Rückenübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der Rücken wird in zwei Zugrichtungen trainiert. Vertikale Züge (Klimmzüge, Latzug) machen den oberen Rücken breiter, vor allem über den Latissimus. Horizontale Züge (Rudern) sorgen für Dicke, weil sie auch Rhomboiden und mittleren Trapez fordern. Ein gutes Programm kombiniert beides und ergänzt eine Übung für die hintere Kette wie das Kreuzheben.
1. Klimmzüge
Pull-Up
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Klimmzugstange
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Bizeps
Ausführung
- Häng dich im Obergriff an die Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Zieh den Körper hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
- Spann den Rücken oben kräftig an.
- Senk die Arme kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Halte den Körper während des gesamten Zugs stabil, ohne zu schwingen.
- Denk daran, die Ellbogen zum Boden zu ziehen, statt nur das Kinn hochzubringen.
- Kontrolliere das Absenken, statt dich fallen zu lassen.
Typische Fehler
- Die Beine schwingen, um Schwung zu holen.
- Nicht bis zur vollständigen Streckung der Arme absenken.
- Oben nur einen Teil des Bewegungsumfangs nutzen.
2. Latzug
Lat Pulldown
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Bizeps
Ausführung
- Setz dich an den oberen Kabelzug, die Oberschenkel unter den Polstern fixiert.
- Greif die Stange im Obergriff, schulterbreit.
- Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen dabei nach unten und hinten.
- Lass es kontrolliert zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Tipps
- Halte den Oberkörper während des gesamten Zugs leicht nach hinten geneigt, ohne zu übertreiben.
- Denk daran, die Ellbogen zur Hüfte zu führen, statt einfach mit den Händen zu ziehen.
- Zieh die Stange nicht hinter den Nacken.
Typische Fehler
- Sich übermäßig nach hinten lehnen, um den Zug zu unterstützen.
- Mit dem Schwung des Oberkörpers arbeiten statt mit einem kontrollierten Zug.
- Die Stange hinter den Nacken ziehen, was die Schultern belastet.
3. Vorgebeugtes Langhantelrudern
Barbell Bent Over Row
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Bizeps, Trapez
Ausführung
- Stell dich hin, die Stange im Obergriff schulterbreit gefasst.
- Neig den Oberkörper etwa 45° nach vorn, der Rücken flach, die Knie leicht gebeugt.
- Zieh die Stange zum Unterbauch und führ die Ellbogen dabei nach hinten.
- Senk die Arme kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Halte den Rücken flach und den Winkel des Oberkörpers während des gesamten Satzes gleich.
- Zieh die Schulterblätter am Ende des Zugs zusammen.
- Richte dich nicht auf, um den Zug zu unterstützen: Ziehen soll der Rücken, nicht die Beine.
Typische Fehler
- Den Rücken runden, besonders am Ende des Satzes unter Ermüdung.
- Sich bei jeder Wiederholung aufrichten, um mit Schwung zu schummeln.
- Ein zu schweres Gewicht auf Kosten des Bewegungsumfangs verwenden.
4. Einarmiges Kurzhantelrudern
Dumbbell One Arm Row
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Bizeps, Trapez
Ausführung
- Setz ein Knie und eine Hand auf eine Bank, den anderen Fuß auf den Boden, die Kurzhantel in der freien Hand.
- Halte den Rücken flach und parallel zum Boden.
- Zieh die Kurzhantel zur Hüfte und führ den Ellbogen dabei nach hinten.
- Senk sie kontrolliert bis zur vollständigen Streckung des Arms ab und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Die Auflage auf der Bank stabilisiert den Oberkörper und erlaubt einen strengeren Zug.
- Halte die Hüfte parallel zum Boden ausgerichtet, ohne Drehung während des Zugs.
- Zieh das Schulterblatt am Ende der Bewegung zusammen.
Typische Fehler
- Den Oberkörper drehen, um den Zug zu unterstützen.
- Den Rücken unter Ermüdung rund machen.
- Mit Schwung arbeiten statt mit einem kontrollierten Zug.
5. Rudern sitzend an der Maschine
Lever Seated Row
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Bizeps, Trapez
Ausführung
- Setz dich in das Gerät, die Füße gegen die Stützen, die Griffe gefasst.
- Halte den Oberkörper aufrecht und stabil.
- Zieh die Griffe zum Bauch und führ die Ellbogen dabei nach hinten.
- Senk die Arme kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Das Gerät führt die Bahn, sodass du dich auf die Kontraktion des Rückens konzentrieren kannst.
- Halte den Oberkörper während des gesamten Satzes ruhig.
- Zieh die Schulterblätter am Ende des Zugs zusammen.
Typische Fehler
- Den Oberkörper vor und zurück schwingen, um den Zug zu unterstützen.
- Zu viel Gewicht mit ruckartiger Bewegung nehmen.
- Die Ellbogen weit vom Körper abspreizen lassen.
6. T-Bar-Rudern
T-Bar Row
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Bizeps, Trapez
Ausführung
- Stell dich über die am Boden verankerte T-Bar, der Oberkörper nach vorn geneigt, der Rücken flach.
- Greif den V-Griff mit beiden Händen.
- Zieh die Stange zum Oberkörper und führ die Ellbogen dabei nach hinten.
- Senk die Arme kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Der neutrale V-Griff trifft den Rücken in einem Winkel zwischen weitem und engem Rudern.
- Halte den Rücken flach und den Oberkörper während des gesamten Satzes ruhig.
- Zieh die Schulterblätter am Ende des Zugs zusammen.
Typische Fehler
- Sich aufrichten, um den Zug zu unterstützen.
- Den Rücken unter Ermüdung rund machen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das die Technik zerstört.
7. Kreuzheben
Barbell Deadlift
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken, Gesäß · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Stell dich vor die Stange am Boden, die Füße hüftbreit, die Stange über der Mitte des Fußes.
- Beug Hüfte und Knie, um die Stange zu greifen, der Rücken flach, die Brust hoch.
- Drück dich vom Boden ab, um Beine und Hüfte gleichzeitig zu strecken, die Stange nah an den Beinen.
- Senk die Stange kontrolliert ab, indem du zuerst die Hüfte und dann die Knie beugst.
Tipps
- Halte den Rücken während des gesamten Zugs flach, vom Boden bis zur vollständigen Streckung.
- Halte die Stange während der gesamten Aufwärtsbewegung in Kontakt mit den Beinen.
- Drück den Boden von dir weg, statt daran zu denken, die Stange zu heben.
Typische Fehler
- Beim Anheben der Stange den unteren Rücken rund machen.
- Die Stange sich von den Beinen entfernen lassen.
- Mit dem Rücken ziehen, bevor die Beine die Bewegung eingeleitet haben.
8. Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen
Cable Straight Arm Pulldown
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Trizeps
Ausführung
- Stell dich vor den oberen Kabelzug, die Stange im Obergriff, die Arme vor dir gestreckt.
- Halte die Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt.
- Zieh die Stange nach unten bis zu den Oberschenkeln und dreh dabei nur in den Schultern.
- Komm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte die Ellbogen in einer leichten festen Beugung, ohne sie während der Bewegung weiter zu beugen.
- Diese Bewegung isoliert den Latissimus ohne Hilfe der Bizeps.
- Spann den Rücken unten kräftig an, bevor du zurückgehst.
Typische Fehler
- Die Ellbogen beim Ziehen beugen, was die Übung in einen klassischen Latzug verwandelt.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das zum Beugen der Arme zwingt.
- Sich übermäßig nach vorn lehnen, um die Bewegung zu unterstützen.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
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