Brustübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der große Brustmuskel drückt die Arme nach vorn und führt sie zur Körpermitte. Für den Aufbau brauchst du deshalb zwei Bewegungsarten: Drückübungen, mit denen du schwer trainieren kannst, und Fliegende, die den Muskel unter Spannung dehnen. Eine Schrägbank verlagert die Arbeit in die obere Brust, eine Negativbank in die untere.
1. Bankdrücken mit der Langhantel
Barbell Bench Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Trizeps, Schultern
Ausführung
- Leg dich auf die Bank, die Augen unter der Stange, die Füße fest am Boden.
- Greif die Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis sie die Mitte der Brust streift.
- Drück die Stange bis zur vollständigen Streckung der Arme nach oben.
Tipps
- Halte die Schulterblätter zusammengezogen und den unteren Rücken in seiner leichten natürlichen Krümmung.
- Halte die Ellbogen etwa 45° vom Oberkörper entfernt statt ganz abgespreizt.
- Drück die Füße in den Boden, um den ganzen Körper beim Drücken zu stabilisieren.
Typische Fehler
- Die Stange auf der Brust abprallen lassen, statt sie kontrolliert aufzusetzen.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was die Schultern belastet.
- Das Gesäß während des Drückens von der Bank abheben.
2. Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Incline Barbell Bench Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Trizeps, Schultern
Ausführung
- Leg dich auf eine Schrägbank und greif die Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Senk die Stange bis zum Streifen der oberen Brust ab.
- Drück die Stange bis zur vollständigen Streckung der Arme nach oben.
- Halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung an die Bank gedrückt.
Tipps
- Die Neigung trifft die obere Brust stärker als flaches Bankdrücken.
- Eine Neigung zwischen 30° und 45° trifft die obere Brust wirksam, ohne die Schultern zu überlasten.
- Halte die Ellbogen etwa 45° vom Oberkörper entfernt.
Typische Fehler
- Eine zu starke Neigung verwenden, die den Großteil der Arbeit auf die Schultern verlagert.
- Die Stange auf der Brust abprallen lassen.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen.
3. Kurzhantel-Bankdrücken
Dumbbell Bench Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Trizeps, Schultern
Ausführung
- Leg dich auf die Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand auf Brusthöhe, die Ellbogen gebeugt.
- Drück die Kurzhanteln nach oben bis zur vollständigen Streckung der Arme.
- Senk kontrolliert ab, bis du eine Dehnung der Brust spürst.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung etwa 45° vom Oberkörper entfernt.
Tipps
- Kurzhanteln erlauben einen tieferen Weg und einseitiges Arbeiten, anders als eine Stange.
- Halte die Schulterblätter während des gesamten Satzes an die Bank gedrückt.
- Kontrollier die Bahn der Kurzhanteln, die oben zusammenkommen können.
Typische Fehler
- Die Kurzhanteln zu tief absinken lassen und so die Schultern belasten.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen.
- Am Ende des Satzes unter Ermüdung die Kontrolle über die Kurzhanteln verlieren.
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Incline Dumbbell Press
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Trizeps, Schultern
Ausführung
- Leg dich auf eine Schrägbank, eine Kurzhantel in jeder Hand auf Höhe der oberen Brust.
- Drück die Kurzhanteln nach oben bis zur vollständigen Streckung der Arme.
- Senk kontrolliert ab, bis du eine Dehnung der oberen Brust spürst.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung etwa 45° vom Oberkörper entfernt.
Tipps
- Die Neigung trifft die obere Brust stärker als ein flaches Drücken.
- Eine Neigung zwischen 30° und 45° bleibt wirksam, ohne die Schultern zu überlasten.
- Kontrollier die Bahn der Kurzhanteln, die oben zusammenkommen können.
Typische Fehler
- Eine zu starke Neigung verwenden, die den Großteil der Arbeit auf die Schultern verlagert.
- Die Kurzhanteln zu tief absinken lassen.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen.
5. Fliegende mit Kurzhanteln
Dumbbell Fly
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Leg dich auf die Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme über der Brust gestreckt.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Senk die Arme im Bogen zur Seite ab, bis du eine Dehnung der Brust spürst.
- Führ die Kurzhanteln auf demselben Bogen zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte die Ellbogen in einer leichten festen Beugung, ohne sie während des Absenkens stärker zu beugen.
- Stell dir vor, du umarmst einen dicken Baumstamm, um die Bogenbahn vor Augen zu haben.
- Spann die Brust am Ende der Bewegung kräftig an, ohne die Kurzhanteln aneinanderzuschlagen.
Typische Fehler
- Die Ellbogen stärker beugen und die Fliegende Bewegung in ein Drücken verwandeln.
- Zu tief absenken, was die Schultern übermäßig belastet.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das die Technik zerstört.
6. Cable Crossover am Kabelzug
Cable Crossover
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Stell dich zwischen zwei obere Kabelzüge, die Griffe in den Händen, die Arme seitlich gestreckt.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Führ die Hände nach unten und vor dir zur Mitte, leicht überkreuzt.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
- Der Winkel der oberen Kabelzüge erzeugt eine absteigende Bahn, die die untere Brust trifft.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer leichten festen Beugung.
- Spann die Brust am Ende der Bewegung mit gekreuzten Händen kräftig an.
Typische Fehler
- Die Ellbogen stärker beugen und die Fliegende Bewegung in ein Drücken verwandeln.
- Schwung aus dem Oberkörper nutzen, um die Bewegung zu unterstützen.
- Die Spannung am Ende der Bewegung abrupt lösen.
7. Butterfly an der Maschine
Pec Deck Fly
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Setz dich in die Butterfly-Maschine, den Rücken an der Lehne, die Unterarme an den gepolsterten Auflagen.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Führ die Arme vor der Brust zur Mitte.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
- Das Gerät führt die Bahn und erlaubt es, sich auf die Kontraktion der Brust zu konzentrieren.
- Halte den Rücken während des gesamten Satzes fest an der Lehne.
- Spann die Brust am Ende der Bewegung kräftig an, ohne die Auflagen aneinanderzuschlagen.
Typische Fehler
- Zu viel Gewicht mit ruckartiger Bewegung nehmen.
- Den Rücken von der Lehne abheben, um der Bewegung zu helfen.
- In der Rückbewegung zu schnell nachgeben.
8. Dips für die Brust
Chest Dip
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Dipbarren
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Brust · unterstützend : Trizeps, Schultern
Ausführung
- Stütz dich auf den Barren, Arme gestreckt, Körper leicht nach vorn geneigt.
- Senk den Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, Oberkörper nach vorn geneigt.
- Geh so tief, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst.
- Drück dich bis zum vollständigen Durchstrecken der Arme hoch.
Tipps
- Die Vorneigung des Oberkörpers verlagert die Arbeit stärker auf die Brust als auf den Trizeps.
- Kontrolliere das Absenken – diese Variante setzt die Schultern in der Dehnung stark unter Spannung.
- Halte die Ellbogen leicht geöffnet, um die Brustarbeit zu betonen.
Typische Fehler
- Zu tief absenken und das Schultergelenk belasten.
- Zu aufrecht bleiben, wodurch die Bewegung einem Trizeps-Dip ähnelt.
- Schwung nutzen, um am tiefsten Punkt abzufedern.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
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