos plat, un haltère en main.
- Gardez le bras haut parallèle au sol, coude plié à 90°.
- Tendez l'avant-bras vers l'arrière jusqu'à extension complète.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée.
Conseils
- Gardez le bras haut immobile — seul l'avant-bras doit bouger.
- Utilisez une charge légère et concentrez-vous sur la contraction en extension complète.
- Gardez le buste stable, évitez de rocker pour créer de l'élan.
Erreurs à éviter
- Balancer le bras haut pour aider à tendre la charge.
- Se redresser progressivement au fil de la série.
- Utiliser une charge trop lourde pour garder le coude pinné.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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