Ejercicios de hombro

1. Press militar de pie

Barbell Standing Military Press

Series

3-4

Repeticiones

10-15

Tempo

3-0-1-0

Material

Barra

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Hombros · secundarios : Tríceps, Trapecios

Ejecución

1. De pie, con los pies a la anchura de las caderas, la barra apoyada en los deltoides anteriores y las manos algo más abiertas que los hombros.
2. Aprieta glúteos y abdomen, con las costillas bajas y los codos ligeramente por delante de la barra.
3. Empuja la barra en vertical retrasando la cabeza en cuanto pase por la frente.
4. Bloquea los brazos por encima de la cabeza y baja despacio hasta los hombros.

Consejos

• Retrasa la cabeza al pasar la barra y adelántala al final del empuje: la barra sigue en vertical.
• De pie, el límite real es el core: aprieta glúteos y abdomen antes de cada repetición.
• Si la zona lumbar se arquea, el peso es demasiado alto.

Errores que evitar

• Arquear mucho la zona lumbar para terminar el empuje.
• Empujar la barra hacia delante en lugar de en vertical.
• Flexionar las piernas y convertir el movimiento en un push press.

2. Press de hombros con mancuernas

Dumbbell Shoulder Press

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Mancuernas

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Hombros, Tríceps

Ejecución

1. De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Mantén el core activado durante todo el movimiento.
3. Empuja las mancuernas en vertical por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
4. Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• Las mancuernas permiten una trayectoria natural y un trabajo unilateral que una barra no permite.
• Mantén los glúteos y el abdomen contraídos para no arquear la zona lumbar.
• Mantén las muñecas rectas durante todo el empuje.

Errores que evitar

• Arquear en exceso la zona lumbar para ayudar al empuje.
• Usar el impulso de las piernas para ayudar al movimiento.
• Dejar que las mancuernas se acerquen demasiado a la cara al bajar.

3. Press Arnold

Dumbbell Arnold Press

Series

3-4

Repeticiones

6-10

Tempo

3-1-1-0

Material

Mancuernas

Nivel

Intermedio

Músculos trabajados

Hombros, Tríceps

Ejecución

1. Sentado o de pie, con una mancuerna en cada mano delante de los hombros y las palmas hacia ti.
2. Empuja las mancuernas hacia arriba girando poco a poco las palmas hacia delante.
3. Termina el empuje con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia delante.
4. Baja invirtiendo la rotación hasta la posición inicial, con las palmas hacia ti.

Consejos

• La rotación durante el empuje trabaja de forma más completa los tres haces del deltoides.
• Sincroniza la rotación de las muñecas con la subida de las mancuernas.
• Mantén el core activado para no arquear la zona lumbar.

Errores que evitar

• Precipitar la rotación a costa del control.
• Arquear en exceso la zona lumbar para ayudar al empuje.
• No completar la rotación en la posición alta.

4. Elevaciones laterales con mancuernas

Dumbbell Lateral Raise

Series

3-4

Repeticiones

10-15

Tempo

3-0-1-0

Material

Mancuernas

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Hombros

Ejecución

1. Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano a lo largo del cuerpo y los codos ligeramente flexionados.
2. Mantén fija esa ligera flexión de los codos durante todo el movimiento.
3. Sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Vuelve a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• Dirige el movimiento con los codos más que con las manos, como si vertieras agua de una jarra.
• No subas por encima de la altura de los hombros: eso implica a los trapecios en lugar del deltoides.
• Usa un peso moderado: este movimiento de aislamiento no requiere cargas máximas.

Errores que evitar

• Usar el impulso del torso para lanzar las mancuernas hacia arriba.
• Subir los brazos por encima de la altura de los hombros.
• Flexionar más los codos y convertir el movimiento en un remo.

5. Elevación lateral en polea

Cable Lateral Raise

Series

3-4

Repeticiones

10-15

Tempo

3-0-1-0

Material

Polea

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Hombros

Ejecución

1. Ponte de pie junto a la polea baja, con el asa sujeta con una mano delante del muslo contrario.
2. Mantén una ligera flexión fija del codo durante todo el movimiento.
3. Sube el brazo hacia un lado hasta la altura del hombro.
4. Baja de forma controlada; cambia de brazo al terminar la serie.

Consejos

• La tensión de la polea se mantiene constante durante todo el movimiento, al contrario que con mancuernas.
• Dirige el movimiento con el codo más que con la mano.
• No subas por encima de la altura del hombro.

Errores que evitar

• Usar el impulso del torso para ayudar a la elevación.
• Subir el brazo por encima de la altura del hombro.
• Colocarse demasiado lejos de la polea y cambiar el ángulo de tracción.

6. Elevaciones frontales con mancuernas

Dumbbell Front Raise

Series

3-4

Repeticiones

10-15

Tempo

3-0-1-0

Material

Mancuernas

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Hombros

Ejecución

1. Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
2. Mantén una ligera flexión fija de los codos durante todo el movimiento.
3. Sube los brazos delante de ti hasta la altura de los hombros.
4. Vuelve a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• No balancees las mancuernas: el movimiento debe salir estrictamente del hombro.
• No subas por encima de la altura del hombro.
• Mantén el core activado para no arquear la zona lumbar.

Errores que evitar

• Usar el impulso del torso para lanzar las mancuernas hacia arriba.
• Subir los brazos por encima de la altura de los hombros.
• Arquear la zona lumbar para ayudar a la elevación.

7. Pájaros con mancuernas

Dumbbell Rear Delt Fly

Series

3-4

Repeticiones

10-15

Tempo

3-0-1-0

Material

Mancuernas

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Hombros · secundarios : Espalda

Ejecución

1. Inclina el torso hacia delante, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia el suelo.
2. Mantén una ligera flexión fija de los codos durante todo el movimiento.
3. Sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, contrayendo la parte alta de la espalda.
4. Vuelve a bajar de forma controlada hasta la posición inicial.

Consejos

• Mantén la espalda plana y el torso fijo, sin usar el impulso para subir las mancuernas.
• Contrae de forma consciente las escápulas en la posición alta, no solo los brazos.
• Usa poco peso: este movimiento de aislamiento no requiere cargas máximas.

Errores que evitar

• Incorporarse para ayudar a la elevación.
• Usar el impulso en lugar de una contracción controlada.
• Redondear la espalda en la posición inclinada.

8. Face pull

Series

3-4

Repeticiones

10-15

Tempo

3-0-1-0

Material

Banda elástica

Nivel

Principiante

Músculos trabajados

Hombros · secundarios : Espalda, Trapecios

Ejecución

1. Ponte de pie frente al anclaje alto de la banda o de la polea, con los extremos sujetos a la altura de la cara.
2. Tira de las manos hacia la cara abriendo los codos hacia los lados, por encima de las manos.
3. Contrae con fuerza las escápulas y la parte alta de la espalda al final del tirón.
4. Baja de forma controlada hasta extender por completo los brazos.

Consejos

• Mantén los codos altos, por encima del nivel de las manos, durante todo el tirón.
• Este movimiento trabaja los deltoides posteriores y los rotadores externos: excelente para la salud de los hombros.
• Usa un peso moderado: la calidad de la contracción importa más que la carga.

Errores que evitar

• Dejar que los codos bajen por debajo de las manos.
• Usar el impulso del torso para ayudar al tirón.
• Tirar hacia el pecho en lugar de hacia la cara, lo que cambia la naturaleza del ejercicio.