Bauchübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der gerade Bauchmuskel rollt die Wirbelsäule ein, der quere Bauchmuskel und die schrägen stabilisieren sie. Crunches und Beinheben trainieren den ersten, Unterarmstütz und Bauchroller die anderen. Wie jeder Muskel reagiert der Bauch auf Last und Wiederholungen nah am Muskelversagen — nicht auf Hunderte leichter Crunches.
1. Crunches
Crunch
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Bank
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße am Boden, die Hände hinter dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt.
- Roll den Oberkörper hoch und heb dabei die Schulterblätter vom Boden ab.
- Spann die Bauchmuskeln in der oberen Position kräftig an, ohne in den Sitz zu kommen.
- Senk ihn kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Lass den unteren Rücken während der gesamten Bewegung am Boden – nur die Schulterblätter heben ab.
- Zieh nicht mit den Händen am Nacken.
- Atme beim Hochkommen aus, um die Bauchmuskulatur besser anzuspannen.
Typische Fehler
- Mit den Händen an Kopf und Nacken ziehen.
- Schwung nutzen statt einer kontrollierten Kontraktion.
- Den ganzen Rücken wie bei einem vollständigen Sit-up anheben.
2. Crunches auf der Negativbank
Decline Crunch
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Bank
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch
Ausführung
- Leg dich auf eine Negativbank, die Füße unter den Polstern fixiert, die Hände hinter dem Kopf.
- Roll den Oberkörper hoch, indem du die Bauchmuskeln anspannst.
- Spann in der oberen Position kräftig an.
- Senk ihn kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Die Negativbank vergrößert Bewegungsumfang und Intensität im Vergleich zum Crunch am Boden.
- Lass den unteren Rücken zu Beginn auf der Bank, ohne übermäßiges Hohlkreuz.
- Zieh nicht mit den Händen am Nacken.
Typische Fehler
- Mit den Händen an Kopf und Nacken ziehen.
- Schwung nutzen, um schnell hochzukommen.
- Die Abwärtsphase nicht kontrollieren.
3. Reverse Crunches
Reverse Crunch
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Beine im 90°-Winkel gebeugt, die Hände seitlich am Boden.
- Lass oberen Rücken und Kopf am Boden.
- Spann die unteren Bauchmuskeln an, um das Becken leicht anzuheben, und zieh dabei die Knie zur Brust.
- Senk das Becken kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Die Bewegung kommt aus einem leichten Abheben des Beckens, nicht aus einem großen Beinschwung.
- Nutz keinen Schwung aus den Beinen, um das Becken anzuheben.
- Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Bauchmuskelkontraktion zu maximieren.
Typische Fehler
- Schwung aus den Beinen statt einer kontrollierten Bauchmuskelkontraktion nutzen.
- Das Becken zu weit und unkontrolliert bewegen.
- Sich mit den Händen vom Boden abdrücken, um die Bewegung zu unterstützen.
4. Beinheben liegend
Lying Leg Raise
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Hände unter dem Gesäß oder seitlich am Boden.
- Lass den unteren Rücken am Boden.
- Heb die gestreckten Beine durch Anspannen der Bauchmuskeln in Richtung Senkrechte.
- Senk die Beine kontrolliert bis wenige Zentimeter über dem Boden ab.
Tipps
- Lass den unteren Rücken während der gesamten Bewegung am Boden.
- Kontrolliere das Absenken, es ist die anspruchsvollste Phase.
- Verringere den Bewegungsumfang, wenn du ins Hohlkreuz zu gehen beginnst.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen.
- Schwung nutzen, um die Beine schnell zu heben.
- Die Beine unkontrolliert fallen lassen.
5. Beinheben am Dip-Stand
Captains Chair Leg Raise
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch
Ausführung
- Geh an die Beinhebestation, die Unterarme auf den Auflagen, der Rücken fest an der Lehne.
- Halte den Körper stabil, ohne zu schwingen.
- Zieh die Knie oder die gestreckten Beine durch Anspannen der Bauchmuskeln zur Brust.
- Senk sie kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Lass den Rücken während des gesamten Satzes an der Lehne, ohne ihn zu lösen.
- Kontrolliere das Absenken, statt die Beine fallen zu lassen.
- Schwing nicht, um Schwung zu holen.
Typische Fehler
- Schwingen, um die Beine leichter zu heben.
- Den Rücken von der Lehne lösen.
- Die Beine in der exzentrischen Phase schnell fallen lassen.
6. Unterarmstütz (Plank)
Front Plank
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch · unterstützend : Schultern, Rücken
Ausführung
- Geh auf die Unterarme, die Ellbogen unter den Schultern, die Füße hüftbreit.
- Bring Knöchel, Hüfte und Schultern in eine Linie.
- Spann das Gesäß an, richte das Becken auf und spann die Bauchmuskeln an.
- Halte die Position und atme normal, dann setz die Knie ab.
Tipps
- Zähl in Sekunden Haltezeit: 30 bis 60 saubere Sekunden sind besser als drei Minuten mit durchhängender Hüfte.
- Drück die Unterarme in den Boden, um die Schulterblätter auseinanderzuschieben.
- Schau zwischen deine Hände auf den Boden, um den Nacken lang zu halten.
Typische Fehler
- Das Becken durchhängen lassen.
- Das Gesäß zu einem V hochschieben.
- Beim Halten die Luft anhalten.
7. Bauchroller
Ab Wheel Rollout
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Bauchroller
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch · unterstützend : Rücken, Schultern
Ausführung
- Knie dich hin, den Bauchroller unter den Schultern auf dem Boden, die Arme gestreckt.
- Kipp das Becken nach hinten und spann die Bauchmuskeln kräftig an.
- Roll den Bauchroller bis an die Grenze der Kontrolle nach vorn, die Arme bleiben gestreckt.
- Roll ihn zurück zu den Knien, der Rücken bleibt fixiert.
Tipps
- Das beibehaltene Aufrichten des Beckens schützt den unteren Rücken.
- Geh nur so weit, wie du ohne Hohlkreuz zurückkommst.
- Leg für mehr Komfort eine Matte unter die Knie.
Typische Fehler
- Am Ende der Streckung ins Hohlkreuz gehen.
- Sich auf die Fersen setzen, um den Bauchroller zurückzuholen.
- Schon in den ersten Einheiten zu weit gehen.
8. Dead Bug
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 12-20
- Tempo
- 2-0-2-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bauch
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt, Hüfte und Knie im 90°-Winkel gebeugt.
- Drück den unteren Rücken fest in den Boden und halte diesen Kontakt während des gesamten Satzes.
- Streck langsam einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
- Kehr in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Diagonale.
Tipps
- Der untere Rücken darf sich nie abheben: Verringere den Bewegungsumfang, wenn du ins Hohlkreuz gehst.
- Atme aus, während du Arm und Bein streckst.
- Die Referenzübung, um die Stabilisierung des Rumpfs zu lernen.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen.
- Auf Kosten der Kontrolle zu schnell werden.
- Beim Strecken die Luft anhalten.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
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