Push-Pull-Split
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Der Push-Pull-Split wechselt zwei Einheiten ab: Drücken mit den „drückenden“ Beinübungen (Kniebeugen, Beinpresse) und Ziehen mit den „ziehenden“ (rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger). Einen eigenen Beintag gibt es nicht: Die Beine verteilen sich über die ganze Woche. Das Ergebnis sind ausgewogene Einheiten, und jeder Muskel wird zwei- bis dreimal pro Woche trainiert.
Für wen? Für alle, die den Beintag hassen oder einen einfachen Plan für vier oder sechs Tage wollen.
Stufe: Anfänger — 4 Einheiten pro Woche
Montag · Push A (+ Beine, drückend)
Oberkörper drückend + Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Squat (Plate Loaded) | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Cable Kneeling Shoulder Press | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Rear Delt Fly with Chest Support | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Dienstag · Pull A (+ Beine, ziehend)
Oberkörper ziehend + hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| T-Bar-Rudern | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Beinbeugen liegend | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Donnerstag · Push B (+ Beine, drückend)
Oberkörper drückend + Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Sled 45 Degrees Narrow Stance Leg Press | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Twisting Overhead Press | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Lever Crossovers | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Wadenheben sitzend | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
Freitag · Pull B (+ Beine, ziehend)
Oberkörper ziehend + hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| V-Bar Lat Pulldown | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Beinbeugen sitzend | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Reverse Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Stufe: Fortgeschritten — 6 Einheiten pro Woche
Montag · Push A (+ Beine, drückend)
Oberkörper drückend + Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Exercise Ball Pike Push Up | 3 | 6-10 | 130 s | 2 |
| Trap Bar Squat | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Kettlebell One Arm Military Press to the Side | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Kettlebell Alternating Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Standing Calf Raise | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Dienstag · Pull A (+ Beine, ziehend)
Oberkörper ziehend + hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Sumo Pull Through | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Mittwoch · Push B (+ Beine, drückend)
Oberkörper drückend + Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Neutral Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 120 s | 1 |
| Kettlebell Single Arm Overhead Lunge | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Kettlebell Half Kneeling One Arm Bottoms Up Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith One Leg Floor Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Donnerstag · Pull B (+ Beine, ziehend)
Oberkörper ziehend + hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Alternating Renegade Row | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Landmine Romanian Deadlift | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Freitag · Push C (+ Beine, drückend)
Oberkörper drückend + Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Trap Bar Squat | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Trap Bar Overhead Press | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Kettlebell Fly | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Kettlebell Incline Y Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Standing One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Standing Calf Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Samstag · Pull C (+ Beine, ziehend)
Oberkörper ziehend + hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Lever Single Leg Curl | 4 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Pull-Through am Kabelzug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Cable Supported Single Leg Hamstrings Concentration Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Kraft, Hypertrophie, Fettabbau, Powerbuilding, Allgemeine Fitness.