Ejercicios de pecho
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
El pectoral mayor empuja los brazos hacia delante y los lleva hacia el centro. Para desarrollarlo hacen falta dos familias de movimientos: los presses, que permiten cargar pesado, y las aperturas, que estiran el músculo bajo tensión. El banco inclinado desplaza el trabajo hacia la parte alta del pecho; el declinado, hacia la baja.
1. Press de banca con barra
Barbell Bench Press
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Tríceps, Hombros
Ejecución
- Túmbate en el banco, con los ojos bajo la barra y los pies bien apoyados en el suelo.
- Agarra la barra en prono, algo más ancho que los hombros.
- Baja la barra de forma controlada hasta rozar la mitad del pecho.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
Consejos
- Mantén las escápulas apretadas y la zona lumbar con una ligera curvatura natural.
- Mantén los codos a unos 45° del torso en lugar de completamente abiertos.
- Empuja los pies contra el suelo para estabilizar todo el cuerpo durante el empuje.
Errores que evitar
- Rebotar la barra en el pecho en lugar de un contacto controlado.
- Abrir los codos en exceso, lo que castiga los hombros.
- Despegar los glúteos del banco durante el empuje.
2. Press inclinado con barra
Incline Barbell Bench Press
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Tríceps, Hombros
Ejecución
- Túmbate en un banco inclinado y agarra la barra en prono, algo más ancho que los hombros.
- Baja la barra hasta rozar la parte alta del pecho.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
- Mantén las escápulas apretadas contra el banco durante todo el movimiento.
Consejos
- La inclinación trabaja más la parte alta de los pectorales que un press de banca plano.
- Una inclinación entre 30° y 45° trabaja eficazmente la parte alta de los pectorales sin castigar demasiado los hombros.
- Mantén los codos a unos 45° del torso.
Errores que evitar
- Usar una inclinación demasiado fuerte, que pasa la mayor parte del trabajo a los hombros.
- Rebotar la barra en el pecho.
- Abrir los codos en exceso.
3. Press de banca con mancuernas
Dumbbell Bench Press
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Tríceps, Hombros
Ejecución
- Túmbate en el banco, con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y los codos flexionados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
- Baja de forma controlada hasta notar un estiramiento del pecho.
- Mantén los codos a unos 45° del torso durante todo el movimiento.
Consejos
- Las mancuernas permiten un recorrido más profundo y un trabajo unilateral que una barra no da.
- Mantén las escápulas apretadas contra el banco durante toda la serie.
- Controla la trayectoria de las mancuernas, que pueden juntarse en la parte alta del movimiento.
Errores que evitar
- Dejar que las mancuernas bajen demasiado, castigando los hombros.
- Abrir los codos en exceso.
- Perder el control de las mancuernas al final de la serie con la fatiga.
4. Press inclinado con mancuernas
Incline Dumbbell Press
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Tríceps, Hombros
Ejecución
- Túmbate en un banco inclinado, con una mancuerna en cada mano a la altura de la parte alta del pecho.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
- Baja de forma controlada hasta notar un estiramiento de la parte alta del pecho.
- Mantén los codos a unos 45° del torso durante todo el movimiento.
Consejos
- La inclinación trabaja más la parte alta de los pectorales que un press plano.
- Una inclinación entre 30° y 45° sigue siendo eficaz sin castigar demasiado los hombros.
- Controla la trayectoria de las mancuernas, que pueden juntarse en la parte alta del movimiento.
Errores que evitar
- Usar una inclinación demasiado fuerte, que pasa la mayor parte del trabajo a los hombros.
- Dejar que las mancuernas bajen demasiado.
- Abrir los codos en exceso.
5. Aperturas con mancuernas
Dumbbell Fly
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Hombros
Ejecución
- Túmbate en el banco, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados por encima del pecho.
- Mantén una ligera flexión fija de los codos durante todo el movimiento.
- Baja los brazos hacia los lados en arco hasta notar un estiramiento del pecho.
- Sube las mancuernas siguiendo el mismo arco hasta la posición inicial.
Consejos
- Mantén los codos con una ligera flexión fija, sin flexionarlos más durante la bajada.
- Imagina que abrazas un tronco de árbol grueso para visualizar la trayectoria en arco.
- Contrae con fuerza el pecho al final del movimiento, sin golpear las mancuernas entre sí.
Errores que evitar
- Flexionar más los codos, convirtiendo la apertura en un movimiento de press.
- Bajar demasiado, lo que castiga en exceso los hombros.
- Usar una carga demasiado alta que rompe la técnica.
6. Cruce de poleas
Cable Crossover
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Hombros
Ejecución
- De pie entre dos poleas altas, con las empuñaduras sujetas y los brazos estirados a los lados.
- Mantén una ligera flexión fija de los codos durante todo el movimiento.
- Lleva las manos hacia abajo y hacia el centro delante de ti, cruzándolas ligeramente.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejos
- El ángulo de las poleas altas crea una trayectoria descendente que trabaja la parte baja de los pectorales.
- Mantén los codos con una ligera flexión fija durante todo el movimiento.
- Contrae con fuerza el pecho al final del movimiento, con las manos cruzadas.
Errores que evitar
- Flexionar más los codos, convirtiendo la apertura en un movimiento de press.
- Usar el impulso del torso para ayudar al movimiento.
- Soltar la tensión de golpe al final del movimiento.
7. Contractor de pecho (pec deck)
Pec Deck Fly
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Hombros
Ejecución
- Siéntate en la máquina contractora, con la espalda apoyada en el respaldo y los antebrazos en los apoyos acolchados.
- Mantén una ligera flexión fija de los codos durante todo el movimiento.
- Lleva los brazos hacia el centro delante del pecho.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejos
- La máquina guía la trayectoria y permite concentrarse en la contracción de los pectorales.
- Mantén la espalda pegada al respaldo durante toda la serie.
- Contrae con fuerza el pecho al final del movimiento, sin golpear los apoyos entre sí.
Errores que evitar
- Usar un peso demasiado alto con un movimiento a tirones.
- Despegar la espalda del respaldo para ayudar al movimiento.
- Soltar demasiado rápido en la fase de vuelta.
8. Fondos para pecho
Chest Dip
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barras paralelas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Tríceps, Hombros
Ejecución
- Colócate en las barras paralelas, con los brazos estirados y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
- Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo el torso inclinado hacia delante.
- Baja hasta notar un estiramiento cómodo en el pecho.
- Empuja hasta el bloqueo completo de los brazos.
Consejos
- Inclinar el torso hacia delante pasa más trabajo al pecho que a los tríceps.
- Controla la bajada: esta variante impone mucha tensión en estiramiento sobre los hombros.
- Mantén los codos ligeramente abiertos para acentuar el trabajo pectoral.
Errores que evitar
- Bajar demasiado y castigar la articulación del hombro.
- Quedarse demasiado vertical, lo que acerca el movimiento a un fondo de tríceps.
- Usar el impulso para rebotar en la parte baja del movimiento.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
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