Unterarmübungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Die Unterarme beugen und strecken das Handgelenk und schließen vor allem die Hand. Oft begrenzt der Griff schwere Zugübungen lange vor dem Rücken: Wer ihn stärkt, bringt alles andere voran. Handgelenkcurls trainieren Beuger und Strecker, schweres Tragen und Hängen die Griffkraft.
1. Handgelenkcurls
Wrist Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Unterarme
Ausführung
- Setz oder stell dich hin, der Unterarm auf dem Oberschenkel oder einer Bank, das Handgelenk frei, die Handfläche nach oben.
- Halte ein leichtes Gewicht in der Hand.
- Beug das Handgelenk über den vollen Bewegungsumfang nach oben.
- Senk kontrolliert bis in eine vollständige Dehnung ab.
Tipps
- Halte den Unterarm ruhig und isolier nur das Handgelenk.
- Nimm ein leichtes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen: Die Beuger sind eine kleine Muskelgruppe.
- Setz oben bei jeder Wiederholung eine klare Kontraktion.
Typische Fehler
- Den Unterarm oder den Ellbogen bewegen, um der Bewegung zu helfen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das den Bewegungsumfang begrenzt.
- Die Wiederholungen ohne volle Dehnung und Kontraktion hetzen.
2. Reverse Handgelenkcurls mit der Langhantel
Barbell Reverse Wrist Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Unterarme
Ausführung
- Stell oder setz dich hin, die Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- Halte die Unterarme ruhig, die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Heb die Handgelenke nach oben, der Handrücken voran.
- Senk kontrolliert bis in eine vollständige Dehnung ab.
Tipps
- Diese Bewegung trifft die Strecker, oft die Schwachstelle gegenüber den Beugern.
- Nimm ein leichtes Gewicht: Der nutzbare Weg ist klein.
- Halte die Unterarme fest, die ganze Bewegung kommt aus dem Handgelenk.
Typische Fehler
- Die Unterarme oder die Ellbogen bewegen, um der Bewegung zu helfen.
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das den vollen Bewegungsumfang verhindert.
- Die Wiederholungen ohne Kontrolle hetzen.
3. Reverse Handgelenkcurls mit Kurzhantel
Dumbbell Reverse Wrist Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Unterarme
Ausführung
- Setz dich auf eine Bank, die Unterarme auf den Oberschenkeln, die Handgelenke frei.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, die Handflächen zum Boden.
- Heb die Handgelenke nach oben und spann dabei die Oberseite des Unterarms an.
- Senk langsam bis zur vollständigen Dehnung der Strecker ab.
Tipps
- Deutlich leichtere Last als bei der Beugung: Die Strecker sind schwächer.
- Halte die Unterarme von Anfang bis Ende an den Oberschenkeln.
- Hervorragend, um Ellbogenschmerzen wie einem Tennisarm vorzubeugen.
Typische Fehler
- Die Unterarme von den Oberschenkeln abheben, um nachzuhelfen.
- Eine Last nehmen, die ein vollständiges Anheben verhindert.
- Schwingend durchziehen, ohne echten Bewegungsumfang.
4. Reverse Curls mit der Langhantel
Barbell Reverse Curl
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Bizeps · unterstützend : Unterarme
Ausführung
- Stell dich hin, die Stange im Obergriff (Handflächen nach unten) vor den Oberschenkeln.
- Halte die Ellbogen nah am Körper.
- Beug die Ellbogen, um die Stange zu den Schultern zu heben, und behalte den Obergriff.
- Senk kontrolliert bis zur vollständigen Streckung ab.
Tipps
- Diese Bewegung fordert den Brachioradialis und den Unterarm stärker als der klassische Curl.
- Nimm ein leichteres Gewicht als beim klassischen Curl: Der Obergriff ist mechanisch schwächer.
- Halte die Handgelenke fest, ohne sie nach unten abknicken zu lassen.
Typische Fehler
- Die Handgelenke unter der Last nach unten abknicken lassen.
- Den Oberkörper schwingen, um der Bewegung zu helfen.
- Dasselbe Gewicht wie beim klassischen Curl nehmen, was die Technik zerstört.
5. Farmer's Walk
Dumbbell Farmers Walk
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Unterarme · unterstützend : Trapez, Quadrizeps
Ausführung
- Stell links und rechts eine schwere Kurzhantel neben dich und greif sie, indem du Hüfte und Knie beugst, der Rücken flach.
- Richte dich auf, die Arme seitlich am Körper gestreckt, die Schultern unten und die Schulterblätter zusammengezogen.
- Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten und halte den Oberkörper senkrecht.
- Setz die Kurzhanteln ab, indem du die Hüfte beugst, der Rücken flach.
Tipps
- Zähl in Strecke oder Zeit statt in Wiederholungen.
- Halte die Griffe fest: Der Griff gibt meist vor den Beinen nach.
- Halte die Brust offen, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
Typische Fehler
- Beim Aufheben oder Absetzen der Lasten den Rücken rund machen.
- Mit großen Schritten gehen und das Gleichgewicht verlieren.
- Die Schultern nach vorn absacken lassen.
6. Dead Hang an der Stange
Dead Hang
- Sätze
- 2-3
- Wiederholungen
- 3-5
- Tempo
- 0-30-0-0
- Equipment
- Körpergewicht
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Schultern, Unterarme
Ausführung
- Greif eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände schulterbreit.
- Heb die Füße vom Boden und lass dich mit gestreckten Armen hängen.
- Lass die Schultern völlig locker und lass die Wirbelsäule unter dem Körpergewicht lang werden.
- Halte die Position und atme, dann setz die Füße langsam ab.
Tipps
- Zähl in Sekunden Hängezeit: 20 bis 45 Sekunden reichen.
- Halte die Schultern leicht aktiviert, wenn du eine Instabilität in der Vorgeschichte hast.
- Hervorragend, um die Wirbelsäule nach einer schweren Einheit zu entlasten.
Typische Fehler
- Die Stange am Ende des Hängens abrupt loslassen.
- Während des Hängens schwingen.
- So lange halten, bis der Griff plötzlich versagt.
7. Handgelenkroller
Wrist Roller
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Hantelscheibe
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Unterarme · unterstützend : Schultern
Ausführung
- Halte den Griff des Rollers mit beiden Händen, die Arme vor dir auf Schulterhöhe gestreckt.
- Am Ende der Schnur hängt eine Last, knapp über dem Boden.
- Wickle die Schnur auf, indem du den Griff eine Hand nach der anderen drehst, bis die Last oben ist.
- Wickle sie dann langsam wieder ab und kontrollier das Absenken.
Tipps
- Das kontrollierte Abwickeln ist genauso wichtig wie das Aufwickeln: Lass es nicht einfach laufen.
- Halte die Arme auf Schulterhöhe, genau das macht die Übung so hart.
- Ein einziges vollständiges Auf und Ab ist schon eine ernsthafte Wiederholung.
Typische Fehler
- Die Arme sinken lassen, um die Schultern zu entlasten.
- Die Last im freien Fall abwickeln lassen.
- Eine Last nehmen, die dich nicht bis oben kommen lässt.
8. Hantelscheiben-Pinch
Plate Pinch
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Hantelscheibe
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Unterarme
Ausführung
- Leg zwei Scheiben mit den glatten Seiten aneinander auf den Boden oder nimm je nach Dicke eine einzelne Scheibe.
- Klemm die Scheibe zwischen Daumen und den übrigen Fingern ein, ohne sie in der Handfläche aufliegen zu lassen.
- Heb die Scheibe vom Boden, indem du sie nur mit dem Fingergriff hältst.
- Halte die stehende Position so lange, wie der Griff es zulässt, und setz die Scheibe dann kontrolliert ab.
Tipps
- Halte das Handgelenk neutral, lass es zum Ausgleich nicht abknicken.
- Beginne mit einer leichten, dünnen Scheibe: Der Kneifgriff ist schwerer als die klassische Griffkraft.
- Atme während der Haltezeit normal weiter, statt die Luft anzuhalten.
Typische Fehler
- Die Scheibe an der Handfläche anliegen lassen, statt sie nur mit den Fingerspitzen zu halten.
- Von Anfang an eine zu dicke oder zu schwere Scheibe wählen.
- Den Arm schwingen, um einen nachgebenden Griff auszugleichen.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
59 Übungen für diesen Muskel in der App