Po-Übungen
Die 8 Grundübungen aus den 3.215 Übungsanleitungen der SETR-App: Ausführung, empfohlenes Volumen, Tipps und typische Fehler.
Der große Gesäßmuskel ist der kräftigste Muskel des Körpers. Er streckt die Hüfte — er schiebt sie am Ende des Hip Thrust nach vorn — und führt mit dem mittleren Gesäßmuskel das Bein nach außen. Hip Thrusts belasten ihn in der Kontraktion, Sumo-Kreuzheben und Pull-Throughs in der Dehnung: Die Kombination bringt die besten Ergebnisse.
1. Hip Thrust mit der Langhantel
Barbell Hip Thrust
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Fortgeschritten
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, oberer Rücken an einer Bank, Stange mit Polster auf der Hüfte.
- Füße flach am Boden, spann den Rumpf an und drück über die Fersen, um die Hüfte zu heben.
- Streck die Hüfte vollständig und spann oben das Gesäß kräftig an.
- Senk kontrolliert ab, ohne die Stange zwischen den Wiederholungen auf den Boden abzulegen.
Tipps
- Zieh das Kinn leicht ein, damit die Wirbelsäule beim Lockout neutral bleibt.
- Drück über die Fersen, nicht über die Zehen.
- Halte oben eine Sekunde und spann dabei das Gesäß an.
Typische Fehler
- Oben den unteren Rücken statt der Hüfte überstrecken.
- Über die Zehen drücken, wodurch die Arbeit auf die Quadrizepse geht.
- Den Bewegungsumfang verkürzen.
2. Hip Thrust an der Maschine
Lever Hip Thrust
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Maschine
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Setz dich in die Maschine, oberer Rücken an der Lehne, Widerstand auf der Hüfte.
- Füße flach auf der Plattform, spann den Rumpf an.
- Drück über die Fersen, um die Hüfte gegen den Widerstand vollständig zu strecken.
- Senk kontrolliert ab, ohne den Widerstand ruckartig nachzulassen.
Tipps
- Die Maschine führt die Bahn – konzentrier dich ganz auf die Kontraktion des Gesäßes.
- Drück über die Fersen, nicht über die Zehen.
- Halte oben eine Sekunde und spann dabei das Gesäß an.
Typische Fehler
- Über die Zehen drücken, wodurch die Arbeit auf die Quadrizepse geht.
- Zu viel Gewicht nehmen, was den Bewegungsumfang verringert.
- Den Widerstand unten ruckartig nachlassen.
3. Einbeiniger Hip Thrust
Single Leg Hip Thrust
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Bank
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß · unterstützend : Beinbeuger, Bauch
Ausführung
- Setz dich mit dem Rücken an eine Bank auf den Boden, Schulterblätter an der Kante, Knie gebeugt.
- Heb einen Fuß vom Boden und zieh dieses Knie zur Brust.
- Drück über die Ferse am Boden, um das Becken zu heben, bis Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie sind.
- Senk langsam ab, ohne das Gesäß abzusetzen, und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Zieh das Kinn ein und schau auf deine Knie, damit die Rippen unten bleiben.
- Spann das Gesäß in der oberen Position eine Sekunde kräftig an.
- Drück über die Ferse, nie über die Fußspitze.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, statt über das Gesäß hochzukommen.
- Über die Fußspitze drücken.
- Das Becken zwischen den Wiederholungen auf den Boden sinken lassen.
4. Glute Bridge mit Kurzhantel
Dumbbell Glute Bridge
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kurzhanteln
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach, eine Kurzhantel in der Hüftbeuge.
- Halte die Kurzhantel mit beiden Händen, unterer Rücken am Boden.
- Drück über die Fersen, um die Hüfte anzuheben, bis Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie sind.
- Senk langsam ab, ohne das Becken ganz abzulegen.
Tipps
- Leg ein gefaltetes Handtuch unter die Kurzhantel, um das Becken zu schonen.
- Spann oben das Gesäß an, statt höher kommen zu wollen.
- Bring die Fersen näher ans Gesäß, um die Arbeit der Beinbeuger zu begrenzen.
Typische Fehler
- Mit Hohlkreuz hochkommen.
- Die Kurzhantel zum Bauch rutschen lassen.
- Über die Fußspitzen statt über die Fersen drücken.
5. Sumo-Kreuzheben
Barbell Sumo Deadlift
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Langhantel
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Rücken · unterstützend : Quadrizeps, Adduktoren
Ausführung
- Stell dich mit weit gespreizten Füßen und nach außen gedrehten Fußspitzen hin, die Schienbeine nah an der Stange.
- Greif die Stange mit den Händen innerhalb der Knie, der Rücken flach, die Brust hoch.
- Drück die Knie nach außen und heb die Stange an, indem du über die Fersen drückst.
- Beende die Bewegung im Stand, die Hüfte durchgestreckt, und senk dann kontrolliert ab.
Tipps
- Die Sumo-Position verkürzt den Weg und fordert die Beine stärker als den Rücken.
- Drück die Knie während der gesamten Aufwärtsbewegung aktiv nach außen.
- Der Oberkörper bleibt aufrechter als beim klassischen Kreuzheben.
Typische Fehler
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Die Hüfte vor den Schultern hochkommen lassen.
- Beim Start vom Boden den Rücken rund machen.
6. Pull-Through am Kabelzug
Cable Pull Through
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Stell dich mit dem Rücken zum unteren Kabelzug, Seil zwischen den Beinen, Füße schulterbreit.
- Neig den Oberkörper nach vorn, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, Beine fast gestreckt.
- Schieb die Hüfte nach vorn und spann das Gesäß kräftig an, um dich aufzurichten.
- Schieb die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen – das Seil folgt nur.
- Halte den Rücken gerade und den Blick beim ganzen Absenken nach vorn.
- Spann das Gesäß oben kräftig an, ohne den Rücken zu überstrecken.
Typische Fehler
- In der Rückwärtsphase den Rücken runden.
- Mit den Armen ziehen, statt mit der Hüfte zu schieben.
- Die Knie zu stark beugen und die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln.
7. Glute Kickbacks am Kabelzug
Cable Kneeling Glute Kickback
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Equipment
- Kabelzug
- Niveau
- Mittelstufe
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß · unterstützend : Beinbeuger
Ausführung
- Leg die Manschette an einem Knöchel an und geh mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug in den Vierfüßlerstand.
- Hände unter den Schultern, Rücken gerade, Kinn eingezogen, Bauchmuskeln angespannt.
- Streck das Bein nach hinten und spann dabei das Gesäß an, bis es in Linie mit dem Oberkörper ist.
- Kehr langsam zurück und halte dem Zug des Kabels stand.
Tipps
- Stopp auf Höhe der Körperlinie: Darüber hinaus übernimmt der untere Rücken.
- Halte das Becken waagerecht, ohne Rotation zur Arbeitsseite.
- Spann das Gesäß am Ende der Streckung eine Sekunde bewusst an.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein höher zu heben.
- Das Becken bei jeder Streckung drehen lassen.
- Schnell hintereinander arbeiten, ohne die Kontraktion zu halten.
8. Rückenstrecken mit Gewicht
Weighted Hyperextension
- Sätze
- 3-4
- Wiederholungen
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Equipment
- Hantelscheibe
- Niveau
- Anfänger
- Beanspruchte Muskeln
- Gesäß, Beinbeuger · unterstützend : Rücken
Ausführung
- Leg dich auf die Hyperextensionsbank, Hüfte auf dem Polster, Knöchel fixiert.
- Halte eine Hantelscheibe oder ein Gewicht mit beiden Händen an der Brust.
- Senk den Oberkörper nach vorn, indem du in der Hüfte beugst, Rücken gerade.
- Richte dich auf, indem du unteren Rücken und Gesäß anspannst, bis der Körper in einer Linie ist.
Tipps
- Nimm erst Gewicht hinzu, wenn du mehrere Serien mit Körpergewicht schmerzfrei beherrschst.
- Halte den Rücken während des gesamten Absenkens gerade.
- Richte dich bis zur Körperlinie auf, ohne oben übermäßig ins Hohlkreuz zu gehen.
Typische Fehler
- Zu früh Gewicht hinzufügen, bevor man die Variante mit Körpergewicht beherrscht.
- Den Rücken beim Absenken rund machen.
- Oben übermäßig über die neutrale Linie hinaus ins Hohlkreuz gehen.
Das Tempo wird in Sekunden gelesen: absenken, Pause unten, heben, Pause oben. „3-1-1-0“ heißt drei Sekunden absenken, eine Sekunde Pause, eine Sekunde hoch, dann direkt weiter.
So kombinierst du sie
Du musst nicht alles in einem Training machen. Zwei bis drei Übungen pro Muskel reichen: zuerst eine schwere Grundübung, solange du frisch bist, dann ein oder zwei gezieltere Übungen.
Plane etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei Trainings, mit Sätzen, die 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Darüber wächst die Ermüdung schneller als die Ergebnisse.
Behalte die gleichen Hauptübungen mindestens acht Wochen bei: Nur so siehst du, ob du wirklich Fortschritte machst.
182 Übungen für diesen Muskel in der App