Exercices fessiers
Les 8 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps. Il étend la hanche — c'est lui qui la pousse vers l'avant en fin de hip thrust — et il ouvre la jambe vers l'extérieur avec le moyen fessier. Le hip thrust le charge en contraction, le soulevé de terre sumo et le pull-through en étirement : combiner les deux donne les meilleurs résultats.
1. Hip thrust à la barre
Barbell Hip Thrust
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios
Exécution
- Asseyez-vous au sol, haut du dos calé contre un banc, barre positionnée sur les hanches avec un rembourrage.
- Pieds à plat au sol, gainez le tronc et poussez sur les talons pour lever les hanches.
- Tendez complètement les hanches, en contractant fort les fessiers en haut.
- Redescendez de façon contrôlée sans reposer la barre au sol entre les répétitions.
Conseils
- Rentrez légèrement le menton pour garder une colonne neutre au verrouillage.
- Poussez sur les talons, pas sur les orteils.
- Marquez une pause d'une seconde en contractant les fessiers en haut.
Erreurs à éviter
- Faire une hyperextension du bas du dos au lieu des hanches en haut du mouvement.
- Pousser sur les orteils, ce qui reporte le travail sur les quadriceps.
- Réduire l'amplitude du mouvement.
2. Hip thrust à la machine
Lever Hip Thrust
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Machine
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios
Exécution
- Installez-vous dans la machine, haut du dos calé contre le dossier, résistance positionnée sur les hanches.
- Pieds à plat sur la plateforme, gainez le tronc.
- Poussez sur les talons pour tendre complètement les hanches contre la résistance.
- Redescendez de façon contrôlée sans relâcher brutalement la résistance.
Conseils
- La machine guide la trajectoire — concentrez-vous entièrement sur la contraction des fessiers.
- Poussez sur les talons, pas sur les orteils.
- Marquez une pause d'une seconde en contractant les fessiers en haut.
Erreurs à éviter
- Pousser sur les orteils, ce qui reporte le travail sur les quadriceps.
- Utiliser une charge trop lourde qui réduit l'amplitude.
- Relâcher brutalement la résistance en bas du mouvement.
3. Hip thrust unilatéral
Single Leg Hip Thrust
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Banc
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios, Abdos
Exécution
- Asseyez-vous au sol adossé à un banc, omoplates calées sur le bord, genoux fléchis.
- Décollez un pied du sol et montez ce genou vers la poitrine.
- Poussez dans le talon au sol pour monter le bassin jusqu'à l'alignement genou-hanche-épaule.
- Redescendez lentement sans poser les fessiers, puis changez de jambe.
Conseils
- Rentrez le menton et regardez vos genoux pour garder les côtes basses.
- Serrez fort le fessier une seconde en position haute.
- Poussez dans le talon, jamais sur la pointe du pied.
Erreurs à éviter
- Cambrer le bas du dos au lieu de monter par le fessier.
- Pousser sur la pointe du pied.
- Laisser le bassin descendre au sol entre les répétitions.
4. Pont fessier à l'haltère
Dumbbell Glute Bridge
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, un haltère posé sur le pli de hanche.
- Tenez l'haltère à deux mains, bas du dos plaqué au sol.
- Poussez dans les talons pour décoller les hanches jusqu'à l'alignement genoux-hanches-épaules.
- Redescendez lentement sans reposer complètement le bassin.
Conseils
- Placez une serviette pliée sous l'haltère pour le confort du bassin.
- Serrez les fessiers en haut plutôt que de chercher à monter plus haut.
- Rapprochez les talons des fessiers pour limiter l'action des ischios.
Erreurs à éviter
- Monter en cambrant le bas du dos.
- Laisser l'haltère glisser vers le ventre.
- Pousser sur la pointe des pieds au lieu des talons.
5. Soulevé de terre sumo
Barbell Sumo Deadlift
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Quadriceps, Adducteurs
Exécution
- Placez-vous pieds largement écartés, pointes tournées vers l'extérieur, tibias près de la barre.
- Saisissez la barre avec les mains à l'intérieur des genoux, dos plat, poitrine haute.
- Poussez les genoux vers l'extérieur et décollez la barre en poussant dans les talons.
- Terminez debout, hanches verrouillées, puis redescendez sous contrôle.
Conseils
- La position sumo raccourcit l'amplitude et sollicite davantage les jambes que le dos.
- Poussez activement les genoux vers l'extérieur pendant toute la montée.
- Le buste reste plus vertical qu'en soulevé classique.
Erreurs à éviter
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
- Laisser les hanches monter avant les épaules.
- Arrondir le dos au départ du sol.
6. Pull-through à la poulie
Cable Pull Through
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios
Exécution
- Tenez-vous debout dos à la poulie basse, corde entre les jambes, pieds à la largeur des épaules.
- Basculez le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière, jambes presque tendues.
- Tendez les hanches vers l'avant en contractant fort les fessiers pour revenir debout.
- Reculez les hanches de façon contrôlée pour revenir à la position de départ.
Conseils
- Le mouvement vient des hanches, pas des bras — la corde ne fait que suivre.
- Gardez le dos plat et le regard vers l'avant pendant toute la descente.
- Contractez fort les fessiers au sommet, sans hyperextension du dos.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos pendant la phase arrière.
- Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les hanches.
- Plier excessivement les genoux, ce qui transforme le mouvement en squat.
7. Kickback fessier à la poulie
Cable Kneeling Glute Kickback
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Fessiers · secondaires : Ischios
Exécution
- Fixez la sangle à une cheville et placez-vous à quatre pattes face à la poulie basse.
- Mains sous les épaules, dos plat, menton rentré, abdominaux gainés.
- Tendez la jambe vers l'arrière en contractant le fessier, jusqu'à l'alignement avec le buste.
- Revenez lentement en résistant à la traction du câble.
Conseils
- Arrêtez la montée à l'alignement : au-delà, c'est le bas du dos qui prend le relais.
- Gardez le bassin de niveau, sans rotation du côté qui travaille.
- Contractez volontairement le fessier une seconde en fin d'extension.
Erreurs à éviter
- Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut.
- Laisser le bassin tourner à chaque extension.
- Enchaîner rapidement sans marquer la contraction.
8. Extension lombaire lestée
Weighted Hyperextension
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Disque
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Fessiers, Ischios · secondaires : Dos
Exécution
- Installez-vous sur le banc à hyperextension, hanches calées sur le coussin, chevilles bloquées.
- Tenez un disque ou une charge contre la poitrine à deux mains.
- Descendez le buste vers l'avant en pliant au niveau des hanches, dos plat.
- Remontez en contractant le bas du dos et les fessiers jusqu'à l'alignement du corps.
Conseils
- N'ajoutez de la charge qu'après avoir maîtrisé plusieurs séries au poids du corps sans douleur.
- Gardez le dos plat pendant toute la descente.
- Montez jusqu'à l'alignement du corps, sans cambrer excessivement en haut.
Erreurs à éviter
- Ajouter de la charge trop tôt, avant de maîtriser la version au poids du corps.
- Arrondir le dos pendant la descente.
- Cambrer excessivement au-delà de l'alignement neutre en haut.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
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