Exercices dos
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le dos se travaille dans deux directions. Les tirages verticaux (tractions, tirage poitrine) élargissent le haut du dos en sollicitant surtout le grand dorsal. Les tirages horizontaux (rowings) l'épaississent en faisant travailler aussi les rhomboïdes et le milieu des trapèzes. Un bon programme combine les deux, plus un mouvement de chaîne postérieure comme le soulevé de terre.
1. Tractions
Pull-Up
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre de traction
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Biceps
Exécution
- Suspendez-vous à la barre en prise pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Contractez fort le dos en position haute.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- Gardez le corps stable, sans balancement, pendant toute la traction.
- Pensez à tirer les coudes vers le sol plutôt qu'à simplement monter le menton.
- Contrôlez la descente plutôt que de vous laisser tomber.
Erreurs à éviter
- Balancer les jambes pour créer de l'élan.
- Ne pas descendre jusqu'à l'extension complète des bras.
- Utiliser uniquement une amplitude partielle en haut du mouvement.
2. Tirage vertical à la poulie
Lat Pulldown
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Biceps
Exécution
- Asseyez-vous face à la poulie haute, cuisses calées sous les appuis.
- Saisissez la barre en prise pronation, largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Remontez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- Gardez le buste légèrement penché en arrière, sans excès, pendant toute la traction.
- Pensez à amener les coudes vers les hanches plutôt qu'à simplement tirer avec les mains.
- Évitez de faire passer la barre derrière la nuque.
Erreurs à éviter
- Se pencher excessivement en arrière pour aider la traction.
- Utiliser l'élan du buste au lieu d'une traction contrôlée.
- Tirer la barre derrière la nuque, ce qui stresse les épaules.
3. Rowing barre buste penché
Barbell Bent Over Row
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Biceps, Trapèzes
Exécution
- Tenez-vous debout, barre saisie en prise pronation, mains à la largeur des épaules.
- Penchez le buste vers l'avant à environ 45°, dos plat, genoux légèrement fléchis.
- Tirez la barre vers le bas de l'abdomen en amenant les coudes en arrière.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- Gardez le dos plat et l'angle du buste fixe pendant toute la série.
- Serrez les omoplates en fin de traction.
- Évitez de vous redresser pour aider la traction — c'est le dos qui doit tirer, pas les jambes.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos, surtout en fin de série sous la fatigue.
- Se redresser à chaque répétition pour tricher avec l'élan.
- Utiliser une charge trop lourde au détriment de l'amplitude.
4. Rowing unilatéral à l'haltère
Dumbbell One Arm Row
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Biceps, Trapèzes
Exécution
- Posez un genou et une main sur un banc, l'autre pied au sol, haltère dans la main libre.
- Gardez le dos plat et parallèle au sol.
- Tirez l'haltère vers la hanche en amenant le coude en arrière.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète du bras, puis changez de côté.
Conseils
- L'appui sur le banc stabilise le buste, permettant une traction plus stricte.
- Gardez les hanches carrées face au sol, sans rotation pendant la traction.
- Serrez l'omoplate en fin de mouvement.
Erreurs à éviter
- Faire pivoter le buste pour aider la traction.
- Arrondir le dos sous la fatigue.
- Utiliser l'élan au lieu d'une traction contrôlée.
5. Rowing assis à la machine
Lever Seated Row
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Biceps, Trapèzes
Exécution
- Asseyez-vous dans la machine, pieds calés contre les appuis, poignées saisies.
- Gardez le buste droit et stable.
- Tirez les poignées vers l'abdomen en amenant les coudes en arrière.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- La machine guide la trajectoire, permettant de se concentrer sur la contraction du dos.
- Gardez le buste immobile pendant toute la série.
- Serrez les omoplates en fin de traction.
Erreurs à éviter
- Balancer le buste d'avant en arrière pour aider la traction.
- Utiliser une charge trop lourde avec un mouvement d'à-coup.
- Laisser les coudes s'écarter loin du corps.
6. Rowing T-bar
T-Bar Row
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Biceps, Trapèzes
Exécution
- Placez-vous au-dessus de la barre T ancrée au sol, buste penché vers l'avant, dos plat.
- Saisissez la poignée en V à deux mains.
- Tirez la barre vers le buste en amenant les coudes en arrière.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- La prise neutre en V sollicite le dos sous un angle intermédiaire entre rowing large et rapproché.
- Gardez le dos plat et le buste fixe pendant toute la série.
- Serrez les omoplates en fin de traction.
Erreurs à éviter
- Se redresser pour aider la traction.
- Arrondir le dos sous la fatigue.
- Utiliser une charge trop lourde qui casse la technique.
7. Soulevé de terre
Barbell Deadlift
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Dos, Fessiers · secondaires : Ischios
Exécution
- Placez-vous face à la barre au sol, pieds à la largeur des hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre, dos plat, poitrine haute.
- Poussez dans le sol pour tendre les jambes et les hanches simultanément, barre proche des jambes.
- Redescendez la barre de façon contrôlée en repliant d'abord les hanches puis les genoux.
Conseils
- Gardez le dos plat pendant toute la traction, du sol jusqu'à l'extension complète.
- Gardez la barre au contact des jambes pendant toute la montée.
- Poussez le sol loin de vous plutôt que de penser à soulever la barre.
Erreurs à éviter
- Arrondir le bas du dos en décollant la barre.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.
- Tirer avec le dos avant que les jambes n'aient initié le mouvement.
8. Pull-over à la poulie bras tendus
Cable Straight Arm Pulldown
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Triceps
Exécution
- Tenez-vous debout face à la poulie haute, barre saisie en prise pronation, bras tendus devant vous.
- Gardez les bras complètement tendus pendant tout le mouvement.
- Tirez la barre vers le bas jusqu'aux cuisses, en pivotant uniquement au niveau des épaules.
- Remontez de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils
- Gardez les coudes avec une légère flexion fixe, sans les plier davantage pendant le mouvement.
- Ce mouvement isole le grand dorsal sans l'aide des biceps.
- Contractez fort le dos en position basse avant de remonter.
Erreurs à éviter
- Plier les coudes pendant la traction, ce qui transforme l'exercice en tirage classique.
- Utiliser une charge trop lourde qui force à plier les bras.
- Se pencher excessivement vers l'avant pour aider le mouvement.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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