Bizepsübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm mit der Handfläche nach oben. Die Armposition verändert, wo der Muskel am stärksten gedehnt wird: Arm hinter dem Körper (Schrägbank-Curls) für die Dehnung, Arm vor dem Körper (Scottcurls) für die Kontraktion. Hammercurls mit neutralem Griff trainieren zusätzlich Brachialis und Brachioradialis, die den Arm dicker machen.
1. Langhantelcurls
Barbell Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps · unterstützend : Unterarme
Ausführung
- Stell dich hüftbreit hin, die Stange im Untergriff, die Hände schulterbreit.
- Die Arme gestreckt, die Ellbogen an den Rippen, der Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt.
- Heb die Stange zur Brust, indem du nur die Ellbogen beugst.
- Senk sie langsam bis zur vollständigen Streckung der Arme ab.
Tipps
- Spann Gesäß und Rumpf an, um jedes Schwingen auszuschalten.
- Geh nicht höher als bis zu dem Punkt, an dem die Ellbogen nach vorn wandern.
- Kontrollier vor allem das Absenken: Dort bekommt der Bizeps am meisten ab.
Typische Fehler
- Den Oberkörper nach hinten schwingen, um die Stange in Gang zu bringen.
- Die Ellbogen am Ende der Aufwärtsbewegung nach vorn bringen, was den Bizeps entlastet.
- Das Absenken abkürzen und die Arme nie ganz strecken.
2. SZ-Curls
EZ Barbell Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- SZ-Stange
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps
Ausführung
- Stell dich hin, die SZ-Stange im Untergriff auf den gebogenen Abschnitten, die Arme vor den Oberschenkeln gestreckt.
- Halte die Ellbogen nah am Körper.
- Beug die Ellbogen, um die Stange zu den Schultern zu heben.
- Senk kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Die gebogene Form der SZ-Stange entlastet die Handgelenke gegenüber einer geraden Stange.
- Halte die Ellbogen fest, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
- Spann oben bei jeder Wiederholung kräftig an.
Typische Fehler
- Den Oberkörper schwingen, um der Bewegung zu helfen.
- Die Ellbogen im Lauf des Satzes nach vorn wandern lassen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das die Technik zerstört.
3. Kurzhantelcurls
Dumbbell Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps
Ausführung
- Stell dich hin, eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme vor den Oberschenkeln gestreckt, im Untergriff.
- Halte die Ellbogen nah am Körper.
- Beug die Ellbogen, um die Kurzhanteln zu den Schultern zu heben.
- Senk kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Halte die Ellbogen fest, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
- Vermeide es, den Oberkörper zu schwingen, um der Bewegung zu helfen.
- Spann den Bizeps oben bei jeder Wiederholung kräftig an.
Typische Fehler
- Den Oberkörper schwingen, um der Bewegung zu helfen.
- Die Ellbogen im Lauf des Satzes nach vorn wandern lassen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das die Technik zerstört.
4. Hammercurls
Hammer Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps · unterstützend : Unterarme
Ausführung
- Stell dich hin, eine Last in jeder Hand, im neutralen Griff, die Arme seitlich am Körper.
- Halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
- Beug die Ellbogen, um die Hände zu den Schultern zu heben, und behalte den neutralen Griff.
- Senk kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an deinen Seiten.
- Der neutrale Griff trifft den Brachialis und den Unterarm stärker als der klassische Curl.
- Spann oben bei jeder Wiederholung kräftig an.
Typische Fehler
- Die Handgelenke während der Bewegung drehen lassen.
- Den Oberkörper schwingen, um der Bewegung zu helfen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das die Technik zerstört.
5. Schrägbank-Curls
Dumbbell Incline Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps · unterstützend : Unterarme
Ausführung
- Setz dich auf eine Schrägbank, den Rücken angelehnt, die Arme hängend, die Kurzhanteln im Untergriff.
- Halte die Schultern unten und die Ellbogen ruhig am Oberkörper.
- Beug die Ellbogen, um die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe zu heben.
- Senk langsam bis zur völligen Streckung der Arme ab.
Tipps
- Je flacher die Lehne, desto größer die Dehnung und desto leichter muss die Last sein.
- Halte unten eine Sekunde, um die Dehnung zu spüren.
- Halte die Füße flach am Boden, um das Becken zu stabilisieren.
Typische Fehler
- Sich im Lauf der Wiederholungen von der Lehne aufrichten.
- Die Ellbogen am Ende der Aufwärtsbewegung nach vorn bringen.
- Die Kurzhanteln am Ende des Satzes fallen lassen.
6. Scottcurls
Barbell Preacher Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps
Ausführung
- Setz dich an die Scottbank, die Arme auf der schrägen Auflage, die Achseln oben am Polster abgestützt.
- Halte die Stange im Untergriff, die Arme fast gestreckt.
- Beug die Ellbogen, um die Stange zu den Schultern zu heben.
- Senk kontrolliert bis in eine vollständige Dehnung ab, ohne die Ellbogen ruckartig durchzustrecken.
Tipps
- Die Scottbank macht jedes Schummeln unmöglich: Bleib bei strenger Ausführung und vernünftigem Gewicht.
- Streck die Ellbogen unten nicht ruckartig durch, kontrollier bis zum Schluss.
- Konzentrier dich unten bei jeder Wiederholung auf eine vollständige Dehnung.
Typische Fehler
- Die Schultern vom Polster heben, um der Bewegung zu helfen.
- Zu viel Gewicht nehmen, was den Bewegungsumfang verringert.
- Die Ellbogen unten bei jeder Wiederholung ruckartig durchstrecken.
7. Bizepscurls am Kabelzug
Cable Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps
Ausführung
- Stell dich vor den unteren Kabelzug, die Stange oder den Griff im Untergriff, die Arme vor den Oberschenkeln gestreckt.
- Halte die Ellbogen nah am Körper.
- Beug die Ellbogen, um den Griff zu den Schultern zu heben.
- Senk kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Der Kabelzug bietet über die ganze Bewegung konstante Spannung, anders als ein freies Gewicht.
- Halte die Ellbogen fest, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
- Spann oben bei jeder Wiederholung kräftig an.
Typische Fehler
- Den Oberkörper schwingen, um der Bewegung zu helfen.
- Die Ellbogen im Lauf des Satzes nach vorn wandern lassen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das die Technik zerstört.
8. Scottcurls an der Maschine
Lever Preacher Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps · unterstützend : Unterarme
Ausführung
- Setz dich an das Gerät, die Achseln gut auf dem Polster abgestützt, die Brust angelehnt.
- Greif die Griffe im Untergriff, die Arme fast gestreckt.
- Heb die Griffe zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst.
- Senk langsam bis fast zur vollständigen Streckung der Arme ab.
Tipps
- Das Gerät gibt die Bahn vor: Konzentrier dich nur auf die Kontraktion.
- Streck die Ellbogen unten unter Last nicht ganz durch.
- Perfekt, um eine Armeinheit mit langen Sätzen abzuschließen.
Typische Fehler
- Sich vom Sitz hochdrücken, um die letzten Wiederholungen zu schaffen.
- Die Gewichte zwischen jeder Wiederholung aufsetzen lassen.
- Das Polster zu weit einstellen und den Halt der Achseln verlieren.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
159 Übungen für diesen Muskel in der App