Ejercicios de tríceps
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
El tríceps supone cerca de dos tercios del volumen del brazo. Extiende el codo, y su cabeza larga pasa además por detrás del hombro: solo se estira del todo con el brazo por encima de la cabeza. De ahí el interés de combinar extensiones por encima de la cabeza, extensiones en polea alta y un empuje pesado como el press cerrado o los fondos.
1. Extensión de tríceps en polea alta
Cable Triceps Pushdown
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Tríceps
Ejecución
- Frente a la polea alta, agarra la barra o la cuerda, con los codos cerca del cuerpo.
- Empuja hacia abajo hasta extender por completo los brazos.
- Contrae con fuerza los tríceps en la parte baja del movimiento.
- Sube de forma controlada hasta unos 90° de flexión del codo.
Consejos
- Mantén los codos pegados a los costados durante toda la serie.
- Inclínate ligeramente hacia delante para tener una base estable.
- Céntrate en la extensión del codo, no en un movimiento del hombro.
Errores que evitar
- Dejar que los codos se separen del cuerpo.
- Ayudarse con el torso para empujar más fuerte.
- Hacer solo un recorrido parcial arriba.
2. Press francés con barra Z
EZ Barbell Lying Triceps Extension
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Barra EZ
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Tríceps
Ejecución
- Túmbate en el banco, con la barra EZ sujeta con los brazos estirados por encima del pecho.
- Manteniendo fijos los brazos, flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente.
- Vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial.
- Mantén los brazos perpendiculares al suelo todo el tiempo.
Consejos
- La forma curvada de la barra EZ alivia las muñecas respecto a una barra recta.
- Mantén los codos apuntando hacia delante, no abiertos.
- Baja despacio para controlar el estiramiento con total seguridad.
Errores que evitar
- Dejar que los codos se desvíen hacia atrás o hacia fuera.
- Mover los brazos en lugar de aislar el codo.
- Usar una carga demasiado pesada y perder el control cerca de la cara.
3. Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea
Cable Overhead Triceps Extension
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Tríceps · secundarios : Hombros
Ejecución
- De espaldas a la polea alta, con la cuerda o el asa sujeta con ambas manos por encima de la cabeza.
- Mantén los codos fijos y cerca de la cabeza.
- Flexiona los codos para llevar las manos por detrás de la cabeza.
- Vuelve a estirar los brazos hacia delante hasta la extensión completa.
Consejos
- Da un paso hacia delante para crear una tensión constante durante todo el movimiento.
- Mantén los codos cerrados, no abiertos.
- Activa el core para no arquear la zona lumbar.
Errores que evitar
- Dejar que los codos se abran hacia los lados.
- Inclinarse en exceso hacia delante para compensar.
- Usar un peso demasiado alto que reduce el recorrido.
4. Extensión de tríceps sentado con mancuerna
Dumbbell Seated Triceps Extension
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Tríceps · secundarios : Hombros
Ejecución
- Siéntate con la espalda recta y una mancuerna sujeta con ambas manos por encima de la cabeza.
- Mantén los codos fijos y cerca de la cabeza.
- Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Vuelve a estirar los brazos hasta bloquearlos por encima de la cabeza.
Consejos
- La posición sentada elimina el impulso de las piernas para una ejecución más estricta.
- Mantén los codos cerrados, no abiertos.
- Activa el core para no arquear la zona lumbar.
Errores que evitar
- Dejar que los codos se abran hacia los lados.
- Arquear la zona lumbar para compensar.
- Usar un peso demasiado alto para esta posición exigente.
5. Press de banca con agarre cerrado
Barbell Close Grip Bench Press
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Pectorales · secundarios : Tríceps, Hombros
Ejecución
- Túmbate en el banco, manos en la barra separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
- Junta las escápulas, apoya bien los pies en el suelo y saca la barra del soporte.
- Baja la barra hacia la parte baja del pecho manteniendo los codos cerca del tronco.
- Empuja hasta la extensión completa de los brazos.
Consejos
- Un agarre demasiado cerrado fuerza las muñecas: el ancho de hombros es la referencia correcta.
- Codos pegados al cuerpo: esto es lo que traslada el trabajo al tríceps.
- Baja a una zona más baja del pecho que con agarre ancho.
Errores que evitar
- Juntar tanto las manos que se fuerzan las muñecas.
- Abrir los codos y perder el sentido del agarre cerrado.
- Rebotar la barra en el pecho.
6. Fondos de tríceps
Triceps Dips
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Tríceps · secundarios : Hombros, Pectorales
Ejecución
- Colócate en las barras paralelas o en un banco, con los brazos estirados.
- Baja el cuerpo flexionando los codos, con el torso recto para incidir en los tríceps.
- Baja hasta que los hombros queden cerca de la altura de los codos.
- Empuja hasta el bloqueo completo de los brazos.
Consejos
- Mantén el torso recto, sin inclinarlo, para maximizar el trabajo de los tríceps.
- Controla el descenso: los fondos imponen una fuerte tensión en estiramiento sobre los hombros.
- Añade lastre cuando domines las repeticiones con el peso corporal.
Errores que evitar
- Bajar demasiado y castigar la articulación del hombro.
- Inclinar el torso hacia delante, lo que desplaza el trabajo al pecho.
- Usar el impulso para rebotar en la parte baja del movimiento.
7. Fondos en banco
Bench Dip
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Banco
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Tríceps · secundarios : Hombros, Pectorales
Ejecución
- Siéntate en el borde de un banco, con las manos apoyadas a cada lado de la cadera y las piernas estiradas delante de ti.
- Desplaza la cadera por delante del banco, con los brazos sosteniendo el peso del cuerpo.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta unos 90°.
- Empuja hasta la extensión completa de los brazos.
Consejos
- Mantén la cadera cerca del banco durante toda la bajada.
- Flexiona las rodillas para reducir la dificultad y estíralas para aumentarla.
- Mantén los codos apuntando hacia atrás, no abiertos.
Errores que evitar
- Dejar que la cadera se aleje del banco, lo que sobrecarga los hombros.
- Bajar demasiado y forzar la articulación del hombro.
- Abrir demasiado los codos.
8. Patada de tríceps con mancuerna
Dumbbell Kickback
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Músculos trabajados
- Tríceps
Ejecución
- Inclina el torso hacia delante, con la espalda recta y una mancuerna en la mano.
- Mantén el brazo paralelo al suelo, con el codo flexionado a 90°.
- Estira el antebrazo hacia atrás hasta la extensión completa.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejos
- Mantén el brazo inmóvil: solo debe moverse el antebrazo.
- Usa una carga ligera y concéntrate en la contracción en extensión completa.
- Mantén el torso estable y evita balancearte para ganar impulso.
Errores que evitar
- Balancear el brazo para ayudar a mover la carga.
- Incorporarse poco a poco a lo largo de la serie.
- Usar una carga demasiado pesada para mantener el codo pegado.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
128 ejercicios para este músculo en la app