Trizepsübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Armvolumens aus. Er streckt den Ellbogen, und sein langer Kopf verläuft zusätzlich hinter der Schulter: Voll gedehnt wird er nur mit dem Arm über dem Kopf. Deshalb lohnt sich die Mischung aus Überkopfstrecken, Trizepsdrücken am Kabel und einer schweren Drückübung wie engem Bankdrücken oder Dips.
1. Trizepsdrücken am Kabelzug
Cable Triceps Pushdown
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps
Ausführung
- Greif mit dem Gesicht zum oberen Kabelzug die Stange oder das Seil, Ellbogen nah am Körper.
- Drück nach unten, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Spann den Trizeps unten kräftig an.
- Kehr kontrolliert bis auf etwa 90° Ellbogenbeugung zurück.
Tipps
- Halte die Ellbogen während der ganzen Serie fest an den Seiten.
- Lehn dich für eine stabile Basis leicht nach vorn.
- Konzentrier dich auf die Ellbogenstreckung, nicht auf eine Schulterbewegung.
Typische Fehler
- Die Ellbogen vom Körper wegwandern lassen.
- Sich mit dem Oberkörper helfen, um kräftiger zu drücken.
- Oben nur einen Teil des Bewegungsumfangs nutzen.
2. French Press mit SZ-Stange
EZ Barbell Lying Triceps Extension
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- SZ-Stange
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps
Ausführung
- Leg dich auf die Bank, die SZ-Stange mit gestreckten Armen über der Brust.
- Halte die Oberarme fixiert und beug die Ellbogen, um die Stange zur Stirn abzusenken.
- Streck die Arme wieder in die Ausgangsposition.
- Halte die Oberarme durchgehend senkrecht zum Boden.
Tipps
- Die gebogene Form der SZ-Stange entlastet die Handgelenke gegenüber einer geraden Stange.
- Halte die Ellbogen nach vorn gerichtet, nicht abgespreizt.
- Senk langsam ab, um die Dehnung sicher zu kontrollieren.
Typische Fehler
- Die Ellbogen nach hinten oder außen wandern lassen.
- Die Oberarme bewegen, statt den Ellbogen zu isolieren.
- Zu viel Gewicht nehmen und nah am Gesicht die Kontrolle verlieren.
3. Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug
Cable Overhead Triceps Extension
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Stell dich mit dem Rücken zum oberen Kabelzug, Seil oder Griff mit beiden Händen über dem Kopf.
- Halte die Ellbogen fixiert und nah am Kopf.
- Beug die Ellbogen, um die Hände hinter den Kopf zu führen.
- Streck die Arme wieder nach vorn bis zur vollständigen Streckung.
Tipps
- Mach einen Schritt nach vorn, um während der ganzen Bewegung konstante Spannung zu erzeugen.
- Halte die Ellbogen eng, nicht abgespreizt.
- Spann den Rumpf an, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Typische Fehler
- Die Ellbogen seitlich ausweichen lassen.
- Sich übermäßig nach vorn lehnen, um auszugleichen.
- Zu viel Gewicht nehmen, was den Bewegungsumfang verringert.
4. Trizepsstrecken sitzend mit Kurzhantel
Dumbbell Seated Triceps Extension
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Setz dich mit geradem Rücken hin, eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
- Halte die Ellbogen fixiert und nah am Kopf.
- Beug die Ellbogen, um die Kurzhantel hinter den Kopf abzusenken.
- Streck die Arme wieder bis zur vollen Streckung über dem Kopf.
Tipps
- Die sitzende Position schaltet den Schwung aus den Beinen aus und sorgt für eine strengere Ausführung.
- Halte die Ellbogen eng, nicht abgespreizt.
- Spann den Rumpf an, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Typische Fehler
- Die Ellbogen seitlich ausweichen lassen.
- Zum Ausgleich ins Hohlkreuz gehen.
- Für diese anspruchsvolle Position ein zu schweres Gewicht verwenden.
5. Enges Bankdrücken
Barbell Close Grip Bench Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Trizeps, Schultern
Ausführung
- Leg dich auf die Bank, Hände etwa schulterbreit an der Stange.
- Zieh die Schulterblätter zusammen, setz die Füße fest auf und heb die Stange aus der Ablage.
- Senk die Stange zur unteren Brust ab und halte die Ellbogen dabei nah am Oberkörper.
- Drück bis zur vollständigen Streckung der Arme.
Tipps
- Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke: Schulterbreite ist der richtige Richtwert.
- Ellbogen eng am Körper: Das verlagert die Arbeit auf den Trizeps.
- Senk tiefer auf die Brust ab als beim breiten Griff.
Typische Fehler
- Die Hände so eng setzen, dass die Handgelenke belastet werden.
- Die Ellbogen abspreizen und so den Sinn des engen Griffs verlieren.
- Die Stange auf der Brust abprallen lassen.
6. Trizeps-Dips
Triceps Dips
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps · unterstützend : Schultern, Brust
Ausführung
- Geh in den Stütz am Barren oder an einer Bank, die Arme gestreckt.
- Senk den Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, den Oberkörper aufrecht, damit der Trizeps arbeitet.
- Geh so tief, bis die Schultern etwa auf Höhe der Ellbogen sind.
- Drück dich bis zum vollständigen Durchstrecken der Arme hoch.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht, nicht nach vorn geneigt, um den Trizeps maximal zu fordern.
- Kontrollier das Absenken: Dips setzen die Schultern in der Dehnung stark unter Spannung.
- Nimm Zusatzgewicht, sobald du die Wiederholungen mit Körpergewicht beherrschst.
Typische Fehler
- Zu tief absenken und das Schultergelenk belasten.
- Den Oberkörper nach vorn neigen, wodurch sich die Arbeit auf die Brust verlagert.
- Schwung nutzen, um am tiefsten Punkt abzufedern.
7. Bankdips
Bench Dip
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Bank
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps · unterstützend : Schultern, Brust
Ausführung
- Setz dich auf die Kante einer Bank, Hände beidseits der Hüfte aufgestützt, Beine vor dir gestreckt.
- Schieb die Hüfte vor die Bank, die Arme tragen das Körpergewicht.
- Senk den Körper durch Beugen der Ellbogen bis etwa 90° ab.
- Drück dich bis zum vollständigen Durchstrecken der Arme hoch.
Tipps
- Halte die Hüfte während des ganzen Absenkens nah an der Bank.
- Beug die Knie, um es leichter zu machen, streck die Beine, um es schwerer zu machen.
- Halte die Ellbogen nach hinten gerichtet, nicht abgespreizt.
Typische Fehler
- Die Hüfte von der Bank wegwandern lassen, was die Schultern belastet.
- Zu tief absenken und das Schultergelenk überlasten.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen.
8. Trizeps-Kickbacks
Dumbbell Kickback
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Trizeps
Ausführung
- Beug den Oberkörper nach vorn, den Rücken gerade, eine Kurzhantel in der Hand.
- Halte den Oberarm parallel zum Boden, den Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt.
- Streck den Unterarm nach hinten bis zur vollständigen Streckung.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
- Halte den Oberarm ruhig – nur der Unterarm bewegt sich.
- Nimm wenig Gewicht und konzentrier dich auf die Kontraktion in voller Streckung.
- Halte den Oberkörper stabil und vermeide Schwung durch Schaukeln.
Typische Fehler
- Den Oberarm schwingen, um das Gewicht zu bewegen.
- Sich im Lauf des Satzes allmählich aufrichten.
- Ein zu schweres Gewicht wählen, um den Ellbogen eng zu halten.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
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