Schulterübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der Deltamuskel hat drei Anteile, die unterschiedlich arbeiten. Der vordere wird schon beim Bankdrücken stark beansprucht. Der seitliche, der die Schulterbreite ausmacht, braucht Seitheben. Der hintere, oft vernachlässigt, wird über Zugbewegungen trainiert: Reverse Flys, Face Pulls. Ein Überkopfdrücken vervollständigt das Ganze.
1. Schulterdrücken stehend (Military Press)
Barbell Standing Military Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern · unterstützend : Trizeps, Trapez
Ausführung
- Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel auf den vorderen Deltamuskeln, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Spann Gesäß und Bauchmuskeln an, die Rippen unten, die Ellbogen leicht vor der Stange.
- Drück die Stange senkrecht hoch und nimm den Kopf zurück, sobald sie an der Stirn vorbeikommt.
- Streck die Arme über dem Kopf durch und senk die Stange dann langsam zu den Schultern ab.
Tipps
- Nimm den Kopf beim Vorbeiführen der Stange zurück und am Ende des Drückens wieder nach vorn: Die Stange bleibt senkrecht.
- Im Stehen ist die Rumpfspannung die eigentliche Grenze: Spann vor jeder Wiederholung Gesäß und Bauch an.
- Wenn du ins Hohlkreuz gehst, ist das Gewicht zu schwer.
Typische Fehler
- Stark ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu beenden.
- Die Stange nach vorn statt senkrecht drücken.
- Die Beine beugen und die Bewegung in einen Push Press verwandeln.
2. Kurzhantel-Schulterdrücken
Dumbbell Shoulder Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern, Trizeps
Ausführung
- Stell oder setz dich hin, eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.
- Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Drück die Kurzhanteln senkrecht über den Kopf bis zur vollständigen Streckung der Arme.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Tipps
- Kurzhanteln ermöglichen eine natürliche Bahn und einseitiges Training, das mit einer Langhantel nicht möglich ist.
- Halte Gesäß und Bauchmuskeln angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
- Halte die Handgelenke während des gesamten Drückens gerade.
Typische Fehler
- Zu stark ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu unterstützen.
- Schwung aus den Beinen nutzen, um die Bewegung zu unterstützen.
- Die Kurzhanteln beim Absenken zu nah ans Gesicht kommen lassen.
3. Arnold Press
Dumbbell Arnold Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern, Trizeps
Ausführung
- Setz oder stell dich hin, eine Kurzhantel in jeder Hand vor den Schultern, die Handflächen zu dir.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen allmählich nach vorn.
- Beende das Drücken in voller Streckung, die Handflächen nach vorn.
- Senk die Kurzhanteln ab und kehr die Drehung dabei bis in die Ausgangsposition um, die Handflächen zu dir.
Tipps
- Die Drehung beim Drücken fordert alle drei Anteile des Deltamuskels umfassender.
- Stimm die Drehung der Handgelenke auf das Hochdrücken der Kurzhanteln ab.
- Halte den Rumpf angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Typische Fehler
- Die Drehung auf Kosten der Kontrolle überhasten.
- Zu stark ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu unterstützen.
- Die Drehung in der oberen Position nicht vollständig ausführen.
4. Seitheben mit Kurzhanteln
Dumbbell Lateral Raise
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern
Ausführung
- Stell dich hin, eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Halte diese leichte Beugung der Ellbogen während der gesamten Bewegung.
- Heb die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
- Senk ihn kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Führ die Bewegung mit den Ellbogen statt mit den Händen, als würdest du Wasser aus einer Karaffe gießen.
- Heb nicht über Schulterhöhe, sonst arbeitet eher der Trapezmuskel als der Deltamuskel.
- Nimm ein moderates Gewicht – diese Isolationsübung braucht keine Maximallast.
Typische Fehler
- Die Kurzhanteln mit Schwung aus dem Oberkörper nach oben werfen.
- Die Arme über Schulterhöhe heben.
- Die Ellbogen stärker beugen und die Bewegung in ein Rudern verwandeln.
5. Seitheben am Kabelzug
Cable Lateral Raise
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern
Ausführung
- Stell dich neben den unteren Kabelzug, den Griff in einer Hand vor dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Halte den Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Heb den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe.
- Senk sie kontrolliert ab und wechsle nach dem Satz den Arm.
Tipps
- Anders als bei Kurzhanteln bleibt die Spannung am Kabelzug über die ganze Bewegung konstant.
- Führ die Bewegung mit dem Ellbogen statt mit der Hand.
- Heb nicht über Schulterhöhe.
Typische Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper nutzen, um das Heben zu unterstützen.
- Den Arm über Schulterhöhe heben.
- Zu weit vom Kabelzug entfernt stehen und so den Zugwinkel verändern.
6. Frontheben mit Kurzhanteln
Dumbbell Front Raise
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern
Ausführung
- Stell dich hin, eine Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Heb die Arme vor dir bis auf Schulterhöhe.
- Senk ihn kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Schwing die Kurzhanteln nicht – die Bewegung muss ausschließlich aus der Schulter kommen.
- Heb nicht über Schulterhöhe.
- Halte den Rumpf angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Typische Fehler
- Die Kurzhanteln mit Schwung aus dem Oberkörper nach oben werfen.
- Die Arme über Schulterhöhe heben.
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Heben zu unterstützen.
7. Reverse Flys mit Kurzhanteln
Dumbbell Rear Delt Fly
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern · unterstützend : Rücken
Ausführung
- Beug den Oberkörper nach vorn, eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme zum Boden gestreckt.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Heb die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und spann dabei den oberen Rücken an.
- Senk ihn kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte den Rücken gerade und den Oberkörper ruhig, ohne die Kurzhanteln mit Schwung zu heben.
- Zieh in der oberen Position bewusst die Schulterblätter zusammen, nicht nur die Arme.
- Nimm ein leichtes Gewicht – diese Isolationsübung braucht keine Maximallast.
Typische Fehler
- Sich aufrichten, um das Heben zu unterstützen.
- Schwung nutzen statt einer kontrollierten Kontraktion.
- In der vorgebeugten Position den Rücken rund machen.
8. Face Pulls
Face Pull
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Widerstandsband
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Schultern · unterstützend : Rücken, Trapez
Ausführung
- Stell dich vor die obere Verankerung des Bands oder des Kabelzugs, die Enden auf Gesichtshöhe gehalten.
- Zieh die Hände zum Gesicht und führ die Ellbogen dabei seitlich über den Händen nach außen.
- Spann am Ende des Zugs Schulterblätter und oberen Rücken kräftig an.
- Senk die Arme kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Halte die Ellbogen während des gesamten Zugs hoch, über Handhöhe.
- Diese Bewegung zielt auf die hinteren Deltamuskeln und die Außenrotatoren, hervorragend für gesunde Schultern.
- Nimm ein moderates Gewicht, die Qualität der Kontraktion geht vor Last.
Typische Fehler
- Die Ellbogen unter die Hände sinken lassen.
- Schwung aus dem Oberkörper nutzen, um den Zug zu unterstützen.
- Zur Brust statt zum Gesicht ziehen, was den Charakter der Übung verändert.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
407 Übungen für diesen Muskel in der App