Ejercicios de abductores
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
Los abductores —sobre todo el glúteo medio y el menor— separan la pierna y estabilizan la pelvis en cada paso. Si están débiles, la rodilla se va hacia dentro en la sentadilla y al correr. Bastan unas series al final de la sesión, en máquina, en polea o simplemente con una banda.
1. Máquina de abductores
Hip Abduction Machine
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores
Ejecución
- Siéntate en la máquina con las piernas por dentro de los cojines y la espalda apoyada en el respaldo.
- Agarra las asas laterales para estabilizar el tronco.
- Empuja las piernas hacia fuera contra la resistencia de los cojines.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejos
- Mantén la espalda pegada al respaldo durante toda la serie.
- Marca una contracción clara en la posición abierta antes de volver.
- Evita ayudarte empujando con el tronco.
Errores que evitar
- Usar el impulso del tronco para ayudar a separar las piernas.
- Dejar que la carga devuelva las piernas bruscamente hacia dentro.
- Reducir el recorrido al no empujar lo bastante hacia fuera.
2. Abducción en polea
Cable Hip Abduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores
Ejecución
- Coloca una tobillera en la polea baja y sujétala a la pierna más alejada de la máquina.
- Apóyate en la pierna más cercana a la máquina, tronco estable.
- Separa la pierna con carga hacia un lado, alejándola de la máquina, contra la resistencia de la polea.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejos
- Mantén la pelvis mirando al frente, sin girarla para ganar recorrido.
- Sujétate a la estructura de la máquina para mantener el equilibrio si hace falta.
- Contrae con fuerza el glúteo medio al final del movimiento.
Errores que evitar
- Inclinar el tronco hacia un lado para ayudar al movimiento.
- Usar una carga demasiado pesada que impide un movimiento controlado.
- Dejar que la polea devuelva la pierna demasiado rápido.
3. Paso lateral con banda
Band Lateral Walk
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Banda elástica
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores · secundarios : Glúteos, Cuádriceps
Ejecución
- Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas.
- Baja a media sentadilla, pecho alto, pies al ancho de caderas.
- Da un paso lateral largo manteniendo la tensión en la banda y luego acerca el otro pie.
- Da varios pasos hacia un lado y vuelve con el mismo número.
Consejos
- No dejes nunca que la banda se destense del todo entre pasos.
- Mantén las puntas de los pies mirando al frente durante todo el desplazamiento.
- Mantén la posición baja: es lo que mantiene el glúteo medio en tensión.
Errores que evitar
- Enderezarse durante el desplazamiento.
- Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
- Dejar que la banda se destense entre pasos.
4. Monster walk
Resistance Band Monster Walk
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Banda elástica
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores · secundarios : Glúteos, Cuádriceps
Ejecución
- Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas, pies al ancho de caderas.
- Baja a un cuarto de sentadilla y mantén esa altura durante toda la serie.
- Da un paso largo en diagonal hacia delante empujando la rodilla hacia fuera contra la banda.
- Encadena alternando los pasos, sin dejar que la banda se destense.
Consejos
- La banda nunca debe quedar floja: mantén una tensión constante.
- Colócala en los tobillos para endurecer y por encima de las rodillas para aligerar.
- Quédate abajo de principio a fin de la serie.
Errores que evitar
- Incorporarse y dejar que la banda se destense.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro en cada apoyo.
- Dar pasos demasiado cortos.
5. Almeja (clamshell)
Side Lying Clam
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores · secundarios : Glúteos
Ejecución
- Túmbate de lado, rodillas flexionadas a 45°, caderas y hombros apilados.
- Talones alineados con los glúteos, cabeza apoyada en el brazo de abajo.
- Abre la rodilla de arriba lo más alto posible sin mover la pelvis.
- Vuelve a cerrar despacio manteniendo los talones en contacto.
Consejos
- El único movimiento es el de la cadera: el tronco permanece totalmente inmóvil.
- Contrae de forma voluntaria el glúteo medio al final de la apertura.
- Series largas: de 15 a 20 repeticiones por lado son adecuadas.
Errores que evitar
- Inclinar la pelvis hacia atrás para ganar recorrido.
- Separar los talones durante la apertura.
- Ir rápido a costa del recorrido real.
6. Abducción de pie
Standing Hip Abduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores
Ejecución
- Ponte de pie apoyado en una pierna, si quieres con una mano en un soporte para mantener el equilibrio.
- Mantén el tronco recto mirando al frente.
- Separa la otra pierna hacia un lado, sin girar la pelvis.
- Vuelve a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
Consejos
- Mantén caderas y hombros alineados mirando al frente durante todo el movimiento.
- Contrae el glúteo medio al final del movimiento en lugar de limitarte a subir la pierna.
- Mantén una ligera flexión de la rodilla de apoyo.
Errores que evitar
- Girar la pelvis para ganar recorrido.
- Inclinar el tronco hacia un lado para subir más la pierna.
- Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
7. Elevación lateral de pierna tumbado
Lying Leg Abduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Abductores · secundarios : Glúteos
Ejecución
- Túmbate boca abajo, frente apoyada en las manos, piernas estiradas y juntas.
- Aprieta los glúteos para bloquear la pelvis contra el suelo.
- Separa una pierna estirada hacia un lado deslizándola a ras de suelo.
- Vuelve a llevarla despacio junto a la otra pierna y alterna.
Consejos
- Mantén la cadera del lado activo pegada al suelo durante toda la apertura.
- El pie se mantiene en horizontal: no dejes que gire hacia fuera.
- Poco recorrido, pero con una contracción clara al final de la apertura.
Errores que evitar
- Despegar la cadera del suelo para abrir más.
- Flexionar la rodilla durante la apertura.
- Arrastrar el pie por el suelo en lugar de mantenerlo activo.
8. Puente de glúteos con abducción
Bridge Hip Abduction
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Glúteos, Abductores · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos en el suelo al ancho de caderas, banda elástica alrededor de las rodillas.
- Empuja con los talones para subir la cadera hasta un puente completo.
- Manteniendo el puente, separa las rodillas hacia fuera contra la banda.
- Junta de nuevo las rodillas y baja la cadera de forma controlada.
Consejos
- Mantén la cadera alta y alineada durante toda la fase de apertura de rodillas.
- Contrae los glúteos arriba del puente antes incluso de separar las rodillas.
- Mantén un ritmo lento: es un movimiento combinado que exige control.
Errores que evitar
- Dejar que la cadera baje al separar las rodillas.
- Arquear en exceso la zona lumbar en lugar de empujar desde los glúteos.
- Separar las rodillas a tirones en lugar de con un movimiento controlado.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
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