Wadenübungen

Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.

Die Wade besteht aus zwei Muskeln. Der sichtbare Gastrocnemius läuft über das Knie und arbeitet vor allem mit gestrecktem Bein, im Stehen. Der darunterliegende Soleus arbeitet nur mit gebeugtem Knie richtig, im Sitzen. Ein vollständiges Programm hat deshalb je eine Übung. Waden vertragen viele Wiederholungen: Volle Bewegung und eine Pause unten zählen mehr als das Gewicht.

1. Wadenheben stehend an der Maschine

Lever Standing Calf Raise

Wadenheben stehend an der Maschine — Lever Standing Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Maschine
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Stell dich in die Maschine, Schultern unter den Polstern, Fußballen auf der Plattform.
  2. Halte die Beine gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
  3. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.

Tipps

  • Nutze den vollen Bewegungsumfang der Maschine, Fersen in der Dehnung weit unten.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne.
  • Halte ein langsames Tempo, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Typische Fehler

  • Die Knie während der Bewegung beugen.
  • Abfedern, statt jede Wiederholung zu kontrollieren.
  • Zu viel Gewicht nehmen, was den Bewegungsumfang verringert.

2. Wadenheben sitzend

Lever Seated Calf Raise

Wadenheben sitzend — Lever Seated Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Maschine
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Setz dich in die Maschine, Knie unter dem Widerstandspolster, Fußballen auf der Plattform.
  2. Fass die Griffe und stabilisiere den Oberkörper.
  3. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.

Tipps

  • Die sitzende Position mit gebeugten Knien zielt stärker auf den Schollenmuskel als auf den Zwillingswadenmuskel.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne.
  • Halte ein langsames Tempo, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Typische Fehler

  • Abfedern, statt jede Wiederholung zu kontrollieren.
  • Zu viel Gewicht nehmen, was den Bewegungsumfang verringert.
  • Nicht tief genug absenken, um die Dehnung zu nutzen.

3. Wadenheben mit der Langhantel

Barbell Standing Calf Raise

Wadenheben mit der Langhantel — Barbell Standing Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Langhantel
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Leg die Stange wie bei einer Kniebeuge auf den oberen Rücken, Fußballen wenn möglich auf einer Erhöhung.
  2. Halte die Beine gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
  3. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.

Tipps

  • Nutze eine Erhöhung für den vollen Bewegungsumfang, die Fersen frei in der Luft.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne, um die Kontraktion zu maximieren.
  • Halte das Tempo langsam – Waden sprechen gut auf Zeit unter Spannung an.

Typische Fehler

  • Unten abfedern, statt mit voller Dehnung kurz innezuhalten.
  • Die Knie während der Bewegung beugen.
  • Ein zu schweres Gewicht wählen, das den tatsächlichen Bewegungsumfang verringert.

4. Wadendrücken an der Beinpresse

Leg Press Calf Raise

Wadendrücken an der Beinpresse — Leg Press Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
6-10
Tempo
3-1-1-0
Equipment
Maschine
Niveau
Mittelstufe
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Setz dich in die Beinpresse, Beine fast gestreckt.
  2. Setz nur die Fußballen auf den unteren Rand der Plattform.
  3. Drück die Plattform weg, indem du auf die Zehenspitzen gehst.
  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.

Tipps

  • Halte die Beine fast gestreckt, um die Waden statt der Quadrizepse zu isolieren.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne.
  • Halte ein langsames Tempo, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

Typische Fehler

  • Die Knie während der Bewegung beugen und strecken.
  • Abfedern, statt jede Wiederholung zu kontrollieren.
  • Zu viel Gewicht nehmen, was den Bewegungsumfang verringert.

5. Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel

Dumbbell Single Leg Calf Raise

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel — Dumbbell Single Leg Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Kurzhanteln
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Stell dich auf ein Bein, Fußballen auf einer Stufe, eine Kurzhantel in der Hand derselben Seite.
  2. Halte dich mit der anderen Hand zur Balance an einer Stütze fest.
  3. Senk die Ferse unter Stufenhöhe ab, um die Wade vollständig zu dehnen.
  4. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und senk dich dann langsam ab.

Tipps

  • Der volle Bewegungsumfang, Dehnung unten und Streckung oben, erledigt die ganze Arbeit.
  • Halte bei jeder Wiederholung oben und unten eine Sekunde inne.
  • Trainiere zuerst das schwächere Bein und richte das andere danach aus.

Typische Fehler

  • In der unteren Position abfedern, statt die Dehnung zu halten.
  • Das Knie beugen, um beim Hochkommen zu helfen.
  • Sich mit der freien Hand an der Stütze hochziehen.

6. Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln

Dumbbell Seated Calf Raise

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln — Dumbbell Seated Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Kurzhanteln
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Setz dich auf eine Bank, auf jedem Knie eine senkrecht stehende Kurzhantel, Fußballen auf einer Erhöhung.
  2. Halte die Kurzhanteln stabil, indem du sie oben festhältst.
  3. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.

Tipps

  • Die sitzende Position zielt stärker auf den Schollenmuskel unter dem Zwillingswadenmuskel.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne, um die Kontraktion zu maximieren.
  • Senk langsam ab, um die Dehnung voll auszunutzen.

Typische Fehler

  • Die Kurzhanteln während der Bewegung auf den Knien kippen lassen.
  • Abfedern, statt jede Wiederholung zu kontrollieren.
  • Den Bewegungsumfang oben oder unten verkürzen.

7. Donkey Calf Raises

Lever Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raises — Lever Donkey Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Maschine
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Stell dich in die Maschine, Oberkörper nach vorn geneigt, Polster auf dem unteren Rücken.
  2. Setz die Fußballen auf die Plattform, Fersen frei.
  3. Senk die Fersen ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.
  4. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und halte die Kontraktion.

Tipps

  • Die vorgeneigte Position bringt den Zwillingswadenmuskel in maximale Dehnung: Das ist der ganze Sinn des Donkey-Wadenhebens.
  • Halte die Beine gestreckt, ohne die Knie durchzudrücken.
  • Halte bei jeder Wiederholung oben und unten kurz inne.

Typische Fehler

  • In der unteren Position abfedern.
  • Die Knie beugen, um beim Hochkommen zu helfen.
  • Den Bewegungsumfang verkürzen und die Dehnung vernachlässigen.

8. Wadenheben ohne Gewicht

Standing Calf Raise

Wadenheben ohne Gewicht — Standing Calf Raise
Sätze
3-4
Wiederholungen
10-15
Tempo
3-0-1-0
Equipment
Körpergewicht
Niveau
Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Waden

Ausführung

  1. Stell dich hüftbreit hin, Fußballen wenn möglich auf einer Erhöhung.
  2. Halte die Beine gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
  3. Geh so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.

Tipps

  • Nutze den vollen Bewegungsumfang – tiefe Dehnung unten, hoher Stand oben.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung kurz inne.
  • Variiere die Fußstellung (Spitzen nach innen oder außen) von Serie zu Serie, um die Wade unterschiedlich zu treffen.

Typische Fehler

  • Unten abfedern, statt mit voller Dehnung kurz innezuhalten.
  • Die Knie während der Bewegung beugen.
  • Die Wiederholungen mit Schwung überhasten.

Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.

So kombinierst du sie

Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.

Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.

Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.

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