Abduktoren-Übungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Die Abduktoren — vor allem mittlerer und kleiner Gesäßmuskel — spreizen das Bein ab und stabilisieren bei jedem Schritt das Becken. Sind sie schwach, knickt das Knie bei Kniebeugen und beim Laufen nach innen. Ein paar Sätze am Ende des Trainings genügen, an der Maschine, am Kabelzug oder einfach mit einem Band.
1. Abduktorenmaschine
Hip Abduction Machine
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren
Ausführung
- Setz dich in die Maschine, Beine innen an den Polstern, Rücken an der Lehne.
- Greif die seitlichen Griffe, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Drück die Beine gegen den Widerstand der Polster nach außen.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
- Halte den Rücken während des gesamten Satzes fest an der Lehne.
- Halte in der geöffneten Position eine deutliche Kontraktion, bevor du zurückkehrst.
- Vermeide es, mit dem Oberkörper mitzudrücken.
Typische Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper nutzen, um die Beine zu öffnen.
- Das Gewicht die Beine ruckartig nach innen zurückziehen lassen.
- Den Bewegungsumfang verkürzen, weil du nicht weit genug nach außen drückst.
2. Abduktion am Kabelzug
Cable Hip Abduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren
Ausführung
- Befestige eine Fußmanschette am unteren Kabelzug und leg sie am Bein an, das von der Maschine weiter entfernt ist.
- Stell dich auf das Bein, das der Maschine am nächsten ist, Oberkörper stabil.
- Spreiz das belastete Bein gegen den Widerstand des Kabelzugs zur Seite, weg von der Maschine.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
- Halte das Becken nach vorn gerichtet, ohne es für mehr Bewegungsumfang zu drehen.
- Halte dich bei Bedarf am Rahmen der Maschine fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spann den mittleren Gesäßmuskel am Ende der Bewegung kräftig an.
Typische Fehler
- Den Oberkörper zur Seite kippen, um der Bewegung zu helfen.
- Ein zu schweres Gewicht wählen, das eine kontrollierte Bewegung verhindert.
- Den Kabelzug das Bein auf dem Rückweg zu schnell zurückziehen lassen.
3. Seitliches Gehen mit Band
Band Lateral Walk
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Widerstandsband
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren · unterstützend : Gesäß, Quadrizeps
Ausführung
- Leg ein Band um die Knöchel oder direkt über die Knie.
- Geh in eine halbe Kniebeuge, Brust hoch, Füße hüftbreit.
- Mach einen großen Seitschritt, halte die Spannung im Band und zieh dann den anderen Fuß nach.
- Mach mehrere Schritte zu einer Seite und dann gleich viele zurück.
Tipps
- Lass das Band zwischen den Schritten nie ganz erschlaffen.
- Halte die Fußspitzen während der gesamten Fortbewegung nach vorn gerichtet.
- Bleib tief: So bleibt der mittlere Gesäßmuskel unter Spannung.
Typische Fehler
- Sich während der Bewegung aufrichten.
- Das Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Band zwischen den Schritten erschlaffen lassen.
4. Monster Walk
Resistance Band Monster Walk
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Widerstandsband
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren · unterstützend : Gesäß, Quadrizeps
Ausführung
- Leg ein Band um die Knöchel oder direkt über die Knie, Füße hüftbreit.
- Geh in eine Viertelkniebeuge und halte diese Höhe während der ganzen Serie.
- Mach einen großen Schritt diagonal nach vorn und drück das Knie dabei gegen das Band nach außen.
- Reih die Schritte abwechselnd aneinander, ohne das Band erschlaffen zu lassen.
Tipps
- Das Band darf nie locker werden: Halte die Spannung konstant.
- Am Knöchel wird es schwerer, über den Knien leichter.
- Bleib von Anfang bis Ende des Satzes tief.
Typische Fehler
- Sich aufrichten und das Band erschlaffen lassen.
- Die Knie bei jedem Schritt nach innen fallen lassen.
- Zu kurze Schritte machen.
5. Clamshell (Muschel)
Side Lying Clam
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren · unterstützend : Gesäß
Ausführung
- Leg dich auf die Seite, Knie im 45°-Winkel gebeugt, Hüften und Schultern übereinander.
- Fersen in Linie mit dem Gesäß, Kopf auf dem unteren Arm.
- Öffne das obere Knie so weit wie möglich, ohne das Becken zu bewegen.
- Schließ langsam wieder und halte die Fersen in Kontakt.
Tipps
- Nur die Hüfte bewegt sich: Der Rumpf bleibt völlig ruhig.
- Spann den mittleren Gesäßmuskel am Ende der Öffnung bewusst an.
- Lange Serien: 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite passen gut.
Typische Fehler
- Das Becken nach hinten kippen, um Bewegungsumfang zu gewinnen.
- Beim Öffnen die Fersen trennen.
- Schnell auf Kosten des tatsächlichen Bewegungsumfangs arbeiten.
6. Abduktion im Stehen
Standing Hip Abduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren
Ausführung
- Stell dich auf ein Bein, bei Bedarf mit einer Hand an einer Stütze für das Gleichgewicht.
- Halte den Oberkörper aufrecht und nach vorn gerichtet.
- Spreiz das andere Bein zur Seite ab, ohne das Becken zu drehen.
- Senk ihn kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung nach vorn ausgerichtet.
- Spann den mittleren Gesäßmuskel am Ende der Bewegung an, statt nur das Bein zu heben.
- Halte das Knie des Standbeins leicht gebeugt.
Typische Fehler
- Das Becken drehen, um Bewegungsumfang zu gewinnen.
- Den Oberkörper zur Seite neigen, um das Bein höher zu heben.
- Mit Schwung arbeiten statt mit einer kontrollierten Bewegung.
7. Seitliches Beinheben im Liegen
Lying Leg Abduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Abduktoren · unterstützend : Gesäß
Ausführung
- Leg dich auf den Bauch, Stirn auf den Händen, Beine gestreckt und geschlossen.
- Spann das Gesäß an, um das Becken am Boden zu fixieren.
- Spreiz ein gestrecktes Bein zur Seite ab und lass es dicht über den Boden gleiten.
- Führ es langsam zurück zum anderen Bein und wechsle dann.
Tipps
- Halte die Hüfte der aktiven Seite während der gesamten Öffnung am Boden.
- Der Fuß bleibt waagerecht: Lass ihn nicht nach außen drehen.
- Kleiner Bewegungsumfang, aber deutliche Kontraktion am Ende des Abspreizens.
Typische Fehler
- Die Hüfte vom Boden heben, um weiter zu öffnen.
- Beim Abspreizen das Knie beugen.
- Den Fuß über den Boden schleifen, statt ihn aktiv zu halten.
8. Glute Bridge mit Abduktion
Bridge Hip Abduction
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß, Abduktoren · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit flach am Boden, Band um die Knie.
- Drück dich über die Fersen hoch, bis die Hüfte eine vollständige Brücke bildet.
- Halte die Brücke und drück die Knie gegen das Band nach außen.
- Führ die Knie wieder zusammen und senk die Hüfte kontrolliert ab.
Tipps
- Halte die Hüfte während der gesamten Öffnungsphase hoch und in einer Linie.
- Spann das Gesäß oben in der Brücke an, noch bevor du die Knie öffnest.
- Halte ein langsames Tempo – das ist eine kombinierte Bewegung, die Kontrolle verlangt.
Typische Fehler
- Die Hüfte beim Öffnen der Knie absinken lassen.
- Übermäßig ins Hohlkreuz gehen, statt aus dem Gesäß zu drücken.
- Die Knie ruckartig statt kontrolliert öffnen.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
59 Übungen für diesen Muskel in der App