Ejercicios de cuádriceps
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
El cuádriceps extiende la rodilla: es el que trabaja cuando te levantas de una sentadilla. Cuanto más avanza la rodilla por encima del pie, más se implica; por eso la sentadilla frontal, la hack y las zancadas lo trabajan tan bien. La extensión de cuádriceps es el único ejercicio que lo aísla de verdad y el único que trabaja a fondo el recto femoral, la parte que cruza también la cadera.
1. Sentadilla con barra
Barbell Full Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos, Aductores
Ejecución
- Apoya la barra en la parte alta de la espalda, con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Pecho abierto, espalda plana, abdomen contraído y mirada al frente.
- Baja lo más abajo posible manteniendo la espalda plana, con los glúteos cerca de los talones.
- Sube empujando con los talones hasta la extensión completa de las caderas.
Consejos
- La profundidad completa exige movilidad de tobillo y de cadera: progresa primero sin peso.
- Empuja las rodillas hacia fuera durante toda la bajada.
- Detén la bajada antes de que la pelvis bascule por debajo de ti.
Errores que evitar
- Dejar que la pelvis bascule en la posición muy baja.
- Despegar los talones del suelo.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir.
2. Sentadilla frontal
Barbell Front Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos, Abdominales
Ejecución
- Apoya la barra sobre los deltoides anteriores, con los codos altos y las manos cruzadas o con agarre de cargada.
- Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera y pecho fuera.
- Baja flexionando caderas y rodillas hasta pasar la paralela, con el torso vertical.
- Sube empujando con los talones hasta la extensión completa.
Consejos
- Los codos altos son la clave: en cuanto caen, la barra se desliza hacia delante.
- El torso queda más vertical que en la sentadilla trasera: los cuádriceps trabajan más.
- Activa con fuerza el core en la posición baja.
Errores que evitar
- Dejar caer los codos y redondear la parte alta de la espalda.
- Inclinarse hacia delante al subir.
- Despegar los talones del suelo en la posición baja.
3. Prensa de piernas
Leg Press
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Máquina Smith
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos
Ejecución
- Colócate bajo la barra de la máquina Smith ajustada en posición inclinada para simular una prensa, o siéntate en la máquina específica.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma.
- Baja flexionando las rodillas a unos 90°.
- Empuja con los pies para subir hasta la extensión completa, sin bloquear bruscamente.
Consejos
- Mantén la zona lumbar pegada al respaldo durante toda la serie.
- Evita que las rodillas se vayan hacia dentro al empujar.
- Controla la bajada en lugar de dejar caer el peso.
Errores que evitar
- Bloquear las rodillas con violencia en cada repetición.
- Dejar que la zona lumbar se despegue del respaldo en la bajada.
- Bajar tanto que las caderas se despegan.
4. Sentadilla hack
Sled Hack Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos
Ejecución
- Colócate en la máquina hack squat, con la espalda y los hombros apoyados contra las almohadillas.
- Coloca los pies sobre la plataforma a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Quita los seguros y baja hasta que los muslos pasen la paralela.
- Empuja hasta la extensión casi completa sin bloquear las rodillas.
Consejos
- Coloca los pies más abajo en la plataforma para acentuar los cuádriceps.
- Mantén toda la espalda pegada al respaldo durante todo el recorrido.
- Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas de los pies.
Errores que evitar
- Despegar la espalda del respaldo en la posición baja.
- Despegar los talones de la plataforma.
- Bloquear las rodillas con violencia arriba.
5. Extensión de cuádriceps
Lever Leg Extension
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps
Ejecución
- Siéntate en la máquina, con la espalda apoyada y el rodillo sobre la parte baja de las tibias.
- Ajusta el respaldo para que el eje de la rodilla quede alineado con el de la máquina.
- Estira las piernas hasta la extensión completa contrayendo los cuádriceps.
- Baja despacio sin dejar que las placas lleguen al tope.
Consejos
- Mantén la contracción un segundo con las piernas estiradas.
- Mantén los glúteos pegados al asiento durante toda la extensión.
- Agarra las asas laterales para no despegarte del asiento.
Errores que evitar
- Despegar los glúteos del asiento para terminar las repeticiones.
- Dejar que las placas choquen entre cada repetición.
- Estirar las piernas de golpe.
6. Sentadilla búlgara
Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos
Ejecución
- Colócate en zancada, con un pie apoyado detrás sobre un banco y una mancuerna en cada mano.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la pierna delantera.
- Baja hasta que el muslo delantero quede cerca de la paralela al suelo.
- Empuja con el talón delantero para subir hasta la extensión completa.
Consejos
- Mantén la tibia delantera lo más vertical posible durante toda la bajada.
- Mantén el torso recto durante todo el movimiento.
- Usa un peso moderado: este movimiento unilateral ya es exigente.
Errores que evitar
- Dejar que la rodilla delantera sobrepase mucho los dedos de los pies.
- Inclinar demasiado el torso hacia delante.
- Usar un peso demasiado alto antes de dominar el equilibrio.
7. Zancadas caminando con mancuernas
Dumbbell Walking Lunge
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos
Ejecución
- De pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos a lo largo del cuerpo y el torso recto.
- Da un paso largo hacia delante y baja hasta que la rodilla trasera roce el suelo.
- Empuja con el talón delantero para levantarte llevando el pie trasero junto al delantero.
- Encadena de inmediato un paso con la otra pierna y sigue avanzando.
Consejos
- Cuenta en número de pasos en lugar de en repeticiones.
- Mantén el torso recto: el peso en las manos tira de forma natural hacia delante.
- Al principio, haz una breve pausa de pie entre dos zancadas.
Errores que evitar
- Dar pasos demasiado cortos y sobrecargar la rodilla delantera.
- Golpear el suelo con la rodilla trasera.
- Inclinar el torso hacia delante.
8. Sentadilla goblet
Goblet Squat
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Cuádriceps · secundarios : Glúteos
Ejecución
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
- Ponte de pie con los pies algo más abiertos que los hombros.
- Baja en sentadilla entre las piernas, con el torso recto.
- Sube empujando con los talones hasta la extensión completa.
Consejos
- El peso delante del cuerpo ayuda de forma natural a mantener el torso recto.
- Empuja las rodillas en línea con los pies durante la bajada.
- Baja tanto como te permita la movilidad; los codos pueden rozar la cara interna de las rodillas.
Errores que evitar
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Redondear la zona lumbar en la posición baja.
- Inclinar demasiado el torso hacia delante.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
586 ejercicios para este músculo en la app