Exercices trapèzes
Les 7 mouvements de base, tirés des 3 215 fiches de l'app SETR : exécution, volume conseillé, conseils et erreurs classiques.
Le trapèze couvre le haut du dos en trois parties. Le haut élève les épaules : c'est le travail des shrugs. Le milieu et le bas rapprochent et abaissent les omoplates, et sont déjà sollicités par les rowings. Les charges lourdes tenues longtemps — soulevé de terre partiel, farmer's walk — font aussi beaucoup travailler le haut des trapèzes.
1. Shrug à la barre
Barbell Shrug
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Trapèzes · secondaires : Avants-bras
Exécution
- Tenez-vous debout, barre en prise pronation devant les cuisses, bras tendus.
- Gardez le buste droit et les pieds ancrés au sol.
- Élevez les épaules verticalement vers les oreilles.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet.
Conseils
- Montez et descendez les épaules en ligne droite, sans les faire rouler.
- Utilisez une amplitude complète, en laissant les épaules redescendre pleinement en bas.
- Des sangles de tirage peuvent aider si la prise devient le facteur limitant.
Erreurs à éviter
- Faire rouler les épaules vers l'avant ou l'arrière au lieu d'une élévation droite.
- Utiliser les bras pour aider à hisser la charge.
- Réduire l'amplitude avec une charge trop lourde.
2. Shrug aux haltères
Dumbbell Shrug
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Haltères
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Trapèzes
Exécution
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main le long des cuisses.
- Gardez le buste droit et les pieds ancrés au sol.
- Élevez les épaules verticalement vers les oreilles.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet.
Conseils
- Les haltères permettent une trajectoire plus naturelle que la barre — gardez-la verticale.
- Utilisez une amplitude complète, en laissant les épaules redescendre pleinement en bas.
- Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Faire rouler les épaules au lieu d'une élévation droite.
- Utiliser les bras pour aider à hisser la charge.
- Précipiter le mouvement sans marquer la contraction.
3. Shrug à la poulie
Cable Shrug
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Poulie
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Trapèzes · secondaires : Épaules
Exécution
- Accrochez une barre à la poulie basse et saisissez-la en pronation, bras tendus.
- Reculez d'un pas, buste droit, épaules relâchées vers le bas.
- Haussez les épaules vers les oreilles sans plier les coudes.
- Redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet des trapèzes.
Conseils
- La poulie maintient la tension même en position basse, contrairement aux haltères.
- Bras tendus du début à la fin : la moindre flexion transfère l'effort au biceps.
- Marquez une contraction d'une seconde en haut.
Erreurs à éviter
- Plier les coudes pour monter plus haut.
- Faire rouler les épaules en cercle.
- Se pencher en arrière pour compenser la traction du câble.
4. Shrug à la Smith machine
Smith Shrug
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Smith Machine
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Trapèzes
Exécution
- Placez-vous face à la barre de la Smith Machine, prise à la largeur des épaules devant les cuisses.
- Déverrouillez la barre et tenez-vous debout, buste droit.
- Élevez les épaules verticalement vers les oreilles.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à un étirement complet.
Conseils
- Le rail guidé permet de se concentrer entièrement sur la contraction des trapèzes.
- Utilisez une amplitude complète, en laissant les épaules redescendre pleinement en bas.
- Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Faire rouler les épaules au lieu d'une élévation droite.
- Utiliser les bras pour aider à hisser la charge.
- Réduire l'amplitude avec une charge trop lourde.
5. Shrug à la trap bar
Trap Bar Standing Shrug
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 10-15
- Tempo
- 3-0-1-0
- Matériel
- Barre Hexagonale
- Niveau
- Débutant
- Muscles travaillés
- Trapèzes · secondaires : Épaules, Avants-bras
Exécution
- Placez-vous au centre de la barre hexagonale et saisissez les poignées latérales, dos plat.
- Redressez-vous jambes tendues, bras tendus, épaules relâchées vers le bas.
- Haussez les épaules vers les oreilles sans plier les coudes.
- Redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet des trapèzes.
Conseils
- Les poignées neutres placent la charge dans l'axe du corps : la meilleure position pour charger lourd.
- Utilisez des sangles si la prise lâche avant les trapèzes.
- Marquez une contraction franche en haut de chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos en soulevant la barre du sol.
- Plier les coudes pendant le shrug.
- Faire rouler les épaules en cercle.
6. Rowing menton à la barre
Barbell Upright Row
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Confirmé
- Muscles travaillés
- Épaules, Trapèzes
Exécution
- Tenez-vous debout, barre tenue à deux mains devant les cuisses, prise pronation rapprochée.
- Tirez la barre verticalement le long du corps jusqu'à hauteur de poitrine, coudes menant le mouvement.
- Gardez les coudes plus hauts que les avant-bras pendant toute la traction.
- Redescendez la barre de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils
- Gardez la barre proche du corps pendant toute la traction.
- Arrêtez la traction si vous sentez un inconfort à l'épaule, l'amplitude complète n'est pas obligatoire.
- Menez le mouvement avec les coudes plutôt qu'avec les mains.
Erreurs à éviter
- Tirer la barre trop haut, ce qui stresse excessivement les épaules.
- Laisser la barre s'éloigner du corps.
- Utiliser l'élan du buste pour aider la traction.
7. Rack pull
Barbell Rack Pull
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 6-10
- Tempo
- 3-1-1-0
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Muscles travaillés
- Dos · secondaires : Trapèzes, Fessiers
Exécution
- Réglez les sécurités du rack à hauteur de genoux et posez la barre chargée dessus.
- Placez-vous pieds largeur de hanches, saisissez la barre, dos plat, poitrine ouverte.
- Décollez la barre en poussant dans les talons et en étendant les hanches.
- Terminez debout, hanches verrouillées et omoplates serrées, puis reposez sous contrôle.
Conseils
- L'amplitude réduite permet de charger plus lourd que sur le soulevé complet.
- Réglez la hauteur en fonction du point à travailler : plus haut pour le verrouillage.
- Marquez un temps d'arrêt sur les sécurités entre chaque répétition.
Erreurs à éviter
- Rebondir la barre sur les sécurités.
- Arrondir le haut du dos sous la charge.
- Hyperextendre le bas du dos en fin de verrouillage.
Le tempo se lit en secondes : descente, pause en bas, montée, pause en haut. « 3-1-1-0 » veut dire trois secondes pour descendre, une de pause, une pour remonter, et on enchaîne.
Comment les combiner
Inutile de tout faire à chaque séance. Deux à trois exercices par muscle suffisent : un mouvement lourd de base en premier, quand tu es frais, puis un ou deux exercices plus ciblés.
Compte environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur deux séances, avec des séries menées à 1 à 3 répétitions de l'échec. Au-delà, la fatigue grandit plus vite que les résultats.
Garde les mêmes exercices principaux pendant au moins huit semaines : c'est la seule façon de voir si tu progresses vraiment.
75 exercices pour ce muscle dans l'app