Ejercicios de espalda
Los 8 movimientos básicos, sacados de las 3215 fichas de la app SETR: ejecución, volumen recomendado, consejos y errores clásicos.
La espalda se trabaja en dos direcciones de tirón. Los tirones verticales (dominadas, jalón al pecho) ensanchan la parte alta, sobre todo a través del dorsal ancho. Los horizontales (remos) le dan grosor al implicar también los romboides y la parte media del trapecio. Un buen programa combina ambos y añade un ejercicio de cadena posterior como el peso muerto.
1. Dominadas
Pull-Up
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra de dominadas
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Bíceps
Ejecución
- Cuélgate de la barra en prono, con las manos algo más anchas que los hombros.
- Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra.
- Contrae con fuerza la espalda en la posición alta.
- Baja de forma controlada hasta extender por completo los brazos.
Consejos
- Mantén el cuerpo estable, sin balanceo, durante todo el tirón.
- Piensa en llevar los codos hacia el suelo en lugar de simplemente subir la barbilla.
- Controla la bajada en lugar de dejarte caer.
Errores que evitar
- Balancear las piernas para ganar impulso.
- No bajar hasta la extensión completa de los brazos.
- Usar solo un recorrido parcial en la parte alta del movimiento.
2. Jalón al pecho
Lat Pulldown
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Peso corporal
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Bíceps
Ejecución
- Siéntate frente a la polea alta, con los muslos sujetos bajo los apoyos.
- Agarra la barra en prono, a la anchura de los hombros.
- Tira de la barra hacia la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y atrás.
- Sube de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos.
Consejos
- Mantén el torso ligeramente inclinado hacia atrás, sin exagerar, durante todo el tirón.
- Piensa en llevar los codos hacia la cadera en lugar de simplemente tirar con las manos.
- Evita pasar la barra por detrás de la nuca.
Errores que evitar
- Echarse demasiado hacia atrás para ayudar al tirón.
- Usar el impulso del torso en lugar de un tirón controlado.
- Tirar de la barra por detrás de la nuca, lo que castiga los hombros.
3. Remo con barra inclinado
Barbell Bent Over Row
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Bíceps, Trapecios
Ejecución
- De pie, con la barra agarrada en prono y las manos a la anchura de los hombros.
- Inclina el torso hacia delante unos 45°, con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tira de la barra hacia la parte baja del abdomen llevando los codos hacia atrás.
- Baja de forma controlada hasta extender por completo los brazos.
Consejos
- Mantén la espalda plana y el ángulo del torso fijo durante toda la serie.
- Junta las escápulas al final del tirón.
- Evita incorporarte para ayudar al tirón: debe tirar la espalda, no las piernas.
Errores que evitar
- Redondear la espalda, sobre todo al final de la serie con la fatiga.
- Incorporarse en cada repetición para hacer trampa con el impulso.
- Usar un peso demasiado alto a costa del recorrido.
4. Remo a una mano con mancuerna
Dumbbell One Arm Row
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Mancuernas
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Bíceps, Trapecios
Ejecución
- Apoya una rodilla y una mano en un banco, con el otro pie en el suelo y la mancuerna en la mano libre.
- Mantén la espalda plana y paralela al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia la cadera llevando el codo hacia atrás.
- Baja de forma controlada hasta la extensión completa del brazo y luego cambia de lado.
Consejos
- El apoyo en el banco estabiliza el torso y permite un tirón más estricto.
- Mantén la cadera cuadrada frente al suelo, sin rotación durante el tirón.
- Aprieta la escápula al final del movimiento.
Errores que evitar
- Girar el torso para ayudar al tirón.
- Redondear la espalda con la fatiga.
- Usar el impulso en lugar de un tirón controlado.
5. Remo sentado en máquina
Lever Seated Row
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Bíceps, Trapecios
Ejecución
- Siéntate en la máquina, con los pies apoyados en los soportes y las empuñaduras agarradas.
- Mantén el torso recto y estable.
- Tira de las empuñaduras hacia el abdomen llevando los codos hacia atrás.
- Baja de forma controlada hasta extender por completo los brazos.
Consejos
- La máquina guía la trayectoria y permite concentrarse en la contracción de la espalda.
- Mantén el torso inmóvil durante toda la serie.
- Junta las escápulas al final del tirón.
Errores que evitar
- Balancear el torso adelante y atrás para ayudar al tirón.
- Usar un peso demasiado alto con un movimiento a tirones.
- Dejar que los codos se separen mucho del cuerpo.
6. Remo en barra T
T-Bar Row
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Máquina
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Bíceps, Trapecios
Ejecución
- Colócate sobre la barra T anclada al suelo, con el torso inclinado hacia delante y la espalda plana.
- Agarra el triángulo con ambas manos.
- Tira de la barra hacia el torso llevando los codos hacia atrás.
- Baja de forma controlada hasta extender por completo los brazos.
Consejos
- El agarre neutro en triángulo trabaja la espalda en un ángulo intermedio entre el remo ancho y el estrecho.
- Mantén la espalda plana y el torso fijo durante toda la serie.
- Junta las escápulas al final del tirón.
Errores que evitar
- Incorporarse para ayudar al tirón.
- Redondear la espalda con la fatiga.
- Usar una carga demasiado alta que rompe la técnica.
7. Peso muerto
Barbell Deadlift
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Músculos trabajados
- Espalda, Glúteos · secundarios : Isquiotibiales
Ejecución
- Colócate frente a la barra en el suelo, con los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre la mitad del pie.
- Flexiona la cadera y las rodillas para agarrar la barra, con la espalda plana y el pecho alto.
- Empuja contra el suelo para extender piernas y cadera a la vez, con la barra cerca de las piernas.
- Baja la barra de forma controlada flexionando primero la cadera y luego las rodillas.
Consejos
- Mantén la espalda plana durante todo el tirón, desde el suelo hasta la extensión completa.
- Mantén la barra en contacto con las piernas durante toda la subida.
- Empuja el suelo lejos de ti en lugar de pensar en levantar la barra.
Errores que evitar
- Redondear la zona lumbar al despegar la barra.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- Tirar con la espalda antes de que las piernas inicien el movimiento.
8. Pullover en polea con brazos rectos
Cable Straight Arm Pulldown
- Series
- 3-4
- Repeticiones
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Material
- Polea
- Nivel
- Intermedio
- Músculos trabajados
- Espalda · secundarios : Tríceps
Ejecución
- De pie frente a la polea alta, con la barra agarrada en prono y los brazos estirados delante de ti.
- Mantén los brazos totalmente estirados durante todo el movimiento.
- Tira de la barra hacia abajo hasta los muslos, girando únicamente desde los hombros.
- Sube de forma controlada hasta la posición inicial.
Consejos
- Mantén los codos con una ligera flexión fija, sin flexionarlos más durante el movimiento.
- Este movimiento aísla el dorsal ancho sin la ayuda de los bíceps.
- Contrae con fuerza la espalda en la posición baja antes de subir.
Errores que evitar
- Flexionar los codos durante el tirón, lo que convierte el ejercicio en un jalón clásico.
- Usar un peso demasiado alto que obliga a flexionar los brazos.
- Inclinarse demasiado hacia delante para ayudar al movimiento.
El tempo se lee en segundos: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. «3-1-1-0» significa tres segundos para bajar, uno de pausa, uno para subir y a por la siguiente.
Cómo combinarlos
No hace falta hacerlos todos en una sesión. Dos o tres ejercicios por músculo bastan: primero un movimiento básico pesado, cuando estás fresco, y luego uno o dos más específicos.
Cuenta con unas 10 a 20 series por músculo y por semana, repartidas en dos sesiones, con series que terminan a 1 a 3 repeticiones del fallo. Más allá, la fatiga crece más rápido que los resultados.
Mantén los mismos ejercicios principales al menos ocho semanas: es la única forma de saber si progresas de verdad.
341 ejercicios para este músculo en la app