Beinbeuger-Übungen

1. Rumänisches Kreuzheben

Barbell Romanian Deadlift

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Langhantel

Niveau

Fortgeschritten

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger · unterstützend : Gesäß, Rücken

Ausführung

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
2. Neig den Oberkörper mit leicht gebeugten, fixierten Knien nach vorn und schieb die Hüfte nach hinten.
3. Führ die Stange an den Beinen entlang nach unten, bis du eine vollständige Dehnung der Beinbeuger spürst.
4. Komm hoch, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, bis du aufrecht stehst.

Tipps

• Halte die Stange während des gesamten Absenkens in Kontakt mit den Beinen.
• Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, die Beugung kommt aus der Hüfte, nicht aus der Wirbelsäule.
• Hör auf, sobald die Dehnung der Beinbeuger ihre Grenze erreicht, ohne den Boden berühren zu wollen.

Typische Fehler

• Den Rücken beim Absenken rund machen.
• Die Knie stärker beugen und die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln.
• Die Stange sich von den Beinen entfernen lassen.

2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Dumbbell Romanian Deadlift

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Kurzhanteln

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger · unterstützend : Gesäß, Rücken

Ausführung

1. Stell dich hüftbreit hin, eine Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln.
2. Die Knie leicht gebeugt, die Schulterblätter zusammengezogen, der Rücken gerade.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Kurzhanteln an den Beinen entlang nach unten.
4. Komm hoch, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, am Ende das Gesäß angespannt.

Tipps

• Die Kurzhanteln bleiben in Kontakt mit den Beinen: Daran erkennst du die richtige Bahn.
• Geh bis zur Dehnung der Beinbeuger, meist bis zur Mitte der Schienbeine.
• Der Blick folgt dem Oberkörper: Heb beim Absenken nicht den Kopf.

Typische Fehler

• Die Kurzhanteln von den Beinen wegdriften lassen.
• Am Ende des Absenkens den Rücken rund machen.
• Die Knie beugen und die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln.

3. Beinbeugen liegend

Lever Lying Leg Curl

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Maschine

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger

Ausführung

1. Leg dich bäuchlings auf die Maschine, das Polster knapp über den Fersen.
2. Fass die Griffe und halte die Hüfte fest auf der Bank.
3. Zieh die Fersen zum Gesäß, indem du die Knie beugst.
4. Senk die Beine kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.

Tipps

• Halte die Hüfte während des gesamten Satzes fest auf der Bank.
• Spann die Beinbeuger oben kräftig an.
• Kontrolliere die negative Phase, statt das Gewicht zurückfallen zu lassen.

Typische Fehler

• Die Hüfte von der Bank heben, um die Bewegung zu unterstützen.
• Einen zu kurzen Bewegungsumfang nutzen.
• Das Gewicht in der exzentrischen Phase schnell absinken lassen.

4. Beinbeugen sitzend

Seated Leg Curl

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Maschine

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger

Ausführung

1. Setz dich in die Maschine, das Polster knapp über den Knöcheln, der Rücken an der Lehne.
2. Fass die seitlichen Griffe und fixier die Oberschenkel unter dem Polster.
3. Zieh die Fersen nach hinten, indem du die Knie beugst.
4. Senk die Beine kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.

Tipps

• Halte den Rücken während des gesamten Satzes fest an der Lehne.
• Spann die Beinbeuger am Ende der Bewegung kräftig an.
• Kontrolliere die negative Phase, statt das Gewicht zurückfallen zu lassen.

Typische Fehler

• Sich nach vorn lehnen, um die Bewegung zu unterstützen.
• Einen zu kurzen Bewegungsumfang nutzen.
• Das Gewicht in der exzentrischen Phase schnell absinken lassen.

5. Nordic Curls

Nordic Hamstring Curl

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Körpergewicht

Niveau

Fortgeschritten

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Knie dich hin, die Knöchel fest fixiert, ein Kissen unter den Knien.
2. Bring den Körper von den Knien bis zu den Schultern in eine Linie, indem du Gesäß und Bauchmuskeln anspannst.
3. Senk den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn, nur von den Beinbeugern gebremst.
4. Fang dich unten mit den Händen ab und drück dich zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Die Referenzübung zur Vorbeugung von Beinbeugerverletzungen bei Sportlern.
• Zwei bis drei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche reichen.
• Rechne in den ersten Einheiten mit starkem Muskelkater: Beginne sehr behutsam.

Typische Fehler

• In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen.
• Sich fallen lassen, ohne das Absenken zu bremsen.
• Schon in der ersten Einheit zu viele Sätze machen.

6. Good Mornings mit der Langhantel

Barbell Good Morning

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Langhantel

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger · unterstützend : Gesäß, Rücken

Ausführung

1. Leg die Stange wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße hüftbreit.
2. Die Knie leicht gebeugt, die Brust geöffnet, die Schulterblätter zusammengezogen.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper Richtung Waagerechte, der Rücken gerade.
4. Komm zurück in den Stand, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, oben das Gesäß angespannt.

Tipps

• Beginne mit der leeren Stange: Den Good Morning beherrscht man, bevor man Gewicht auflegt.
• Der Rücken behält von Anfang bis Ende genau dieselbe Krümmung.
• Geh bis zur Dehnung der Beinbeuger, ohne um jeden Preis die Waagerechte zu suchen.

Typische Fehler

• Den Rücken unter dem Gewicht rund machen.
• Die Knie beugen und die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln.
• Zu schwer laden und die Kontrolle über das Vorneigen verlieren.

7. Glute Ham Raise

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Maschine

Niveau

Fortgeschritten

Beanspruchte Muskeln

Beinbeuger · unterstützend : Gesäß

Ausführung

1. Geh auf das GHD, die Knöchel fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster.
2. Beginne mit waagerecht ausgerichtetem Körper, die Arme vor der Brust gekreuzt.
3. Senk dich durch Strecken der Knie ab, bis der Körper waagerecht ist, die Beinbeuger bremsen.
4. Komm durch Beugen der Knie hoch, der Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern.

Tipps

• Die Bewegung findet im Knie statt, nicht in der Hüfte: Der Körper bleibt eine einzige Linie.
• Drück die Zehen gegen die Plattform, um die Waden stärker einzubeziehen und nachzuhelfen.
• Nimm Unterstützung durch ein Band, solange du nicht vollständig hochkommst.

Typische Fehler

• In der Hüfte einknicken, um das Hochkommen zu erleichtern.
• Tiefer gehen, als man wieder hochkommt.
• Sich mit Schwung aus dem Kreuz aufrichten, statt mit den Beinbeugern zu ziehen.

8. Kettlebell Swing

Kettlebell Russian Swing

Sätze

3-4

Wiederholungen

6-10

Tempo

3-1-1-0

Equipment

Kettlebell

Niveau

Mittelstufe

Beanspruchte Muskeln

Gesäß · unterstützend : Beinbeuger, Rücken

Ausführung

1. Stell dich schulterbreit hin, die Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Kettlebell zwischen den Beinen durchschwingen, Rücken gerade.
3. Schieb die Hüfte explosiv nach vorn und spann dabei das Gesäß kräftig an.
4. Lass die Kettlebell auf Schulterhöhe schwingen und geh dann wieder ins Hüftbeugen.

Tipps

• Das ist ein Hüftbeugen, keine Kniebeuge: Die Hüfte geht zurück, die Knie bewegen sich kaum.
• Die Kettlebell wird nicht aktiv gehoben: Sie folgt der Hüftstreckung.
• Spann am höchsten Punkt jeder Wiederholung Gesäß, Bauchmuskeln und Quadrizepse an.

Typische Fehler

• Die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln.
• Die Kettlebell mit den Schultern hochziehen.
• Den Rücken in der unteren Position rund machen.