Exercices biceps
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le biceps fléchit le coude et tourne l'avant-bras paume vers le haut. La position du bras change la partie la plus étirée : bras derrière le corps (curl incliné) pour le travail en étirement, bras devant (pupitre) pour la contraction. Le curl marteau, prise neutre, fait aussi travailler le brachial et le long supinateur, qui épaississent le bras.
1. Curl à la barre
Barbell Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps · secondaires : Avants-bras
Exécution
- Debout, pieds largeur de hanches, barre tenue en supination, mains à la largeur des épaules.
- Bras tendus, coudes collés aux côtes, buste droit et abdominaux gainés.
- Montez la barre vers la poitrine en fléchissant uniquement les coudes.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras.
Conseils
- Serrez les fessiers et gainez le tronc pour supprimer le balancement.
- Ne montez pas plus haut que le point où les coudes commencent à avancer.
- Contrôlez surtout la descente : c'est là que le biceps encaisse le plus.
Erreurs à éviter
- Balancer le buste en arrière pour lancer la barre.
- Avancer les coudes en fin de montée, ce qui relâche le biceps.
- Écourter la descente et ne jamais tendre complètement les bras.
2. Curl à la barre EZ
EZ Barbell Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre EZ
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps
Exécution
- Tenez-vous debout, barre EZ tenue en prise supination sur les parties coudées, bras tendus devant les cuisses.
- Gardez les coudes proches du corps.
- Fléchissez les coudes pour lever la barre vers les épaules.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à extension complète.
Conseils
- La forme coudée de la barre EZ soulage les poignets par rapport à une barre droite.
- Gardez les coudes fixes, sans les laisser dériver vers l'avant.
- Contractez fort en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Balancer le buste pour aider le mouvement.
- Laisser les coudes s'avancer en cours de série.
- Utiliser une charge trop lourde qui casse la technique.
3. Curl aux haltères
Dumbbell Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps
Exécution
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras tendus devant les cuisses, prise supination.
- Gardez les coudes proches du corps.
- Fléchissez les coudes pour lever les haltères vers les épaules.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à extension complète.
Conseils
- Gardez les coudes fixes, sans les laisser dériver vers l'avant.
- Évitez de balancer le buste pour aider le mouvement.
- Contractez fort le biceps en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Balancer le buste pour aider le mouvement.
- Laisser les coudes s'avancer en cours de série.
- Utiliser une charge trop lourde qui casse la technique.
4. Curl marteau
Hammer Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps · secondaires : Avants-bras
Exécution
- Tenez-vous debout, une charge dans chaque main, prise neutre, bras le long du corps.
- Gardez les coudes proches du buste.
- Fléchissez les coudes pour lever les mains vers les épaules, en gardant la prise neutre.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à extension complète.
Conseils
- Gardez les coudes fixes à vos côtés pendant tout le mouvement.
- La prise neutre cible davantage le brachial et l'avant-bras que le curl classique.
- Contractez fort en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Laisser les poignets tourner pendant le mouvement.
- Balancer le buste pour aider le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde qui casse la technique.
5. Curl incliné aux haltères
Dumbbell Incline Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps · secondaires : Avants-bras
Exécution
- Installez-vous sur un banc incliné, dos calé, bras pendants et haltères en supination.
- Gardez les épaules basses et les coudes immobiles le long du buste.
- Fléchissez les coudes pour monter les haltères jusqu'à hauteur d'épaules.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension totale des bras.
Conseils
- Plus le dossier est bas, plus l'étirement est important — et la charge doit baisser.
- Marquez une seconde en position basse pour sentir l'étirement.
- Gardez les pieds bien à plat pour stabiliser le bassin.
Erreurs à éviter
- Se redresser du dossier au fil des répétitions.
- Avancer les coudes en fin de montée.
- Laisser les haltères tomber en fin de série.
6. Curl au pupitre (Larry Scott)
Barbell Preacher Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps
Exécution
- Asseyez-vous au pupitre, bras posés sur le support incliné, aisselles calées contre le sommet du coussin.
- Tenez la barre en prise supination, bras presque tendus.
- Fléchissez les coudes pour lever la barre vers les épaules.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet, sans verrouiller brutalement les coudes.
Conseils
- Le pupitre empêche toute triche — gardez une exécution stricte et une charge raisonnable.
- Ne verrouillez pas les coudes en bas de façon brutale, contrôlez jusqu'au bout.
- Concentrez-vous sur un étirement complet en bas de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Lever les épaules du coussin pour aider le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude.
- Verrouiller brutalement les coudes en bas de chaque répétition.
7. Curl à la poulie
Cable Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps
Exécution
- Tenez-vous debout face à la poulie basse, barre ou poignée tenue en prise supination, bras tendus devant les cuisses.
- Gardez les coudes proches du corps.
- Fléchissez les coudes pour lever la poignée vers les épaules.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à extension complète.
Conseils
- La poulie offre une tension constante sur tout le mouvement, contrairement à une charge libre.
- Gardez les coudes fixes, sans les laisser dériver vers l'avant.
- Contractez fort en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Balancer le buste pour aider le mouvement.
- Laisser les coudes s'avancer en cours de série.
- Utiliser une charge trop lourde qui casse la technique.
8. Curl pupitre à la machine
Lever Preacher Curl
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Biceps · secondaires : Avants-bras
Exécution
- Asseyez-vous sur la machine, aisselles bien calées sur le coussin, poitrine appuyée.
- Saisissez les poignées en supination, bras presque tendus.
- Montez les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension quasi complète des bras.
Conseils
- La machine impose la trajectoire : concentrez-vous uniquement sur la contraction.
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en bas sous charge.
- Parfaite pour terminer une séance de bras par des séries longues.
Erreurs à éviter
- Se soulever du siège pour finir les dernières répétitions.
- Laisser les plaques toucher entre chaque répétition.
- Régler le coussin trop loin et perdre le calage des aisselles.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
159 exercices pour ce muscle dans l'app